¿Cuánto comer y beber durante un viaje de 50 km?

Quiero probar una carrera de 50 km por primera vez, para completarlos de forma continua una mañana.

Lo máximo que he hecho antes es un viaje de 18 km (70 minutos) en cada sentido (salida por la mañana y vuelta por la noche).

Cuando viajo, como (desayuno y refrigerio al final de la tarde) antes de andar en bicicleta, pero no como ni bebo nada durante el viaje.

Supongo que la diferencia entre eso y un viaje de 50 km es que, en el viaje de varias horas, debo comer o beber algo durante el viaje para reponerme. ¿Cuánto debo comer y beber entonces, y cuándo? ¿Debo esperar hacer paradas de descanso y/o ir más lento en promedio?

Soy cauteloso porque creo que he leído que el glucógeno se agota alrededor de las 2 horas, mientras que mi viaje continuo más largo hasta la fecha ha sido de solo 80 minutos.

Chris, eso es apenas un poco más que viajar al trabajo y volver directamente a casa. Asumiendo que ya usas pantalones de ciclismo y tienes una botella de agua y un kit para pinchazos, no veo ninguna necesidad de preocuparte. Regularmente salto de 10 km en cada sentido todos los días a 100 km/día de cicloturismo sin entrenamiento ni preparación corporal (mi preparación consiste en preparar mi bicicleta y mi equipo de campamento). El primer día o dos son un poco perezosos (60-80 km), pero después de eso, simplemente viajo. Es cierto que un gran día al comienzo del recorrido son 120 km, y un mes o dos después son 200 km, pero 50 km ... solo asegúrate de desayunar antes de comenzar.
@moz No tengo pantalones de ciclismo ni botella de agua ni kit de pinchazos (no creo que necesite un kit de pinchazos: será un paseo bien asistido). Además, 50 km en un día no me preocuparían. Sin embargo, creo que se supone que debemos terminarlo todo de una vez, por la mañana, luego vuelven a abrir el camino a los automóviles.
Eché un vistazo a la ruta del viaje en línea. Parece que la organización está proporcionando alimentos y paradas de descanso. Con tu viaje diario al trabajo, no deberías tener ningún problema con este viaje, especialmente si comes y bebes en cada parada de descanso. “Se proporciona agua, fruta fresca y snacks saludables en cada una de las estaciones de descanso, y en la línea de meta”.
@ChrisW: Solo para intervenir. Hice el Ride for Heart de 75 km 2 años seguidos. Mi viaje diario al trabajo cuando estaba en Toronto era de 2,5 km en cada dirección en una bicicleta híbrida. No iba por un tiempo récord, así que lo terminé en 3,5 horas. La comida + agua a lo largo de las paradas de descanso fue muy refrescante y era todo lo que necesitaba. Por lo demás, mi único entrenamiento eran mis sesiones habituales de gimnasio, nada especial. ¡Deberías estar bien y disfrutar del viaje! Esperemos que este año sea realmente soleado. Ya no estoy en Toronto, pero lo haría de nuevo si estuviera.
@ChrisW: Tendría algunas respuestas para un paseo en bicicleta de varias horas. 50k/30mi no es eso. Hice 50K después de un desayuno de avena ayer. Nada especial, 50K, stop and go, 2 horas. Además, soy un viejo.
@wdypdx22 Me toma 75 minutos recorrer 18 km (incluidos algunos semáforos, etc.) cuando viajo: lo cual, suponiendo que mantenga la misma velocidad promedio durante la distancia más larga, sería 210 minutos cada 50 km: es decir, 3,5 horas, o casi el doble de tu tiempo.
Corrígeme si me equivoco... tu viaje en particular puede llevarte varias horas. Para algunos de nosotros, un viaje de 50 km no es de varias horas. Para algunos de nosotros, 50 km es solo un entrenamiento. En serio, para mí, mantenerme a 14,5 km/h o menos es muy difícil. Simplemente no puedo ir tan lento... excepto en colinas empinadas...
@wdypdx22 - 14,5 km/hr debe ser mi velocidad promedio, no mi máxima. No sé cuánto más rápido será en un camino sin paradas y sin tráfico. No tengo mucho sobrepeso: 182 cm / 76 kg (6'0" / 168 lb), que es la mitad del IMC recomendado, no soy obeso. Tengo casi 50 años y esta es mi primera buena bicicleta. No sé cuál es la principal razón por la que voy tan ridículamente lento: ¿tráfico?, ¿vestimenta?, ¿capacidad pulmonar?, ¿pereza?, ¿metabolismo?, ¿temperatura? Mi tiempo para hacer la ruta apenas ha disminuido desde que empecé, hace dos meses: unos 80 minutos en mi primera paseo, y todavía unos 70 minutos o más.
@wdypdx22 - Mi ruta de viaje es de 6 km de carril bici y carril bici, con unas 4 paradas; 4,5 km de calles secundarias con frecuentes señales de alto (por ejemplo, una en cada cuadra); 2 km de carril bici rápido con quizás 3 paradas en semáforos; 1,5 km de carretera con mal firme; 4,5 km más o menos cuesta arriba (ganando unos 60 m de desnivel).
@ChrisW: tu viaje no es ridículamente lento. Simplemente suena como tráfico, parar y avanzar, etc. En mi viaje, estoy allí contigo. De lo contrario, creo que te sorprenderá gratamente lo rápido que corres los próximos 50 km.
Renombrado para evitar confusiones con esta pregunta .
Sabes que la defensa del ciclismo está progresando cuando pueden cerrar el DVP para un paseo benéfico.

