¿Por qué el tamaño del músculo no es proporcional a la fuerza?

Este tipo afirma que los levantadores de pesas olímpicos que trabajan en el rango de 1 a 6 repeticiones pueden aumentar la fuerza sin aumentar el tamaño de los músculos.

http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek8.htm

Los levantadores olímpicos entrenados, por ejemplo, demostraron durante un período de dos años que tenían aumentos de fuerza significativos con aumentos apenas perceptibles en la masa muscular (Hakkinen et al, 1988). Tuve una experiencia similar cuando usé los principios Max-OT de AST. Mi fuerza subió como loca, pero gané muy poco tamaño.

Obviamente, el entrenamiento de fuerza tradicional con volumen bajo y series bajas (1-6 repeticiones, 3 series o menos) no es el mejor enfoque. El entrenamiento de fuerza causa hipertrofia (Hakkinen et al, 1985), pero no causa hipertrofia máxima.

¿Cuál es la explicación científica para esto? ¿Es cierto lo contrario? Es decir, ¿puede un tipo aficionado (con muchos músculos prominentes) ser realmente débil?

Respuestas (3)

Ciertamente existe una correlación entre la masa muscular y la fuerza, pero hay más en la historia. Dos razones por las que la masa muscular y la fuerza pueden no ser completamente congruentes son:

  1. Densidad de fibras musculares
  2. Utilización muscular

Densidad: tus músculos están compuestos por cuatro tipos diferentes de fibras (de contracción lenta y tres formas de contracción rápida). Estas fibras tienen diferentes perfiles en términos de fuerza aplicada y tiempo de recuperación. Las fibras de contracción lenta, por ejemplo, se recuperan rápidamente pero tienen menos fuerza ya que hay menos fibras musculares por haz, en comparación con las fibras de contracción rápida.

El exceso de agua en forma de glucógeno también puede hacer que los músculos tomen más volumen con la misma cantidad de músculo real. Este glucógeno puede ser una fuente de energía lista para los músculos, pero no aumentará su fuerza máxima teórica para un solo levantamiento pesado (por competencia olímpica) donde la resistencia a lo largo de una serie larga no está en juego.

Utilización: la persona promedio puede utilizar el 20-30% de su fuerza muscular teórica total cuando se esfuerza al máximo. (Ref. Tsatsouline, Power To The People ) Los mejores levantadores usan quizás el 50% de su fuerza teórica. El entrenamiento estilo olímpico y de levantamiento de pesas se enfoca en entrenar las vías neuronales para utilizar un mayor porcentaje de la masa muscular disponible. Dado que las fibras musculares contraen todas las células internas (el principio de todo o nada), este entrenamiento se enfoca en convencer a una mayor proporción de haces de fibras para que se contraigan durante un levantamiento.

¿Puede un tipo aficionado ser débil?

Bueno, depende de tu definición de buff. Un tipo bien definido puede ser débil (en comparación con un atleta de fuerza), porque la definición muscular se trata más de tener poca grasa corporal cubriendo el músculo que de tener músculos grandes.

Un culturista con un volumen decente no podrá levantar tanto como un levantador de pesas comparable porque no entrena para la fuerza per se. Vale la pena señalar que los levantadores de pesas/olímpicos también quieren minimizar su tamaño (a excepción de los pesos pesados) porque afecta su categoría de peso en la competencia, por lo que hay un incentivo adicional para entrenar para la utilización de los nervios sobre la masa muscular adicional.

¿Cómo cambian exactamente las fibras musculares cuando se entrena para powerlifting VS culturismo?
Es un enfoque sobre qué fibras están siendo el objetivo del ejercicio. El ejercicio con muchas repeticiones y poco peso (es decir, culturismo) se centrará en las fibras de contracción lenta; se necesita resistencia pero no fuerza extrema. Levantadores de pesas a muy pocas repeticiones con mucho peso (y, en consecuencia, mucho más descanso) para trabajar las fibras de contracción rápida.
El músculo tipo 1 no crecerá, ya que los grandes culturistas y levantadores de pesas apuntan a las fibras musculares tipo 2, simplemente entrenan en diferentes rangos de repetición. los culturistas levantan en el rango de 10-20 repeticiones que causa hipertrofia sarcoplásmica que aumenta los elementos no contráctiles dentro de un músculo (colágeno, glucógeno, etc.) los levantadores de pesas entrenan en el rango de 1-5 que causa hipertrofia de sarcómero. Creo que los humanos solo tienen músculos de contracción lenta tipo 1 y músculos de contracción rápida tipo 2 a y x, por lo que son 3 tipos. Estaba leyendo que hay músculo tipo 2 b, pero eso es músculo realmente rápido en animales pequeños.
En realidad, el rango de 1 a 5 suele ser demasiado bajo para causar algún tipo de hipertrofia (excepto algunos cambios en el tejido conectivo debido al aumento de la tensión). Ese rango induce cambios neuronales, lo que aumenta el impulso neuronal hacia los músculos y, como tal, solo afecta la fuerza/potencia. Es necesario que haya una demanda metabólica en el músculo, como en el rango de 6-12, para que ocurra la hipertrofia miofibrilar. Además, hacer fuerza de musculación (6-12) y fuerza resistencia (>15) induce un cambio de tipo de fibra a fibras lentas, algo que la investigación ha demostrado que es casi irreversible (ver Superentrenamiento por Mel Siff)

Las repeticiones bajas con pesos altos no agregan masa porque la duración del ejercicio se mantiene corta. Como resultado, es un ejercicio anaeróbico que utiliza el sistema de energía ATP-CP y nunca ingresa al sistema de energía glucolítica. La descomposición de ATP-CP crea la energía y no se usa oxígeno.

