Estoy trabajando en Wendler 5/3/1 (estoy en el segundo ciclo).
Después de mis levantamientos principales, hago accesorios, 5 series de 10 para cada ejercicio según BoringButBig.
Existe la opción en el programa de hacer levantamientos compuestos complementarios (peso muerto con sentadillas en el mismo entrenamiento), pero no quiero hacerlo por muchas razones.
Me recupero rápido durante mis entrenamientos y disfruto pasar tiempo en el gimnasio, de ahí la gran cantidad de volumen en los accesorios.
Mi objetivo es la fuerza (eventualmente el club de 1000 libras, actualmente en 770 libras).
PREGUNTA: ¿Qué accesorios son mejores para el día de sentadillas en Wendler 5/3/1?
Bonificación: fuera de mi rutina a continuación, ¿qué ejercicios accesorios debería incluir que aún no tengo?
Plan de entrenamiento actual:
(Hago un poco de aislamiento abdominal todos los días en forma de tablones con peso / salidas de ruedas).
El mejor accesorio para cualquier movimiento de powerlifting con respecto a tus objetivos de fuerza son los que mejoran la parte más débil del levantamiento. Por ejemplo, si te quedas atascado en el peso muerto en la parte de bloqueo del movimiento, querrás incorporar tirones de estante, tirones de bloque, etc. (Estoy seguro de que personalmente sabes a qué me refiero, pero yo No estoy tan seguro acerca de otros lectores).
Aunque Wendler (no Wedler ;)) está MUY en contra de la personalización de su programa, dirige un foro en T-Nation y es bastante activo en responder cualquier pregunta, así que puedes preguntarle si quieres.
Pero él solo te dirá lo que estoy sugiriendo. Encuentra la parte más débil de tu sentadilla, ya sea fuera del hoyo en la parte inferior, o bloqueando tus cuádriceps hacia la parte superior del movimiento, o simplemente descendiendo al hoyo... sea lo que sea, encuéntralo y arréglalo. a través del accesorio adecuado. Esto es lo que hace cada levantador de pesas de alto nivel y tiene sentido, ¿verdad?
Daré algunos ejemplos.
Si tiene dificultades en la parte positiva del movimiento (es decir, fuera del hoyo), puede incorporar sentadillas de caja, sentadillas de pausa, sentadillas con salto, sentadillas de velocidad de esfuerzo dinámico.
Si tiene dificultades para bloquear, esto apunta a una fuerza de cuádriceps débil y se aborda fácilmente a través de sentadillas frontales, sentadillas hack, sentadillas parciales, diferentes variaciones en la prensa de piernas, sentadillas con barra alta, etc.
Si tienes dificultades para descender a la sentadilla, es decir, te sientes muy débil e inestable, primero, además de la sentadilla 5/3/1, puedes complementar con la misma sentadilla solo con más repeticiones, sé muchas cosas. de personas que hacen esto para ser más eficientes en el movimiento y desarrollar músculos más relevantes para el ejercicio. Literalmente puedes simplemente hacer una sentadilla regular, solo con un esquema de repeticiones diferente y llamarlo accesorio. En segundo lugar, las sentadillas olímpicas/con barra alta ayudarán con esto en gran medida. Aunque dices que no quieres hacer peso muerto, podrías hacer muertos con las piernas rígidas, que es mi ejercicio favorito y no exige tanto al SNC.
En cuanto a la bonificación, se aplica el mismo principio, si su objetivo principal es la fuerza, solo usted puede saber de manera realista los accesorios que realmente necesita. Le sugiero que evalúe honestamente cuáles son sus debilidades en los cuatro grandes movimientos e incorpore trabajo accesorio para ayudar a corregirlas. Si tiene problemas para bloquear en el press de banca, haga un trabajo de agarre cerrado o trabajo de prensa de pines/tablero. Si el problema está fuera del pecho, haz más trabajo de hombros, bancos pausados, bancos con agarre ancho. Si el problema es controlar el peso al bajar, trabaje un poco más los dorsales y los bíceps. Entiendes la idea.
Dave Liepmann