¿Por qué recuperarse con carbohidratos, en lugar de proteínas?

Muchos entusiastas e intercesores hablan de una recarga súper rápida de carbohidratos después del ejercicio. ¿Por qué carbohidratos? Los necesita durante el ejercicio, pero ¿después? También tienes muchos productos de recuperación que contienen una cantidad sorprendente de grasas y carbohidratos.

Proteína pura para llenar tus reservas. Puede sentirse cómodo de que sus músculos se salvan, todo el excedente de proteínas (lo que el cuerpo no necesita) se convierte en carbohidratos/glucosa por su cuerpo. Conducir su cuerpo más vacío de carbohidratos durante un período de entrenamiento estructurado, lo hace más cómodo con ese equilibrio y probablemente obtenga un impulso más adelante con los depósitos llenos.

Esta Q excluye los ejercicios de "desgaste completo", cuyo propósito es una carga máxima de carbohidratos antes de una competencia importante. La Q tiene más que ver con el entrenamiento regular destinado a desarrollar una mayor resistencia durante la temporada. Compraría muchos de los productos promocionados con respecto a la recuperación si es para competidores espontáneos y corredores que probablemente estén bien descansados ​​entre competencias y ejercicios intensos.

¿Cuáles son tus ideas aquí? ¿Cómo comes/te llenas después de andar en bicicleta? ¿Conoces algunas referencias a la teoría de la proteína pura (o evidencia de lo contrario)?

¿Cuál es la pregunta aquí?
Además, puede por favor hacer referencia a sus respuestas. Las afirmaciones sin fundamento sobre cuestiones básicas de ciencias del deporte no son muy útiles. En mi opinión, es aceptable decir "esto funciona para mí", pero cuando dices "todos deberían", eso me sugiere que se requieren pruebas.
@Neil: creo que la pregunta es: "¿Por qué recuperarse con carbohidratos, en lugar de proteínas?"
@ChrisW, gracias, he usado eso. @Jonas, edité tu título para aclarar la pregunta. Si nos equivocamos al respecto, cambie más el título para que la pregunta sea más clara.
Creo que esta pregunta está fuera del alcance del ciclismo y se adapta mejor a Fitness y Nutrición .
@Ambo100 - Siéntete libre de votar para cerrar, por supuesto; usted tiene el representante. (Mi opinión sobre esto: la recuperación es una gran preocupación para los ciclistas, particularmente para los ciclistas de larga distancia. ¿Realmente queremos cerrar porque el autor no escribió "después de andar en bicicleta" en lugar de "después del ejercicio" en la primera oración?)
@Neil Gracias por señalarlo. Creo que no serías un ciclista sin conocimientos en nutrición desde este punto de uso. También "Ejercicio" debe ser una oración suficientemente descrita, en un foro dedicado a un deporte específico. También lamento que me faltaran seguimientos hasta ahora. Me referiré a la razón de pasar mucho tiempo en el camino;).
@ChrisW Gracias. ¡Ese es exactamente el punto! Y llegó a respuestas de referencia y sin respaldo: esta Q se trata en parte de llegar a otros con información / conocimiento / creencia familiar sobre esa teoría.
Cierra esto. "Corríjame si me equivoco, porque esto está fuera de mi trabajo. Los competidores de 10 segundos (incluidos los saltadores de altura y demás) tienen una escuela completamente diferente en este tema. Sin embargo, su entrenamiento es familiar para los ejercicios basados ​​​​en ciclismo / resistencia. Pero los alimentos o preparaciones para el cuerpo y la mente diferirían mucho.- Jonas+
@ wdypdx22 Gracias por la ayuda. Tienes que tomar el contexto con tu moción (tu comentario citado es para un tipo que respondió sobre Carl Lewis, que traté de confrontar). Ahora eliminado porque aparentemente da un significado engañoso.

Respuestas (4)

Esta respuesta se basa principalmente en 2 libros de Chris Carmichael. The Time Crunched Cyclist y Food for Fitness , además de algunas otras fuentes que no puedo desenterrar en este momento.

