Rangos de repeticiones y el efecto de "romper" una serie

Entiendo que hay muchas preguntas no investigadas aquí sobre el rango de repeticiones. Esta pregunta no se trata de qué rango de repeticiones es "mejor" para algún propósito. La investigación sobre este tema está bien resumida en este artículo de Greg Nuckols.

Por lo general, cuando se habla de diferentes rangos de repeticiones, se da a entender un porcentaje diferente de su 1RM. Este también es el caso de los estudios mencionados en el artículo de Greg y cualquier estudio que haya encontrado.

Manteniendo el volumen total y el porcentaje de 1RM igual, ¿hay alguna desventaja en repartir este volumen en más series? Por ejemplo, hacer sentadillas de 315 libras por 5 repeticiones y 6 series, versus sentadillas de 315 libras por 10 repeticiones y 3 series. Me parece que estos deberían producir mejoras similares en fuerza e hipertrofia. Sospecho que el 5x6 produciría un poco menos de resultados, ya que el 10x3 es un entrenamiento más duro. ¿Existen estudios al respecto?

¿Por qué dices "el 10x3 es un entrenamiento más duro"?
@DaveLiepmann Para un conjunto de diez, puede usar un peso que sea como máximo el 80% de su repetición máxima. Para una serie de cinco, el peso máximo que puede usar está más cerca del 90% de su repetición máxima. Su máximo de diez repeticiones es un peso más bajo que su máximo de cinco repeticiones. Si toma el peso que puede manejar durante 10 repeticiones, lo manejará fácilmente durante 5 repeticiones. Cada serie en este entrenamiento es más fácil. Creo que está claro que esto es lo que significa que 3 series de 10 es un entrenamiento más duro.
Creo que de alguna manera lo malinterpreté como 10 series de 3 repeticiones. Mi error.
Creo que @Brosuff usó una notación no estándar. Por lo general, tomaría 10x3 significaría 10 series de 3 repeticiones.

Respuestas (2)

La diferencia está en el reclutamiento de unidades motoras y, por lo tanto, en el desarrollo de unidades motoras. Las unidades motoras se reclutan según el principio del tamaño . Las unidades motoras más pequeñas que consisten en fibras musculares Tipo I (oxidativas lentas) inician la producción de fuerza, con unidades motoras progresivamente más grandes y más poderosas que consisten en Tipo IIa y IIb (oxidativas rápidas y glucolíticas rápidas, respectivamente) que se combinan hasta que se alcanzan los requisitos de fuerza del levantamiento. reunió. Todo el trabajo pesado es impulsado por unidades de motor Tipo II, que se fatigan muy rápidamente. A medida que se fatigan, se reclutan otras unidades motoras grandes, hasta que finalmente todas las unidades grandes y poderosas se fatigan.

Realizar una sola repetición con cualquier carga dada requiere el reclutamiento del mismo número y tamaño de unidades motoras que se reclutarían en cualquier momento para completar una serie hasta el fallo. En este sentido, el desarrollo de la fuerza (absoluta) es idéntico independientemente de si realizamos una serie de diez repeticiones o diez series de una repetición; la carga dicta el tamaño y tipo de unidades motoras desarrolladas. Pero aunque en ambos casos se está realizando el mismo volumen total de trabajo, la remodelación de la fibra muscular en el último se limita a aquellas unidades motoras que han sido reclutadas. Es probable que esta diferencia sea muy pequeña, ya que la fatiga influye tanto si el conjunto se rompe como si no, pero puede ser significativa durante un largo período de tiempo.

Sin embargo, son más significativos los cambios fisiológicos que influyen en la resistencia: enzimas oxidativas, contenido de mioglobina, densidad mitocondrial, capilarización y desarrollo neural (unidad motora). La fatiga muscular desencadena una cadena de eventos que conducen a una mejora en sus características de fuerza-resistencia, un ejemplo perfecto del Principio de Especificidad en juego.

Por lo tanto, si la fuerza neural o absoluta es nuestra prioridad, y si la fuerza-resistencia no es importante, es razonable dividir nuestras series.

Espero que eso ayude.