Si uno descansa lo suficiente para que este sistema se recargue (alrededor de 3-5 minutos) y luego intenta otra serie de repeticiones bajas, peso alto que dura menos de 10 segundos en total, la fuerza aumentará mucho y la masa no.

Reducir el descanso y/o aumentar el tiempo de trabajo provocará un aumento de masa a medida que el cuerpo trabaja en los sistemas de energía glucolítica y/o aeróbica.

¿Quiere decir "BAJAS repeticiones con pesos altos" en su oración inicial?
Sí, ups. Corregido ahora. Gracias por la captura.
Entonces, ¿qué sistema de energía utiliza el entrenamiento de hipotrofia? ¿Algún tipo de híbrido entre los sistemas de energía de oxígeno y glucosa? Siempre pensé que todo el entrenamiento con pesas se colocaba indiscriminadamente bajo el estandarte anaeróbico.
¡¿Qué?! ¿Bajas repeticiones con pesos altos no agregan masa? ¿Puedes hacer referencia a eso?

Una célula muscular se compone de
- fibras conocidas como miofibrillas
- citoplasma, conocido como sarcoplasma.

Es la contracción de las miofibrillas lo que genera la fuerza que produce un músculo. Por lo tanto, cuantas más miofibrillas tengas, más fuerte serás.

El sarcoplasma es un líquido (principalmente agua) que puede proporcionar nutrientes a las miofibrillas. Se puede "aumentar el volumen" aumentando la cantidad de agua en el sarcoplasma, lo que hace que el músculo parezca más grande. Sin embargo, esto no te hace más fuerte. Por lo tanto, es posible que la fuerza no esté en proporción con el tamaño del músculo.

Esa era la ciencia. Ahora, para aumentar el líquido en el sarcoplasma, haciendo que tus músculos se vean más grandes, debes hacer muchas repeticiones, muchas series.

Para aumentar el número de miofibrillas, debes hacer menos repeticiones y menos series.

No hay mejor opción. Depende si quieres entrenar para fuerza o para tamaño.

Te perdiste la ciencia donde es físicamente imposible aumentar el número de miofibrillas. Sin embargo, tiene razón en su enfoque (menos repeticiones y menos series) y en su afirmación de sus objetivos. También tiene razón al afirmar que un aumento en el sarcoplasma aumentará el tamaño pero no la función. Así es como funcionan los suplementos como la Creatina.
¿Puede proporcionar alguna evidencia de que el número de miofibrillas no se puede aumentar? Ver este libro books.google.com.au/… . Dice que "en algunas fibras el número de miofibrillas aumenta hasta 15 veces". Las miofibrillas primero se agrandan y luego se dividen. No sé de dónde sacaste tu ciencia.
Si lees, las miofibrillas aumentan en número al estudiar ratas. El siguiente párrafo observa a los culturistas y levantadores de pesas y cómo el entrenamiento con pesas "induce la formación de nuevos sarcómeros". Mientras que "da como resultado la síntesis de nuevos miofilamentos alrededor de los miofilamentos existentes". El hecho de que se haya observado algo en una especie que tiene una estructura similar o un diseño muscular comparable no significa que suceda lo mismo en los humanos. Los ratones pueden aplastarse lo suficiente como para caber debajo de una puerta estándar...
Si bien los estudios se realizaron en ratones, aún debe proporcionar evidencia de que el efecto no ocurre en humanos. El autor obviamente piensa que hace lo que dice: "Si esto es cierto para todos los músculos humanos, entonces el aumento de la fuerza en la pubertad solo puede ser el resultado de la síntesis de nuevas miofibrillas en las fibras musculares existentes".
También vea el comentario hecho aquí: skeptics.stackexchange.com/questions/14542/… . No hay diferencia entre ratas y humanos en este sentido.
Si entonces las declaraciones son ambiguas en el mejor de los casos. Son inferencias propias del autor. La gente publica libros que afirman una miríada de cosas que la comunidad específica en general no ha probado ni aceptado como ciertas. Pruébeme que la comunidad de Anatomía y Fisiología en general cree que las miofibrillas se dividen. Pedirme que lo haga es como decirme que los unicornios existen porque Kim Jong-un dice que sí, y luego pedirme que lo desmienta científicamente.
Puedo proporcionar evidencia de que la división de miofibrillas ocurre tanto en ratones como en peces. Por lo tanto, a pesar de que no hay "pruebas", la mayor parte de la evidencia apunta más en la dirección de que la división de las miofibrillas también ocurre en animales, incluidos los humanos, a menos que pueda proporcionar alguna evidencia de lo contrario.
El enlace anterior afirma que el número de miofibrillas aumenta debido al ejercicio. Consulte la sección 1.3 "Crecimiento y proliferación de miofibrillas", que documenta un experimento que demuestra que ocurre.
"Se observó un aumento de tres veces en el número de miofibrillas", y esto es en humanos. QED
Todos estos son todavía artículos de investigación que están siendo revisados. Actualmente, la capacidad de aumentar el número de miofibrillas no está ampliamente aceptada. El tema es nuevo, pero si quiere sacar fragmentos de las secciones, puedo señalar que el estudio dice que sus métodos "pueden producir conclusiones erróneas". o que "puede que no sea tan fiable". Deberíamos terminar esto aquí. Cada vez es menos beneficioso para la comunidad SE. Como nota al margen (esto también me lo señalaron cuando comencé), formule publicaciones de pensamientos únicos en lugar de publicar un flujo de conciencia.
¿Por qué el tamaño del músculo no es proporcional a la fuerza?
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