Arrancador de entrenamiento con pesas, no puede levantar la barbilla.

mi objetivo es ganar algo de peso, músculo y fuerza sólida.

Comience algún programa básico de fuerza (5/3/1 o fuerza inicial), coma como un caballo, duerma ocho horas de calidad, sea constante y tenga algo de paciencia. En 6 meses no creerás que no fuiste capaz de hacer un chin up.

Recomiendo preguntarle a su instructor sobre dominadas, peso muerto y sentadillas. Tal vez el instructor pueda ayudarlo a levantar pesas pesadas y hacer flexiones en lugar de usar máquinas y hacer flexiones.

No conozco el "pull-over" pero los dips son muy buenos. Son como la otra cara de las dominadas.

¿Estoy listo para estos entrenamientos con pesas?

Casi todo el mundo está "listo" para el entrenamiento con pesas. Qué tipo y qué nivel variará según tu habilidad. Parece que eres un principiante que tiene una masa muscular extremadamente baja. Mi consejo es seguir el entrenamiento de tu "instructor" y preguntarle sobre sustituciones de movimientos que no puedes hacer.

También recomendaría ceñirse principalmente a movimientos grandes y compuestos, pero con algo de aislamiento en la mezcla, como:

Ya sea barra o mancuerna:

• Variaciones de banco
• filas
• Presa de hombro

Máquina o cable:

• tirar hacia abajo
• Variaciones de remo
• Dominadas asistidas
• Prensa de piernas

Ascensores más avanzados:

• peso muerto
• sentadillas

Esta no es una lista completa, sino movimientos generales que lo ayudarán a desarrollar la mayor cantidad de masa muscular mientras aumenta su fuerza.

Por último, asegúrese de aumentar su ingesta calórica. Comer alrededor de ~ 2500 calorías con una división de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas, 30% de grasas, aunque es bastante flexible, también ayudará mucho.

Aquí hay algunos recursos para aumentar su conocimiento:

• ExRx.net información general de ejercicios, tiene una buena base de datos de ejercicios.

• Youtube , obviamente no es un recurso específico de ejercicio, pero puedes encontrar excelentes tutoriales en video como:

  • La serie Squat Rx
  • Cómo mejorar tu banco por Diesel Crew
  • Bent over Row tutorial de Gym Junkies
  • Scott Herman Fitness tiene un montón de videos que generalmente están bien

¡Y obviamente fitness.stackxchange ! Una cosa que te animo a hacer es aprender todo lo que puedas y no depender de una sola fuente. Además, mantente firme, lo más importante para levantar pesas es la consistencia. Si se apega a un mal programa durante un año, obtendrá mejores resultados que apegarse a un buen programa durante un mes.

Si su objetivo es: ganar algo de peso, músculo y fuerza sólida- entonces el programa de 3 días que tiene arriba (tan genérico como se indica) parece ser correcto. Es cuestión de esforzarse durante cada programa de ejercicios: dedicación y determinación. Su entrenador debería poder darle una estimación de cuánto tiempo debe tomar antes de que vea los resultados; por lo general, podría ser de 3 a 4 semanas, pero todo se basa en cuánto se esfuerce. ¿Tu otra pregunta acerca de que las dominadas son una medida del estado físico...? Escuché lo mismo sobre press de banca, peso muerto, sentadillas, etc. La cantidad de dominadas que haga medirá exactamente eso, y reflejará la fuerza de la parte superior de su espalda y los brazos, según su programa establecido, debe comenzar a ser ser capaz de hacer dominadas una vez que estés cerca de poder hacer peso muerto con tu propio peso; todo lleva tiempo.