Respuestas (5)

50 km no es una distancia tan enorme, y especialmente para alguien que hace 18 km dos veces al día. Parece que tu ritmo actual te permitiría completarlo en unas tres horas. Traería un refrigerio o dos si le preocupa tener hambre, pero a menos que esté haciendo todo lo posible por un récord personal o se salte el desayuno, no debería tener problemas. Simplemente siga girando los pedales, asegúrese de beber un poco de agua y siéntase libre de tomar un descanso de 5 minutos para estirarse y tomar un refrigerio si se siente cansado.

Mi viaje normal es de poco más de una hora. Supongo que este será de unas cuatro horas, por lo que definitivamente es un 'récord personal'.
Me refiero en términos de ritmo. Usarás más energía y quemarás más calorías si tratas de lograr un tiempo rápido.
@ChrisW: 50k no es tan problemático con su ODO total. Yo no me preocuparía demasiado por la distancia. Pero tu ritmo es obviamente bastante bajo. Si participará en ese evento, prepárese para que las velocidades sean más altas que su promedio. Esto significa que no necesitará 4 horas para el viaje. Verás. Sentirás bastante adrenalina al principio. Lo que es bueno. El primer 1/4 del camino simplemente se escapará en poco tiempo. Asegúrate de beber cada 15 minutos.

Este enlace " Nota rápida: comer es la clave para andar en bicicleta de larga distancia " dice:

Si no comes, tienes una hora, tal vez dos, de energía almacenada.

Afortunadamente también es prescriptivo, diciendo:

¿Y cuáles deberían ser estas calorías? Bueno, algo fácil para tu estómago y bastante ligero. Hay productos especiales relacionados con el deporte que generalmente tienen alrededor de 100 calorías y son muy fáciles de digerir, pero no tienes que exagerar. Una pieza de fruta o un dulce o incluso una lata de refresco funcionará bien. Solo trate de mantenerlo alrededor de 100-200 calorías como máximo por hora.

... entonces eso responde a eso: solo alrededor de 100-200 calorías por hora. Aparentemente, no intenta mantenerse al día con la tasa de aproximadamente 500 calorías por hora a la que está gastando calorías.

En cuanto a qué, recomienda cosas específicas para bicicletas basadas en maltodextrina, marca "Hammer", y dice que el cuerpo no puede absorber más de 200-300 calorías por hora, pero eso es para un viaje de varios días .

Considerando que esto recomienda:

  • Comida chatarra (donas, ositos de goma, etc.)
  • Chocolate
  • Nueces (o maní)
  • Aceitunas (saladas, livianas y altas en calorías: aunque supongo que son lentas de absorber)
  • Un sándwich de Subway pero sin ningún componente picante/caliente
  • Té helado (azúcar y cafeína)
  • Fruta (plátanos, chips de plátano, barras de higo)
  • Barras de cereal

Para responder a la pregunta " ¿cuánto beber? ":

  • Esto dice que 'un litro por hora' está en el lado alto, que eso es para resistencia, no para paseos recreativos.
  • Esto dice 16 oz / 45 minutos (~ 0,63 l/h).
  • Esto dice 28 oz / hora (~ 0,83 l/h).
  • Esto dice un par de grandes golondrinas cada 15 minutos.

