¿Peso pesado vs peso ligero?

Mi objetivo es aumentar el tamaño de los músculos. Hay mucha información en línea que dice, como dice Arnold (punto 3), que necesita levantar mucho peso para aumentar el tamaño de los músculos y también hay otra información, como en este sitio web de Flex , necesita levantar pesos ligeros para aumentar el tamaño de los músculos. ¿Qué tengo que hacer? ¿Levantar objetos pesados ​​o ligeros para aumentar el tamaño de mis músculos?

Respuestas (3)

Tendrá que hacer ambas cosas hasta cierto punto y, como siempre, depende del contexto.

Notas sobre los artículos enlazados

En primer lugar, el artículo de Arnold también menciona que recomienda hacer más repeticiones con un peso más ligero (8-12 repeticiones) para algunos ejercicios, por lo que la recomendación de "ir pesado" no es absoluta.

En segundo lugar, el VEREDICTO en el artículo Flex es un ejemplo de conclusiones mal interpretadas. El estudio involucró hacer 4 series de 4 en la extensión de la pierna, en comparación con 4 series de alrededor de 25. 4x4 en la extensión de la pierna es inútil para probar el efecto de los pesos pesados, nadie hace eso en la vida real. Lo que podemos tomar de este artículo es un indicador sobre la efectividad de las series de altas repeticiones en los movimientos de aislamiento (particularmente las piernas) para desarrollar músculo, pero probablemente no podamos quitar información sobre la efectividad de las repeticiones pesadas. Independientemente, la parte SENTENCING al final es sólida y, como puede ver, promueve una variedad de rangos de repeticiones.

Así que, francamente, la solución es hacer una variedad de rangos de repeticiones.

La hipertrofia sarcoplásmica vs miofibrilar es un área confusa en la literatura actual, no me molestaría en preocuparme por eso. Lo que sí sabemos con certeza es que el volumen (cuánto trabajo haces, más series o más repeticiones con más peso es más volumen) es el principal impulsor de la hipertrofia.

¿Qué tengo que hacer?

Realice la mayor parte de su trabajo de desarrollo muscular en el rango de 8-12 repeticiones, ya que se ha demostrado repetidamente que permite realizar la mayor parte del trabajo en un período de tiempo eficiente y de manera segura.

Haz algunos de tus levantamientos compuestos principales más abajo (3-8 repeticiones) y presiona para fortalecerlos.

Haga parte de su trabajo de aislamiento más alto (por encima de 12 repeticiones hasta el nivel que desee) para obtener los beneficios de construcción de tamaño que ofrece este rango de repeticiones también.

Siempre tenga en cuenta, independientemente de esto: ninguno de sus levantamientos debe ser "fácil". Ya sea pesado o liviano, querrá esforzarse en cada serie para darle a su cuerpo una razón para crecer. Si solo estás entrenando en el gimnasio, no llegarás a ningún lado. Tampoco es necesario que te suicides en el gimnasio, pero encuentra ese equilibrio.

Buen análisis de los artículos. Desafío que el volumen impulse la hipertrofia. El ejercicio aeróbico (bajo peso, muchas repeticiones) es una técnica utilizada por los corredores de resistencia para almacenar grasas y carbohidratos en sus músculos (van Loon LJ, Goodpaster BH (2005). "Aumento del almacenamiento de lípidos intramusculares en el estado de resistencia a la insulina y entrenamiento de resistencia ". ) ¿Puede proporcionar enlaces a su literatura que sugiera que el volumen es lo más importante?
@JJosaur Estudio sobre la comparación de protocolos de resistencia de series únicas y múltiples (Krieger, JW. "Ejercicios de resistencia de series únicas y múltiples para la hipertrofia muscular: un metanálisis". J Strength Cond Res 24: 1150–1159, 2010). Además, los efectos de un mayor volumen en los niveles agudos de testosterona: (Kraemer et al. "Respuestas de factores de crecimiento y hormonas anabólicas endógenas al ejercicio de resistencia intenso en hombres y mujeres". Int J Sport Med 12: 228–235, 1991). También relevante (Smilios et al. "Respuestas hormonales después de varios protocolos de ejercicios de resistencia". Med Sci Sport Exerc 35: 644–654, 2003.).
Tal vez hago una afirmación demasiado fuerte con "lo más importante", pero como una herramienta confiable para impulsar la hipertrofia enfocándose en el volumen, tiene el respaldo de dicha literatura, así como anecdóticamente de los deportes relevantes (culturismo, levantamiento de pesas, etc.). Dado que en el campo de la construcción de músculo aún queda mucho por entender, intento sacar conclusiones de la literatura al tiempo que aplico experiencias personales como aprendiz de fuerza y ​​​​la de otros en deportes relacionados. Desconfío de usar información relacionada a los atletas de resistencia si el objetivo no es la resistencia.
Sin criticarte demasiado, el crecimiento muscular sigue siendo un arte oscuro y hay mucha información contradictoria en el mundo. Espero que sea seguro decir que podemos estar de acuerdo, levantar pesas y tener un programa variado y desafiante desarrollará músculo.
Sí, ciertamente, y estoy de acuerdo.

