¿Por qué no veo ningún cambio en la composición corporal o el peso?

Empecé con levantamientos fuertes 5x5 hace casi un mes, y aunque parece que me estoy volviendo más fuerte, ya que he podido aumentar el peso en cada entrenamiento, no veo ningún cambio real en la composición de mi cuerpo según lo medido usando bio -impedancia.

Mi peso apenas se ha movido: 256,6 -> 254,8.

Mi masa muscular disminuyó un poco y fluctuó, pero nunca llegó a donde comenzó: 33,9 -> 33,5 -> 33,7.

Mi porcentaje de grasa corporal disminuyó un poco y luego, básicamente, aumentó muy levemente: 37,5 % -> 37,1 % -> 37,4 %

Hay fluctuaciones, pero no realmente fuera de esos rangos (excepto por el peso que puede subir a 258 después de una "salida nocturna/día de trampa" y luego vuelve a bajar en uno o dos días).

Estuve comiendo 2000 kcal/día consistentes durante la primera semana y luego me di cuenta de que podría necesitar un poco más. Un estudio mostró una buena quema de grasa y desarrollo muscular con un déficit del 80 %, y otros estudios mostraron que necesitaba más proteínas, así que agregué requesón a cada comida, por lo que durante las últimas dos semanas he consumido 2500 kcal y ~148 g de proteína.

Uso un Jawbone Up3 para realizar un seguimiento de las calorías quemadas en un día. En un día de Stronglifts, generalmente quemo ~ 3,100 kcal y en los días libres trato de dar un par de caminatas y casi siempre llego a 3,000 kcal quemadas. Eso debería poner las 2500 kcal de mi dieta muy cerca del rango del 80 % de ese estudio.

La cuestión es que esperaría ver algún tipo de cambio, en lugar de esta estabilidad. Por ejemplo, si estuviera comiendo demasiadas calorías, esperaría aumentar de peso, ya sea grasa, músculo o ambos. Si estuviera comiendo muy poco, esperaría perder peso, ya sea grasa, músculo o ambos.

¿Por qué parece que nada está cambiando?

EDITAR: Quería aclarar mis expectativas. No espero estar en forma de repente aquí, simplemente no entiendo por qué los números no se mueven en absoluto. Por ejemplo, basado únicamente en el déficit de calorías, debería haber bajado casi 4 libras en lugar de, en el mejor de los casos, 1 libra. Los porcentajes de grasa y músculo deberían estar cambiando, incluso la documentación de la báscula dice que hay que esperar fluctuaciones y observar la tendencia, pero obtengo una línea casi plana. No espero milagros aquí, solo busco una diferencia. Incluso si estaba en la dirección equivocada, podría reaccionar para cambiarlo.

Aquí hay algunos problemas evidentes (uno de los cuales Alec mencionó a continuación). Para empezar, está utilizando la bioimpedancia, que es una de las formas más inexactas de medir la grasa corporal. Utiliza una señal eléctrica que siempre tomará el camino de menor resistencia, lo que significa que muchas cosas pueden pasar (equilibrio de electrolitos, consumo de agua, etc.). Segundo; JawBone Up utiliza un algoritmo de estimación con la frecuencia cardíaca como parámetro para determinar las calorías quemadas, pero ese algoritmo se basa en el ejercicio cardiovascular .
Su mejor apuesta es calcular su TDEE y luego consumir un 10% -20% menos que eso para perder peso/grasa.
@AlexL Una parte de mí se pregunta si es la escala. Sin embargo, tengo una buena cantidad de fe en el Up3. Me "peso" por la mañana antes de ducharme y mi dieta es bastante consistente para tratar de controlar esas variables. Sin embargo, puedo intentar hacer los cálculos y compararlos con los números de UP3... planeo agregar más información a esto más tarde hoy.

Respuestas (2)

"hace casi un mes" - ¿Casi? ¡¿CASI UN MES?!

Voy a ser duramente honesto aquí; Vuelve en un año y dame los nuevos números. Si no puede seguir con el programa durante al menos un año, esto no es para usted.

En términos de salud y estado físico, nada de valor sucede en un mes. Si lo hiciera, no habría personas gordas, y todos tendrían paquetes de 6 ondulantes y bíceps sólidos como una roca.

En serio, quiero que pienses en el último párrafo. Leelo de nuevo. Tiene sentido, ¿verdad?