Esto es lo esencial... Después de una carrera, un entrenamiento intenso o una carrera de resistencia, los músculos y el hígado pierden glucógeno. La clave para la recuperación es reponer el glucógeno para que comience su próximo evento con las reservas de glucógeno llenas. El componente principal del glucógeno es el carbohidrato. El cuerpo descompone rápida y fácilmente los carbohidratos en glucosa y esa glucosa está fácilmente disponible para convertirla en glucógeno tanto en el hígado como en las células musculares. La proteína se sintetiza en glucógeno, sin embargo, la proteína debe transportarse primero al hígado, convertirse en glucosa y luego transportarse a los músculos. Por lo tanto, restaurar los niveles de glucógeno con proteínas es menos eficiente y más prolongado que restaurar el glucógeno con carbohidratos.

Según Carmichael, los 3 componentes críticos posteriores al viaje son los carbohidratos, el sodio/electrolitos y los líquidos. Y, su cuerpo está preparado para reponer las reservas de glucógeno muscular más rápidamente dentro de los primeros 30 a 60 minutos después del ejercicio, y cuanto antes mejor. Como señala GuyZee en otra respuesta, "la ventana de glucógeno".

Volviendo a la proteína... La proteína también es importante para la recuperación, principalmente para la reparación del tejido muscular y, además, la proteína mejora la capacidad del tejido muscular para utilizar los carbohidratos en la reposición de glucógeno. Una regla general es una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1; pero algunos expertos recomiendan una proporción de 4:1.

En esencia: Carbohidratos para la reposición de glucógeno. Proteína para la reparación muscular. Electrolitos y fluidos.

Ejemplos... Uno sería algo así como un bol de arroz y verduras salteadas más pechugas de pollo. Y para un producto "técnico", algo como Recoverite de Hammer Nutrition . Personalmente, me gustan los productos Hammer porque no usan sacarosa ni jarabe de maíz con alto contenido de fructosa; en cambio, un ingrediente principal es la maltodextrina, que es básicamente cadenas largas de glucosa. A veces no tengo tiempo para una comida real, así que usaré Recoverite en ese caso. También puede ser leche chocolatada. La idea básica es que necesita reemplazar y reparar.

FWIW: nada de esto importa para el ciclista ocasional o el "viajero típico". Solo come comidas normales y saludables y estarás bien.

Algunas referencias:

"Además, investigaciones recientes sugieren que consumir un suplemento de carbohidratos/proteínas después del ejercicio tendrá una influencia más positiva en el rendimiento posterior del ejercicio que un suplemento de carbohidratos". - Estoy feliz de ver lo que dice la "investigación posterior" sobre la proteína en unos pocos años más. Está comprobado que es un proceso lento para que el cuerpo genere carbohidratos a través de las proteínas, pero ¿está comprobado que es menos bueno y cuándo? A veces, los científicos necesitan excluir tales puntos.
Para ser más claro, la cita en mi comentario anterior es del resumen en el enlace "REGULACIÓN DE LA REPOSICIÓN DE GLUCÓGENO MUSCULAR, SÍNTESIS DE PROTEÍNAS MUSCULARES Y REPARACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO". También hay algunas suposiciones al final, sobre nuevas investigaciones y el papel de la proteína.

En realidad, su recuperación debe comenzar en la bicicleta. Lo que quiero decir con eso es que el principal combustible que se usa son los carbohidratos y debes reabastecerte de combustible durante todo el viaje, incluso al final del viaje. Los carbohidratos son fáciles de digerir y proporcionan energía altamente eficiente. La hidratación también es clave.

¡Después del paseo, la ventana óptima para la restauración del glucógeno es de 30 minutos una vez que se detiene el ejercicio! Tus músculos están agotados y anhelan carbohidratos. Una vez que adquiera el hábito de hacer esto, se sorprenderá si pierde esta ventana de cuánto más lentamente se recupera. Hay mucho debate sobre las proporciones de proteínas a carbohidratos que no presentaré aquí.

