Por ejemplo, digamos que está haciendo una rutina HST (Entrenamiento específico para la hipertrofia), y puede elegir entre la Rutina 1 y la Rutina 2. En la Rutina 1, estaría haciendo 3 sesiones de cuerpo completo por semana, y en la Rutina 2, haría estar haciendo 6 sesiones de la parte superior e inferior del cuerpo por semana. Suponiendo que cada entrenamiento se realiza en un día separado aproximadamente a la misma hora del día, ¿hay alguna ventaja en una rutina sobre la otra?
S M T W T F S
F F F
S M T W T F S
U L U L U L
Además, me doy cuenta de que puede haber ventajas psicológicas y de tiempo en ambas rutinas; sin embargo, estoy preguntando estrictamente desde un punto de vista fisiológico/físico.
La primera rutina tiene un volumen semanal bajo en términos de sesiones en el gimnasio y recomendaría si eliges esta ruta para lograr la hipertrofia, debes entender que a medida que te conviertes en un levantador intermedio/avanzado, el tiempo que pasas en el gimnasio durante estas 3 sesiones aumentarán a una cantidad significativa. Los programas para todo el cuerpo están diseñados para maximizar la eficiencia neuronal más que la hipertrofia para la persona promedio y, por lo tanto, incorporan más recuperación.
La segunda rutina es una división del cuerpo de hipertrofia más familiar y le permitirá dividir sus ejercicios durante más días, lo que hará que sus sesiones sean más cortas que la primera rutina.
Al tener más sesiones, puede distribuir el volumen de la primera sesión a lo largo de la semana, por ejemplo:
M T W T F S
Bi+Back Upper Legs Tri+Chest Lower Legs/Glutes Sholders+Abs Rest
Todo depende de cuáles sean sus objetivos, pero tener una distribución equitativa de las piernas en la parte superior del cuerpo significará que sus piernas pueden desarrollarse más rápido en general que lo que tradicionalmente es una "estructura estética" (no hay tantos músculos en las piernas como en los brazos +pecho+espalda+hombros).
Ambos funcionan bien y tienen sus propios beneficios y problemas. También es evidente que para progresar en cualquiera de los dos necesitas comer bien y dormir bien. Desde una perspectiva de eficiencia, puede alcanzar sus objetivos más rápido con la rutina de hipertrofia, pero en realidad el verdadero ganador será la rutina que tenga el mayor volumen de ejercicio en general.
La preferencia es realmente personal, es mejor no pensar demasiado (¡pruebe ambos durante 6 semanas cada uno con una progresión lineal y vea qué funciona mejor!). Si no quieres estar en el gimnasio todos los días pero no te importa pasar mucho tiempo allí cuando lo haces, ve por 1.
Si te gusta estar en el gimnasio pero no puedes pasar mucho tiempo allí, ve por 2.
Dejando a un lado los problemas psicológicos (como se solicitó), está el gran, GRAN problema de la restitución fisiológica.
Probablemente haya oído hablar del período de descanso del grupo muscular de 48 horas, ya que ambos diseños parecen seguirlo. Pero su sistema nervioso central (SNC) se verá afectado durante 6 días seguidos si sigue la segunda rutina.
Si bien sus músculos pueden estar descansando lo suficiente, su sistema nervioso central podría hacerlo ahora, y este régimen de sobreentrenamiento es algo que puede causar cansancio y agotamiento severos y crónicos, incluso en los días de descanso. A las personas a menudo les resulta muy difícil seguir esas rutinas.
Pero claro, hay gente que hace esto, con mucho éxito. Pero para lograr el éxito con un horario tan abrumador, debe estar extremadamente atento a su dieta (obtener suficiente de cada macro Y micro nutriente) y su descanso (suficientes horas de sueño cada noche).
La forma en que lo enfrentemos diferirá de persona a persona, pero la disciplina en la dieta y el descanso pueden compensar muy bien los duros entrenamientos. Pero tenga en cuenta que muchas personas encontrarán que la combinación de tanto entrenamiento y tanta atención a la dieta y el descanso es muy difícil de mantener a largo plazo.
Quizás inténtelo durante algunas semanas y vea si es para usted.
Sí. Puede aportar más energía a cada entrenamiento y hacer el mismo trabajo con mayor calidad, lo que conduce a un mejor progreso. También tiene más espacio para la variación para seguir progresando.
Pero es necesario diseñar la rutina correctamente. No hay respuestas en blanco y negro. ¿Puedes dar un ejemplo de las rutinas?
ULULUL facilita la sobrecarga y la fatiga alta, por lo general es más efectivo como un enfoque de construcción muscular. Sin embargo, se puede hacer como un programa de fuerza de alta frecuencia muy efectivo. Normalmente harías entrenamientos más cortos en comparación con hacer FFF.
FFF tiene un descanso adicional que beneficiaría un enfoque de entrenamiento más orientado a la fuerza. Sin embargo, en general, las ganancias serían un poco más lentas, tres días a la semana limitan su potencial. A medida que progreses, los entrenamientos tendrán que ser más y más largos, en un punto la calidad del trabajo se verá afectada porque los entrenamientos son muy largos. Ahí es cuando la gente se ve obligada a dividir el trabajo en 4/5/6 días a la semana.
Generalmente, el punto óptimo es de 4 a 5 días a la semana de entrenamiento para la mayoría de las personas. El descanso extra es valioso psicológicamente.
hamza_tm
alec