¿Ejercicios de fuerza 5x5 con déficit calórico?

Hacer algo como StrongLifts 5x5, Starting Strength o Madcow con un déficit de calorías es como encontrarse con el viento en contra. Será más difícil hacer un buen progreso con las pesas. Esencialmente, te quedarás sin energía antes de sentir que realmente estás desafiando tu fuerza. No hay nada mágico en ninguno de los programas que enumeré, pero todos juntos te ayudarán a descubrir qué es razonable.

Puede planificar una progresión semanal (que aún es bastante rápida) que incorpore todas las cosas importantes. NOTA: esto no está aprobado por Mehdi, pero sigue siendo un enfoque decente:

Lunes:

• Banco: 3x5+ (última serie tantas repeticiones como sea posible)
• Sentadilla: 3x5+ (última serie tantas repeticiones como sea posible)
• Filas: 3x8
• 20 minutos de cardio

Miércoles:

• OHP: 3x5+ (última serie tantas repeticiones como sea posible)
• Peso muerto: 1x5+ (al menos 5 repeticiones)
• Pullups/chinups/lat pulldowns: 3xF o 3x10 (alterná pullups y chinups 3xF si puedes, o simplemente haz lat pulldowns 3x10)
• 20 minutos de cardio

Viernes:

• Banco: 2x5, 3 a +5 lbs, 8 al 75%
• Sentadilla: 2x5, 3 a +5 lbs, 8 al 75%
• Bro trabajo de su elección 3x8 (rizos, hombro trabajo, etc.)
• 20 minutos de cardio

Básicamente, use los pesos con los que está trabajando ahora para comenzar, el viernes hace una serie con 5 libras más que el lunes. La próxima semana, usa ese nuevo peso para la sentadilla/banco y agrega 5 libras a su OHP y peso muerto. El arreglo está inspirado un poco en los tres programas al principio. El último levantamiento de los tres días está ahí para mantenerlo saludable, incluido el trabajo de los hermanos.

Este enfoque será un ritmo sostenible durante mucho más tiempo de lo que puede hacer SL5x5 tal como está escrito, con déficit o sin él. La ventaja de no intentar aumentar de peso cada vez que ingresas al gimnasio es que arraiga un patrón de paciencia que te servirá mucho mejor con el tiempo. He visto a varias personas que se frustran porque no pueden mantener el ritmo con 5x5 después de haber agotado el programa.

Solo una pequeña anécdota para tener en cuenta. Entrené a mi hija para su primera competencia de levantamiento de pesas el año pasado. Cuando comenzamos, ella podía hacer aproximadamente la mitad de lo que tenían los registros de la federación para su categoría de edad/peso. Pudo mantener el ritmo de aumento de peso cada semana durante más de tres meses de entrenamiento antes de que realmente empezáramos a prepararnos para la competencia. En la competencia, superó o empató los récords de la federación con sus abridores. Cada levantamiento después de eso estaba estableciendo un nuevo récord por completo. Incluso en déficit deberías poder mantener el ritmo durante un rato.

Recomiendo encarecidamente seguir el protocolo StrongLifts para no completar todas las repeticiones prescritas para un ejercicio: si "no logró 5x5 en su sentadilla... NO aumenta el peso en el próximo entrenamiento para ese ejercicio". Página 47. Si no consigues todas las repeticiones de ese peso 3 veces seguidas, descarga un 10 %. Una vez que la descarga deja de funcionar, cambie a 3x5.

Si no va a seguir el programa, la dirección para desviarse es agregar peso con menos frecuencia porque está en un corte, no con más frecuencia. Ir repetidamente al fallo al hacer sentadillas pesadas corre el riesgo de una mala forma y lesiones.

De hecho, si está en un corte, es posible que desee dejar de aumentar los pesos y, en su lugar, agregar cardio, ya sea en los días libres o con un finalizador al final de su entrenamiento.

Además, ¿por qué haces press de banca sentado en lugar de de pie?

Estoy haciendo pesas con déficit (1760 calorías al día). Mido 5'7" y peso 173. Tenía 172 cuando comencé de nuevo en el programa. Tuve que dejar de ir al gimnasio por motivos económicos, y desde octubre del 2014 hasta febrero del 2015 gané 20 libras. cuatro semanas subí a 178 libras y ahora estoy en una tendencia a la baja. Mi objetivo es adelgazar (simplemente dejar de ser un culo gordo) durante 10 a 12 semanas. Luego aumentaré mi ingesta calórica nuevamente. Actualmente como 0,75 gramos de proteína por libra de peso corporal Levantamientos actuales: Sentadilla 210 Banco 120 Remo 120 Sobre la cabeza 90 Peso muerto 185 + Estoy trabajando mis dominadas y fondos a 3x10 con peso corporal.

El punto es que eres débil. yo tambien soy debil Así que no te ofendas. ¿Cuántas semanas llevas en esto? Tu sentadilla debe ser tu levantamiento dominante, en mi humilde opinión. Enamórate de ese ascensor y sigue el programa de Medhi al pie de la letra. No hay forma de que debas estancarte en 175x5x5. Fíjate el objetivo de duplicar el peso de tu cuerpo en la sentadilla y el peso muerto e igualarlo en la sobrecarga. Al menos, ese es mi objetivo para 5x5. Si el programa cambia antes de esa fecha, que así sea.