¿Por qué no proteína pura? Se tarda demasiado en digerir y se pierde la ventana óptima. Si está tratando de desarrollar masa muscular, la proteína sería ideal, pero como ciclistas no queremos ni necesitamos la masa.

Mi bebida de recuperación preferida: Leche chocolatada orgánica baja en grasa. Para mí, tiene el equilibrio/proporción correcto de carbohidratos y proteínas.

¡Espero que esto ayude!

y electrolitos..
Gracias, aunque esto es completamente sobre el post-viaje. Carbos mientras que la competencia o el entrenamiento necesita otra pregunta (frecuencia, cantidad, plátanos/albaricoques/goma de vino...). ¿De qué manera la proteína te hace perder la ventana de 30 minutos? ¿Y tú qué proteína tienes en mente? ¿La caseína (leche) no ralentiza la digestión? La caseína es más lenta que el suero (que se absorbe inmediatamente si se toma después del ejercicio).
Según escuché, los constructores de músculos a menudo piensan que es una buena idea combinar Whey-100 Prot y mezclarlo con leche. (Que se preparó y significa que tienes una especie de Whey-80 con los efectos de la caseína más lenta). Carbs es, como dices, algo que se debe tomar mientras se hace ejercicio. También después de si DEBE haber llenado los depósitos debido a la competencia que se avecina. En otros casos (desde mi punto de vista) solo con proteínas se extienden los principios alimentarios regulares.
¡@Karl Salt son importantes! +1. Sin embargo, durante la carrera y pre..

¿Conoces algunas referencias a la teoría de la proteína pura (o evidencia de lo contrario)?

Aquí hay una respuesta:

En resumen, las concentraciones de glucógeno muscular para las tres pruebas fueron similares inmediatamente después del ejercicio y nuevamente 4 h después de la finalización del ejercicio. Además, las respuestas séricas de insulina y glucosa entre las tres alimentaciones eucalóricas no mostraron diferencias en ningún momento durante el período de restauración de 4 horas. Por lo tanto, parece que la adición de proteínas o aminoácidos a una alimentación eucalórica con CHO después del ejercicio no mejora la restauración del glucógeno muscular en comparación con una alimentación con CHO solo. Por lo tanto, siempre que el contenido calórico sea similar y se consuman cantidades adecuadas de CHO (>0,70 g ⋅ kg de peso corporal − 1 ⋅ h − 1) después de un ejercicio exhaustivo, la adición de proteínas o aminoácidos a una alimentación con CHO no parece mejorar restauración de glucógeno muscular.

El resumen de ese estudio habla sobre la medida de la restauración de glucógeno después del ciclismo (tal vez como si la restauración de glucógeno fuera lo importante). El estudio también midió los niveles de insulina y midió el rendimiento (VO2 y vatios).

Sin embargo, ese estudio mide los efectos del mismo día, no los efectos a largo plazo.

Vale la pena señalar que la nutrición adecuada no ocurre solo antes, durante y después del viaje. Es importante comer una comida sana y equilibrada todos los días. Esto puede sonar obvio para algunos, pero te sorprendería saber cuántas personas no entienden esto. En cuanto a la nutrición para un paseo, hago algo como esto:

Antes del viaje: Desayuno

Un desayuno rico en proteínas y carbohidratos una hora antes de salir a montar. La razón por la que te enfocas en las proteínas además de los carbohidratos es para sentirte lleno por más tiempo. Apesta cuando estás en medio de un viaje y no puedes esperar para comer. Cuanto menos te distraigas, mejor será tu entrenamiento.

Durante el viaje: bebida energética

Una bebida energética como un Gatorade sin azúcar. Esto es esencial durante un viaje porque estás perdiendo cosas como electrolitos y líquidos mientras conduces, especialmente cuando hace calor, y necesitas reponer eso o enfrentarte a la deshidratación y el agotamiento.

Post-viaje: Almuerzo/Cena

Otra comida rica en proteínas y carbohidratos. Cuando digo "carbohidratos" generalmente no me dirijo a los almidones. Estoy hablando más de sus frutas y verduras.

Tengo factores de salud que me diferencian un poco de otras personas, pero los principios son los mismos.

