Por favor, revise mi rutina de ejercicios de acuerdo con los detalles de mi cuerpo.

Honestamente, elimine las máquinas de su rutina y agregue pesas libres (barras/levantamiento olímpico). Sugiero seguir un programa de entrenamiento de fuerza como StrongLifts, Ripetoos Starting Strength, Candito, etc. Yo personalmente uso StrongLifts como mi programa actual. Un programa de entrenamiento de fuerza/levantamiento de pesas eliminará cualquier grasa no deseada, le dará la fuerza que necesita y la masa muscular que desea. Las máquinas son autoguiadas y no condicionarán su sistema nervioso para poder manejar tareas fuera del gimnasio. Busque algunos de esos programas. Te lo prometo, cambiarán tu vida.

Teniendo en cuenta lo que ha dicho, que es un principiante relativo y está trabajando para no ser flaco y gordo, no creo que ninguna rutina sea particularmente buena. Debido a la superposición de las rutinas (las repeticiones y cosas como banco plano/banco inclinado y sentadillas/prensa de piernas) y la cantidad de repeticiones, esta parece una rutina para alguien que esté interesado en la masa muscular/la estética. No hay nada de malo en eso como objetivo, pero eso no suena como usted (e incluso si ese fuera su objetivo, estos programas son intermedios). Tampoco soy fanático de la máquina Smith para los ascensores enumerados; obtendrá más beneficios al aprender los movimientos con pesas libres.

Si está buscando una sugerencia de programa, tanto los levantamientos de fuerza 5x5 como la fuerza inicial son buenos programas para las personas que desean comenzar con el entrenamiento de fuerza.

NOTA: Esta es una respuesta incompleta. Hay tantas cosas mal con esta rutina. Estoy en el proceso de crear un par de aplicaciones de evaluación de rutina para recopilar los datos necesarios para explicar más.

Esta rutina necesita mucho trabajo. Los principales problemas son el sobreentrenamiento de muchos músculos, no permite un descanso suficiente entre los días de entrenamiento y los esquemas de repeticiones establecidas son deficientes. Las declaraciones de evidencia señalan por qué esto es cierto. Es demasiado trabajo eliminar una respuesta en minutos.

Tengo una lista de ejercicios que se enfocan en grupos musculares específicos. Dudo en dar el enlace debido a su título inapropiado y engañoso. Un título más apropiado sería Ejercicios de grupos musculares específicos. Disculpe el diseño de la página, la mayoría de mis páginas fueron creadas en 1995 para renderizar en Netscape 1.0. Este sitio fue abandonado hace años.

ejercicios de un solo grupo muscular

Actualizar

Este enlace fue donde estaba convirtiendo una aplicación web de fitness creada en 1998, no me gustó cómo funcionó y fue abandonada. Lo hice algo funcional hoy solo para fines de demostración. Podrá ver cómo se debe construir un plan. También puede ver las diferencias entre las diversas combinaciones de Intensidad y Volumen.

Generador de plan de entrenamiento de demostración

Fin de la actualización

Tengo una aplicación de Windows que ayudaría. Lo estoy convirtiendo en una aplicación web, pero tiene una prioridad más baja que algunos de los otros trabajos que estoy haciendo actualmente.

Para darle una idea de hacia dónde me dirijo, consulte este enlace: Generador de rutinas

Por ejemplo, aquí hay algunos datos con un formato tosco sobre la cantidad de veces que se trabaja un músculo solo en los primeros dos días.

[Triceps Brachii, Medial Head] => 4
[Gluteus Maximus] => 4
[Quadriceps, Vastus Medialis] => 4
[Triceps Brachii, Long Head] => 4
[Quadriceps, Vastus Lateralis] => 4
[Deltoideus, Anterior Part] => 4
[Quadriceps, Vastus Intermedius] => 3
[Triceps Brachii, Lateral Head] => 3
[Quadriceps Rectus Femoris] => 3
[Teres Major] => 2
[Rhomboid Minor] => 2
[Trapezius, Anterior Head] => 2
[Trapezius, Middle Part] => 2
[Deltoideus, Posterior Part] => 2
[Brachialis] => 2
[Biceps Brachii] => 2
[Anconeus] => 2
[Trapezius, Inferior Part] => 2
[Rhomboid Major] => 2
[Latissimus Dorsi] => 2
[Pectoralis Major, Clavicular Head] => 2
[Pectoralis Major, Sternocostal Head] => 2

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda lo siguiente para aumentar la hipertrofia muscular en principiantes y aprendices intermedios:

Se debe usar una carga moderada (70–85% de 1 RM) para 8–12 repeticiones por serie de una a tres series por ejercicio

...

Se incluirán ejercicios de máquina y de peso libre de una o varias articulaciones en un programa [de entrenamiento de resistencia] en personas novatas, intermedias y avanzadas

...

Se deben usar períodos de descanso de 1 a 2 minutos

...

se debe usar una frecuencia de 2 a 3 días por semana... cuando se entrena todo el cuerpo en cada entrenamiento