Permítanme inyectar algo de contexto. Estoy seguro de que algunos de ustedes vieron mi publicación sobre las hemorroides. Fui y descubrí que estaba trombosado y esta mañana me sacaron el coágulo de sangre. Los médicos dijeron que no tenía que dejar de levantar pesas hoy, pero dijeron que, por supuesto, levantar pesas podría causarme otra hemorroide (supongo que lo obtuve por la presión extenuante en mi trasero mientras estaba en cuclillas).
Me siento bien pero me duele un poco el culo. Todavía quiero seguir levantando pesas, pero no quiero entrar y hacer aislamientos al azar y quiero tener cuidado de volver a mis sets de trabajo.
En este momento mis estadísticas son las siguientes:
Sentadilla: 225 lb Peso muerto: 225 lb Banco: 180 Remo: 105 OHP: 105
Ahora, hay algunas razones por las que hago StrongLifts en lugar de splits y otras rutinas. Es fácil de seguir y cumplir. No me toma tanto tiempo en el gimnasio. Es bastante exhaustivo y las ganancias de fuerza son increíbles. Una de las principales razones por las que me gusta es por lo eficaz que es en un corto período de tiempo (por ejemplo, el gasto de calorías).
¿Se puede disminuir la intensidad (peso) y aumentar el volumen por serie (repeticiones) para darme el mismo tipo de calorías gastadas o la misma intensidad que sería un entrenamiento en el que hago todo con mi peso de trabajo para no esforzarme? ¿O ejercer presión innecesaria sobre mi trasero mientras se cura de haber sido cortado?
Esta es solo una modificación temporal hasta que me sienta más seguro para volver a mis conjuntos de trabajo. Gracias.
La respuesta corta es no. El programa es un despegue de fuerza inicial y está diseñado específicamente como un programa introductorio para un atleta de fuerza. El propósito es simplemente hacerte más fuerte. Si su objetivo es estar más en forma, entonces puede tomar el programa y solo usar peso ligero y probablemente lo haga bien solo. Pero no estará haciendo el programa StrongLifts.
Depende de lo que estés buscando, de verdad.
No puede simplemente modificar su entrenamiento y esperar exactamente los mismos resultados. Dicho esto, por supuesto que puedes mantener el volumen general bajando de peso y añadiendo repeticiones. Pero debido al cambio en el rango de repeticiones, ya no te estarás enfocando en la fuerza máxima, sino en la hipertrofia (8-12 repeticiones) o la resistencia (12-25 repeticiones). Eso en sí mismo no es malo y podría ser bastante beneficioso, especialmente si no cambias los rangos de repeticiones con tanta frecuencia.
En general, es posible que un programa modificado no proporcione exactamente el mismo estímulo que antes, pero eso no tiene por qué ser algo malo. El gasto de calorías y el efecto general del entrenamiento deberían ser sostenibles si modifica sus entrenamientos en consecuencia. Entonces, al menos no retrocederá, pero es más probable que aún vea ganancias (aunque pueden diferir de lo que está acostumbrado).
Al rehabilitarse después de una lesión, siempre es más inteligente dejar caer el peso y volver a trabajar. Se realizó un procedimiento y, si bien fue mínimamente invasivo, su cuerpo aún necesita sanar.
El programa de levantamientos fuertes no es realmente flexible. Está diseñado para principiantes, por lo que la única flexibilidad es reducir el volumen a medida que aumenta el peso. Si busca ganancias de fuerza más lentas que le permitan trabajar mucho y gastar algo de energía, le recomiendo una variante 5/3/1 llamada 8-6-3 . Tu intensidad (la mayor cantidad que levantas) solo aumenta mensualmente, pero trabajas mucho con el levantamiento principal y el trabajo de asistencia.
Wendler 5/3/1 se basa en el principio de realizar una gran cantidad de trabajo en el menor tiempo posible. Según Wendler, un programa equilibrado se encargará de:
La parte de fuerza del programa es un levantamiento importante por día (press de banca, peso muerto, sentadillas, press militar) y realiza ciclos de repeticiones semana a semana. Solo tienes una serie en el peso máximo del día. La porción de hipertrofia es atendida por el trabajo de asistencia que normalmente es de 5x10 (el peso debe ser lo suficientemente ligero como para hacer 5x10, pero lo suficientemente pesado como para que realmente hagas algo de trabajo).
La movilidad se cuida a medida que se calienta y el acondicionamiento se realiza en los días libres o después del entrenamiento.
En general, cuando corrí 5/3/1, terminé con el levantamiento en aproximadamente 45 minutos, que fue menos tiempo del que estaba gastando en Fuerza inicial / levantamientos fuertes.