No crea ningún artículo que lea donde alguien hace algún tipo de transformación significativa en un mes.

Enjabónese con un poco de paciencia y siga registrando sus cambios. Con el tiempo, mucho más tiempo, los números comenzarán a desviarse más de su punto de partida.

Trate de leer lo que escribí. Hay una gran diferencia entre ver SIN CAMBIO y esperar "paquetes de 6 ondulantes y bíceps sólidos como una roca". Debería haber visto al menos algún cambio, aunque fuera pequeño, pero no lo veo. Según los números, estoy exactamente igual que hace un mes, y de una forma u otra creo que debería ver una diferencia aunque sea negativa porque la estaba cagando.
No absolutamente no. Cualquier cambio que haga en un mes puede revertirse con un solo día de comer las cosas incorrectas. De ahí las fluctuaciones. No esperes nada en solo un mes.
¿En serio? Entonces, ¿un déficit acumulado de 15,000 kcal puede borrarse por completo con un día de comer 3,600 kcal porque fue un día de trampa?
Bueno, en el sentido de que tanto 3600 como 15000 kcal son igualmente infinitesimales en el panorama general, sí. Es bueno que hayas tenido ese déficit, y si sigues así tendrás resultados asombrosos. Pero no justifica más que las 2 libras que perdió.
Excepto que realmente no perdí 2 libras, el 254.8 fue el punto más bajo antes de recuperarse. Está cerca de 1 libra, y ese déficit acumulado de 15 000 debería ser de 4 libras... a menos que agregue músculo. Pero no lo hice, en realidad parece que perdí músculo.
Si su peso se recuperó, eso simplemente significa que no hubo déficit de calorías entre la primera y la última medición. Hay que tener en cuenta que ganar masa muscular significa ganar peso (calorías), al igual que la grasa. Sospecho que tu evaluación de no haber ganado nada de músculo es incorrecta. Si sabes que has perdido grasa, pero no peso, entonces debes haber ganado músculo.
Depende de la precisión de mi báscula, porque, haciendo los cálculos, en realidad he perdido alrededor de 1.7 libras de músculo. Creo que la mayor parte del aumento de peso es el peso del agua, por lo que parece que sigo fluctuando entre 255 y 258.
Estaba a punto de publicar la misma respuesta que Alec escribió antes de que yo leyera la suya. Un mes no es nada y le está dando MUCHO crédito a la precisión de su báscula con respecto al % de BF. Y es bueno que aumentes el peso en cada entrenamiento, pero también es posible que no estés ejercitando tus músculos tanto como puedas. No estoy diciendo esto con la esperanza de que dupliques tu peso y te lastimes por eso, simplemente que es probable que no estés levantando tanto como puedas (dado que estás... 10-15 entrenamientos en? ).

1 mes no es suficiente. Cambié mi dieta en mayo y vi resultados bastante grandes, pero me tomó de 3 a 4 meses. Pero con ese nivel de grasa que tienes, yo diría que deberías ver algo. Revisa tu dieta, no solo las calorías sino también el % de carbohidratos/pros/grasas. Veo grandes cambios al dejar de consumir carbohidratos, pero no hay una forma real de probarlo, tienes que probarte a ti mismo para ver qué porcentaje funciona para ti (yo diría que al menos reduzcas tus carbohidratos). El ejercicio no es suficiente para muchas personas, la dieta es lo que podría marcar la diferencia.

Los porcentajes no tienen sentido si estás contando calorías. Su cuerpo requiere una cantidad mínima de proteínas y grasas para estar saludable y funcionar bien, y esa cantidad se mantiene igual ya sea que esté comiendo 2000 kcal o 4000 kcal por día.
Hace una diferencia cuando se trata de grasa vs músculo y si consideras que tu cuerpo es mucho más complejo de lo que describes.
Nuevamente, su cuerpo NO necesita 20% de grasas, 40% de proteínas y 40% de carbohidratos. Necesita X cantidad de grasas y X cantidad de proteína (dependiendo de factores como LBM y BF%), y a partir de ahí puedes agregar tantos carbohidratos como decidas o aumentar las grasas/proteínas dependiendo del tipo de dieta que desees. tener. Usar porcentajes es una forma muy anticuada de medir tus macros.
¿Por qué no veo ningún cambio en la composición corporal o el peso?
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