Si la fuerza absoluta es nuestra prioridad, también debemos entrenar las fibras musculares de contracción rápida. Hay dos formas de hacer esto; 1 entrenamiento pesado (o rápido es la fuerza lo que importa). Todas las unidades motoras se reclutan desde el principio. 2 Ir al fracaso. En este caso, las unidades de motor de contracción rápida se agregan al final, ya que las unidades de motor de contracción lenta comienzan a desaparecer debido a la fatiga. El entrenamiento ligero con bajas repeticiones como propone el OP no entrena las fibras musculares de contracción rápida.
@Andy: Creo que no entendiste la pregunta del OP. No está proponiendo un "entrenamiento ligero"; él está proponiendo romper el set, en sus palabras, "Mantener el volumen total y el porcentaje de 1RM igual". La carga no está cambiando, y neuralmente, por lo tanto, el desarrollo en términos de generación de fuerza máxima es el mismo.
@Andy: Cuando dice "todas las unidades motoras se reclutan desde [el] comienzo", supongo que quiere decir "todas las unidades motoras se reclutan en la primera repetición". La razón por la que la producción de fuerza no es instantánea es porque las unidades motoras se reclutan en serie, es decir, no desde el principio, según el principio del tamaño. Califica la codificación de grados adicionales y suaviza la curva de fuerza.
Neuralmente las cosas no son lo mismo. Creo que no está haciendo suficientes repeticiones para iniciar la rotación de la unidad motora. Por lo tanto, sus fibras musculares de contracción rápida no se entrenan. Está al 70 % de 1 RM. Probablemente sea demasiado ligero para reclutar fibras de contracción rápida a menos que use la rotación de la unidad motora.
@Andy: 10RM generalmente equivale al 75% de 1RM. Sin embargo, las unidades motoras rotarían entre conjuntos en cualquier caso. Si, en conjuntos rotos sucesivos, se reclutaran las mismas unidades motoras, se fatigarían extremadamente. Vale la pena considerar que, fuera del ambiente del gimnasio artificial, la mayor parte de la hipertrofia ocurre a través de esfuerzos submáximos intermitentes.

¡ Un estudio realizado por Goto et al en 2005 examinó exactamente esto con un descanso de 30 segundos! Descubrieron que realizar las series sin pausas provocó un mayor aumento de la fuerza, la resistencia muscular y, en particular, la hipertrofia que realizarlas con pausas. Se encontró que el crecimiento muscular fue del 12,9 % en el grupo sin descanso y del 4 % en el grupo con descanso. Además, midieron el aumento de la respuesta de la hormona del crecimiento y el estrés metabólico (lactato) en el grupo sin descanso.

Parece que las últimas repeticiones antes del fallo son las más importantes, al menos para la hipertrofia: repeticiones efectivas.
Sin embargo, estas últimas repeticiones también generan el mayor tiempo de recuperación, por lo que debe equilibrarse. Sugiero parar 1-2 repeticiones antes del fallo, excepto tal vez en la última serie.

Las series de 10 provocan hipertrofia a través del estrés metabólico, que es la acumulación a lo largo del tiempo de una serie de subproductos de la producción de energía en las células musculares. Estos subproductos provocan señales hormonales que estimulan el crecimiento de la parte de suministro de energía de las células musculares, la mitocondria. Al dividir la serie en dos, está negando este mecanismo, ya que el estrés metabólico se restablece con las pausas entre las series. Menos estrés metabólico equivale a menos señales hormonales, equivale a menos crecimiento muscular, es decir. menos hipertrofia.