Quiere aumentar el tamaño de sus músculos, este proceso se llama hipertrofia muscular e implica un aumento de tamaño del músculo esquelético a través de un crecimiento de tamaño de las células que lo componen.

Dos factores contribuyen a la hipertrofia: la hipertrofia sarcoplásmica, que se centra más en el aumento del almacenamiento de glucógeno muscular; e hipertrofia miofibrilar, que se centra más en el aumento del tamaño de las miofibrillas.

En términos generales, los efectos del ejercicio son así:

  1. 1-6 repeticiones (> 85% 1RM) de trabajo generalmente se aceptan/reconocen para desarrollar hipertrofia de miofibrilla (hipertrofia de fibra muscular real). También aumenta la fuerza general (lo que influye en los números 2 y 3) [1]
  2. 6-12 repeticiones (70-85% 1RM) es un trabajo generalmente aceptado/reconocido para desarrollar hipertrofia sarcoplásmica (tejidos que rodean las fibras musculares). [1]
  3. Más de 12 repeticiones (<70% 1RM) desarrollan mitocondrias y resistencia a la fatiga de un músculo, particularmente de tipo I, fibras predominantemente aeróbicas. También le permite tolerar más la capacidad total de trabajo. Nota: el ejercicio aeróbico de menor intensidad y mayor duración generalmente no da como resultado una hipertrofia tisular muy efectiva; en cambio, los atletas de resistencia mejoran el almacenamiento de grasas y carbohidratos dentro de los músculos [2]

Así que, de hecho, no es mejor o peor levantar objetos livianos o pesados, solo conducen a resultados ligeramente diferentes .

Con base en la información anterior, mi recomendación es levantar una amplia variedad de rangos de repeticiones de alta intensidad (lo que significa pocas repeticiones, alto peso) a intensidad media (enfoque tradicional de culturismo 8-12) a intensidad ligera (entrenamiento de fibra de resistencia/fatiga). resistencia en repeticiones de 15-50 en algunos casos) en varios momentos de su programa.

TL; DR: solo levante, tanto ligero para muchas repeticiones como pesado para menos repeticiones.

Tenga en cuenta que los principios detrás del crecimiento muscular todavía se debaten

[1] Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza. Champaign, IL: Cinética humana. pags. 50. ISBN 0-7360-5628-9.

[2] van Loon LJ, Goodpaster BH (2005). "Aumento del almacenamiento de lípidos intramusculares en el estado resistente a la insulina y entrenado en resistencia". Pflügers Archiv - Revista europea de fisiología 451 (5): 606–16. doi:10.1007/s00424-005-1509-0. PMID 16155759.

Un buen esfuerzo, aunque aquí hay demasiada información, lo cual es un problema porque mucha de esa información está desactualizada y, además, en realidad no ayuda al OP a responder su pregunta, pero de hecho puede ser una causa de detrimento. La recomendación al final es sólida, pero la teoría detrás de ella es confusa y es mejor dejarla así sin mencionar los detalles, especialmente con la situación actual de la literatura.
He actualizado con las fuentes.
(Para aclarar, aunque la hipertrofia sarcoplásmica y miofibrilar son conceptos generalmente aceptados, los medios para inducir uno sobre el otro no están claros. Específicamente, dudaría en atribuir un rango de repeticiones particular para inducir principalmente uno u otro. Con respecto al tema del crecimiento muscular, Se ha demostrado que todos los rangos de repeticiones son beneficiosos, y aunque no sabemos exactamente por qué, la literatura sugiere que el volumen de entrenamiento es el factor principal)
No quiero convertir esto en una conversación, el chat es para eso. Sin embargo, creo que dejo en claro que es una escala móvil, no hay blanco o negro en términos de tipos de ejercicios que afectan tipos específicos de hipertrofia.
Las nuevas ediciones lo hacen mucho más claro y estoy de acuerdo con sus conclusiones, gracias.