No consumir azúcar en ningún tipo de viaje de larga distancia lo llevará rápidamente a enloquecer. Los carbohidratos son una necesidad absoluta durante un viaje de cualquier longitud sustancial.
@Stephen que me lleva a una subpregunta. ¿Son los entrenamientos de muuuucha distancia con solo añadir agua mientras pedaleas, una tarea que fortalece tu cuerpo? Casi nunca adjunto agua pura al 100% porque la quiero como un impulso en la competencia y otras carreras importantes. Si estoy entrenado para montar 5 horas con una gran adición de carbohidratos / lo que sea, también estoy capacitado para requerir que esté 'vivo'. Realmente no puedo decir que fallé en mi teoría... aunque puede requerir una nueva Q.
@ Stopher87 Gracias. No se trata tanto de "por qué no usar proteínas en su lugar", pero estoy de acuerdo en pensar honestamente sobre las rutinas alimentarias. Veo competidores que hacen algo tan grande con su comida que casi no pueden concentrarse en la competencia en sí. Sin embargo, una nota, que es bastante opuesta a muchas, ¡ agua pura durante el viaje! Si necesitas energía, tómala en barritas, gel o comida normal (albaricoques secos, plátanos, nueces...), según lo adecuado para la carrera.
FWIW, no soy nutricionista deportivo. Dicho esto, tengo entendido que el entrenamiento de larga duración sin ingesta de carbohidratos simplemente limitará su energía disponible, lo que a su vez limitará la intensidad (y, por lo tanto, los beneficios potenciales) de su entrenamiento. Puede recibir algún beneficio al entrenar los músculos para retener más glucógeno, pero sospecho que cualquier diferencia se perderá debido a una disminución en la efectividad del entrenamiento.
Dije al final que "tengo factores de salud que me hacen un poco diferente de otras personas, pero los principios son los mismos". Dicho esto, no puedo ver por qué una bebida energética sería mala en un viaje. Reemplaza lo que está perdiendo para que pueda continuar por más tiempo. También para mí mucha azúcar es mala, y obtengo suficiente de mis comidas, así que no necesito beber nada. En cuanto a la comida durante el viaje, trato de no comer durante el viaje porque andar en bicicleta mientras tienes mucha comida en el estómago apesta, y estoy seguro de que muchos de ustedes también pueden relacionarse. Sin embargo, puedo colarme en la barra de energía ocasional.
@Stephen Limitará la energía disponible y lo descompondrá antes. ¿Cuál es el punto con el entrenamiento? ¿Qué tipo de disminución lograría debido a esta escasez? También tienes una mente tuya, para entrenar. Si lo hiciera en una fuga de 20 km, pasando su límite, probablemente esté feliz de reconocer la sensación y una idea de cómo manejar la situación (ignorando las señales de las piernas, ignorando la distancia de los que están detrás, desconcertando la cabeza para Seguir...)
Cuanto más tiempo puedas posponer golpear la pared , mejor. Entrenar en o cerca de su umbral anaeróbico ya hace que su cuerpo aumente sus reservas de glucógeno. Pasar intencionalmente puede tener un beneficio marginal, pero apostaría a que es significativamente menor que el beneficio de estar en la bicicleta por mucho más tiempo.
@Stephen Estoy de acuerdo y diré que menos energía transportada mientras andas en bicicleta no significa que puedas andar menos tiempo. 4-6 horas son 4-6 horas incluso entonces. No veo que, por ejemplo, 6-8 horas, con mucha energía, sea más útil.
@Stephen: el póster no mencionó la duración del viaje y, para los viajes de resistencia completa, no consumir carbohidratos es estrictamente más correcto. El hígado, en teoría, tiene una reserva de glucógeno para dos horas. Para muchas personas esto es "un viaje largo"
Puede tener suficientes carbohidratos para dos horas de conducción, pero ¿es capaz de llevar esa energía al resto de tu cuerpo en ese lapso de tiempo? Hay una razón por la que la gente consume geles y gatorade.
¿Por qué recuperarse con carbohidratos, en lugar de proteínas?
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