Si puede levantar un peso durante 10 repeticiones, ese peso es solo el 75% de su 1 RM. Las fibras musculares se agrupan en unidades motoras. Existe una gran variedad en el número de fibras musculares controladas por cada unidad motora. Una unidad motora pequeña controla solo unas pocas fibras musculares, mientras que una unidad motora grande controla miles de fibras musculares. Las fibras musculares de contracción rápida están controladas por las unidades motoras más grandes.
Una unidad motora se contrae (on) o no (off). No hay salida de fuerza gradual controlable de cada unidad de motor. De acuerdo con el principio del tamaño, las unidades motoras se reclutan ordenadamente, de pequeñas a grandes. Cuando haces la primera repetición de tu serie de 10 repeticiones, hay un 25 % de la fuerza que no se utiliza. Esto corresponde a unas pocas unidades motoras que controlan las fibras musculares de contracción rápida. Lamentablemente, cuando haces la primera repetición de tu próxima serie, sucede lo mismo. Estas mismas unidades motoras no se contraen. Y para que una fibra muscular se fortalezca hay que entrenarla. Sin embargo, a medida que avanza la serie, las fibras musculares que se contraen comienzan a fatigarse (posiblemente debido al estrés metabólico). Todavía siguen contrayéndose, pero su producción de fuerza se reduce. Para mantener la producción total de fuerza, se reclutan más unidades motoras.Cuando rompes una serie de 10 repeticiones después de 5 repeticiones, hay unidades motoras que no se están entrenando y son las mismas unidades motoras cada vez, y controlan las fibras musculares de contracción rápida.

Una de las ventajas de romper las series es que se reduce el tiempo de recuperación. Algunos levantadores de pesas muy experimentados que ya están cerca del máximo de fuerza subyacente usan esto para casi duplicar su número de entrenamientos. Con ello logran una mayor cantidad de entrenamiento de la eficiencia neuronal. Este es el llamado método búlgaro o más recientemente el método noruego ;-).

Reclutar las fibras musculares de contracción rápida a través de la fatiga es neuralmente diferente de reclutarlas voluntariamente desde la primera repetición. Por lo tanto, creo que alternar entre la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza máxima puede ser útil.

Referencias

Goto et al: El impacto del estrés metabólico en las respuestas hormonales y las adaptaciones musculares

Jeff Nippard: Representantes efectivos

La breve y tierna guía de Borge Fagerli para volverse más grande y más fuerte

Beardsley: ¿Cuántas repeticiones estimulantes hay en cada serie hasta el fallo?

Greg Nuckols: Falta evidencia de "representantes efectivos"

Lo que está diciendo es generalmente correcto y, de hecho, consistente con lo que he dicho anteriormente. Pero el inconveniente de entrenar hasta el fallo no es solo la recuperación entre series, sino también la recuperación entre sesiones de entrenamiento y el desarrollo neuronal que favorece la resistencia en lugar de la fuerza. Esta es una de las razones por las que los culturistas tienen una excelente fuerza-resistencia, pero son débiles (en fuerza relativa) en comparación con otros atletas.
Es importante notar, también, que el mecanismo neural que facilita esa resistencia, a través de la rotación de la unidad motora, es hasta cierto punto mutuamente excluyente de la fuerza máxima. Por lo tanto, el régimen de entrenamiento que elegimos depende en gran medida de nuestros objetivos precisos. Por supuesto, no debemos romper nuestras series si la fuerza-resistencia es nuestra prioridad.
No estoy abogando por ir al fallo, sino por detener 1-2 repeticiones antes del fallo. Asumiendo que uno entrena el mismo músculo 3 veces a la semana o menos, la recuperación entre los combates no debería ser un problema, al menos no para un entrenador principiante o intermedio. Pude ver cómo dividir los conjuntos podría ser útil para un entrenador avanzado. Tal vez podría pasar de entrenar cada ejercicio 2 veces por semana a 4 veces por semana. Un entrenador tan avanzado también podría haber entrenado o estar genéticamente dispuesto a disparar todas las unidades motoras desde tan solo el 70 % de 1 RM, haciendo que las 5 repeticiones sean efectivas incluso si la fatiga es de 12 repeticiones.
Respecto a la adaptación neurológica tienes un punto interesante. Para algunas unidades motoras, la rotación sería algo malo. Están interesados ​​en que todas las unidades motoras disparen lo más rápido posible. Este sería el caso de alguien involucrado en deportes explosivos como sprint, levantamiento olímpico, etc.
También gracias por tus comentarios.
De hecho, se ha demostrado a través de numerosos estudios que no hay una diferencia medible en la hipertrofia si los músculos se entrenan una o varias veces por semana. El entrenamiento de fuerza, sin embargo, se beneficia de una alta regularidad. Su punto de detener 1-2 repeticiones antes de fallar es una excelente manera de reducir el daño muscular y permitir sesiones más frecuentes de entrenamiento de fuerza.
Rangos de repeticiones y el efecto de "romper" una serie
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