El tamaño muscular aumenta cuando el ejercicio provoca microdesgarros en las fibras y el cuerpo se recupera. El proceso de reparación fortalece los músculos aumentando su tamaño.

Puedes microdesgarrar tus músculos en ambos sentidos (pesado y ligero), aunque el esquema de repeticiones estándar para el culturismo es 3x8 (lo suficientemente pesado para desgarrar de manera efectiva y lo suficientemente ligero para que puedas desgarrarlo varias veces).

PPL es una rutina popular de levantamiento de pesas para aumentar el tamaño de los músculos ( https://www.google.ca/search?q=ppl+routine&oq=ppl+routine&aqs=chrome.0.0l6.2447j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8 ).

Además, su cuerpo libera más hormonas anabólicas cuando levanta pesas pesadas, mientras que libera hormonas catabólicas cuando levanta pesas ligeras.

Con todo, no puedes equivocarte con 3x8. (Menos de 6 repeticiones pone a prueba más su SNC [sistema nervioso central] que desgarra sus músculos; por ejemplo, con 8 repeticiones, cada repetición desgarra el músculo en un 0,1 %, mientras que con 5 repeticiones cada repetición desgarra el músculo en un 0,12 % (aumento del 20 % ), rasgas 3 x 0,8% = 2,4% con 3x8, y solo 3 x 0,6% = 1,8% con 3x5).

Yo... no sé ni por dónde empezar. smh
Diablos, es increíble lo mal informada que puede estar la gente.
@JJosaur ¿Te importa explicar por qué? No veo ningún problema con esta publicación. Está de acuerdo con la literatura y las prácticas reales en el culturismo.
@AlexL tú también amigo
Desglosado por párrafo: 1. Si bien es correcto, este no es el único factor en el aumento del tamaño muscular. 2. volumen de líquido sarcoplásmico, proteínas contráctiles de actina y miosina, todas contribuyen al aumento del tamaño de las células musculares; los efectos de microdesgarro tienen solo 1 estudio que respalda su afirmación sin comentarios sobre el grado de crecimiento 3. Correcto, PPL es bueno. 4. No hay pruebas que respalden la afirmación. 5. Ni siquiera voy a dignificar eso con mi tiempo.
La mayoría está de acuerdo, aunque con respecto a 1 y 2: la tensión metabólica, el daño muscular y el estrés metabólico generalmente son hipótesis como los tres factores principales que inducen la hipertrofia. La información no está mal, y como idea, esto es útil para alguien como el OP que busca ganar músculo. Párrafo 4. Este es simplemente incorrecto, de acuerdo. 5. Las recomendaciones no son malas, aunque el razonamiento detrás de ellas es basura. Siento que el autor tiene las ideas correctas pero tiene problemas para expresar lo que quiere decir.
El párrafo 5 es física básica. Por lo general, puedes levantar un 20 % más cuando bajas a 5 repeticiones en lugar de 8. La tensión aumenta en un 20 %, y suponiendo una relación lineal entre la fuerza y ​​los microdesgarros, entonces obtienes un 20 % más de microdesgarros por repetición. También podría ser una relación polinomial o logarítmica (habría que hacer estudios para encontrar la curva), pero es una hipótesis basada en primeros principios de la física. Hasta ahora, los resultados heurísticos (basados ​​en la historia del culturismo) han demostrado que ~ 8 repeticiones son óptimas (funciona tanto para relaciones lineales como polinómicas (n ^ 2)).
Aquí hay una buena evidencia. No creo que nadie pueda estar en desacuerdo con que Hafthor Julius Bjornsson (la montaña de Game of Thrones) es un hombre débil o de músculos pequeños. Aquí está su entrenamiento: confitdent.com/… tiene una mezcla de ejercicios de alta y baja repetición.
¿Peso pesado vs peso ligero?
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