Uno de esos artículos también dice que tienes sed después de deshidratarte un 1% y sufres cuando pierdes un 5%. Peso 77 kg, así que supongo que soy 46 litros de agua, por lo que el 1% es aproximadamente medio litro. Si no bebo mientras conduzco (si debería reponer hasta un litro por hora), eso predice que tendría sed (1%) dentro de 1/2 hora o una hora y sufriría (5%). dentro de 2 1/2 a 4 horas.

Este dice que "las bebidas deportivas tienen niveles bajos de sodio para que sean apetecibles para el público en general" y sugiere de 500 a 700 mg de sodio por litro. La sal tiene un 40 % de sodio, lo que equivale a entre 1,2 y 1,8 gramos de sal por litro.

1,2 g de sal es aproximadamente 1/2 cc o 1/5 de cucharadita (por litro de agua), que es menos de lo que imaginaba.

wdypdx22 sugirió las barras Clif como refrigerio.
Y también dijo cualquier barra de energía de su elección. Para una carrera asistida de 50 km en un terreno relativamente fácil, no es necesario que te preocupes mucho por la nutrición de la carrera. Realmente no necesitas geles ni polvos para un viaje tan corto y si optas por los productos de Hammer Nutrition , solo quédate con las barras de Hammer. Y está recibiendo todo el entrenamiento que necesita con su viaje diario.
Para hidratarse, simplemente tome un sorbo de una botella grande de agua cada hora, lo que normalmente ronda los 0,7 l/h. Si es un día caluroso, un poco más. Por otro lado, no te bebas una botella entera cada hora. Pero en serio, ¡lo vas a hacer genial! Su viaje tiene 4 paradas de descanso compatibles en el camino, por lo que no tendrá que preocuparse por el agotamiento del glucógeno o la deshidratación.

Basado en las respuestas proporcionadas hasta ahora....

- Moz sugiere: _ Pantalones de ciclismo, botellas de agua y un kit de pinchazos . Excelente consejo. Y supongo que Moz significa pantalones cortos de ciclismo acolchados. El kit de pinchazos también es un buen consejo, ya que podría pincharse entre paradas. ¿Botellas de agua? En serio, ¿quién puede andar en bicicleta sin botellas de agua? - El viaje de prueba: Equípate con algunas calorías y al menos 2 botellas de agua y el kit de pinchazos. El kit de pinchazos es bueno ya que nadie estará allí para ayudarlo en el viaje de prueba. - El paseo. No tienes preocupaciones.

Y @Chris: ya estás acumulando millas de resistencia. Estarás bien. Navegarás los 50K sin problemas. El 50K Ride no es "larga distancia".

De todos modos, la respuesta real depende de tu nivel actual de condición física para ciclistas. Entonces, la respuesta real será bastante diferente entre un principiante, un ciclista de fitness que sale del estancamiento invernal y un corredor; y etc...

El viaje que pretendes hacer en junio es un viaje de 50k admitido . Miré tu mapa de viaje y hay 4 paradas de descanso en el camino. Realmente no necesita preocuparse mucho por la hidratación o el consumo de suficientes calorías. Aprovecha las paradas de descanso y estarás totalmente bien. Ya tienes un buen comienzo con tu viaje diario al trabajo. Supongo que lo hará mucho mejor de lo que piensa, ya que no tendrá que preocuparse por los semáforos, etc.

"En serio, ¿quién puede andar en bicicleta sin botellas de agua?" - Alguien que nunca ha rodado más de 75 minutos, y (hasta ahora) siempre a temperaturas por debajo de un máximo de unos 15C.
Bien gracias. Será mejor que consiga un poco. El tiempo está cambiando, cada vez más caliente. Hoy es el primer día que descubrí que andar en jeans parecía un poco demasiado cálido.

Solo prepárate adecuadamente el día anterior. Beba mucho líquido (agua) y coma algunos carbohidratos (pasta, etc.) con pollo y verduras. Para el desayuno, come pan integral con mucha mermelada, algunas gachas y té/café con azúcar. 45 minutos antes del ciclo come un plátano y debes estar bebiendo (sorbiendo) agua continuamente. Durante el ciclo come una barrita (energía del chocolate) y algún líquido. Serás grandioso y disfrutarás del ciclo.

30 millas no son suficientes para que te preocupes por comer y beber. Incluso a una velocidad lenta y sostenida de 15 mph, solo traiga una botella de gatorade y una botella de agua. Bebe gatorade la primera hora, luego riega la segunda (el viaje habrá terminado cuando sientas la energía extra de la segunda botella).

Tal vez tener un pequeño refrigerio de antemano. Una barra de granola u otra cosa que sea ligera.

¿Cuánto comer y beber durante un viaje de 50 km?
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