¿Es esta una buena rutina de levantamiento de pesas para un niño de 13 años?

Este programa parece un montón de ejercicios con poco peso. Incluso si su objetivo es obtener músculos grandes y perfectos, reduciría la cantidad de ejercicios y me concentraría en mejorar en una variedad más amplia de movimientos. Limítate a un tipo de rizos por entrenamiento: no eres lo suficientemente grande o fuerte como para necesitar más de uno.

Después de eliminar un montón de ejercicios, pondría más énfasis en las flexiones y dominadas, agregaría fondos, consideraría agregar filas y haría al menos algunas flexiones y flexiones hindúes/divebomber.

Todo lo que tienes es una lista de ejercicios sin ninguna descripción de las divisiones de entrenamiento: con qué frecuencia entrenas y en qué te enfocas cada día. Además, en todo ese trabajo, solo tiene un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que es cuestionable en sus capacidades de construcción de masa.

Le recomiendo que divida el trabajo en 3 o 4 días de entrenamiento por semana e intente mantener el trabajo para que lo termine en aproximadamente una hora o menos. También te recomiendo que te concentres en tener un gran movimiento compuesto y 3 o 4 movimientos de asistencia en un día determinado. No importa cuál sea tu objetivo, estás haciendo demasiados press y curls. Esa es una receta para golpear codos y hombros.

Si está pensando en términos de culturismo o grupos musculares, puede dividir cosas como esta: piernas, espalda, pecho y tubos, trapecios y hombros. Si, en cambio, se está enfocando en la fuerza que respalda un deporte activo, entonces querrá desarrollar la fuerza general. Para la fuerza general, recomiendo un día de sentadillas, un día de peso muerto, un día de banco o inclinado y un día de ejercicios por encima de la cabeza. El trabajo básico será parte de los principales movimientos o trabajo de asistencia que realice casi todos los días.

Piernas : Nada supera a la sentadilla como movimiento principal. Ve al fondo. Si quieres trabajo de fuerza en el rango de 5x3 o 3x5. Si desea tamaño, trabaje en el rango de 3x8. Agregue trabajo de isquiotibiales como flexiones de piernas y trabajo cuádruple como prensas de piernas o estocadas para dos de sus ejercicios de asistencia. Haz algo por tu núcleo y llámalo un día. Si quieres pantorrillas de buen tamaño, 3x15 con el peso más pesado que puedas. Puedes cambiar el tipo de sentadilla, pero quédate con uno durante un mes a la vez: sentadilla trasera, sentadilla frontal, zerchers, cubiletes, etc.

Espalda : todo el monstruo constructor de espalda sería peso muerto. Busque fuerza en el peso muerto y use su trabajo de asistencia para aumentar el tamaño, así que una serie de 5, 3x3 y trabaje hasta 5x3. El peso muerto rumano golpea los isquiotibiales y los glúteos y puedes hacerlo para obtener volumen. Puedes hacer más trabajo de pantorrillas si quieres en este día.

Chest and Pipes : Básicamente este es tu día de planchado. Elija un movimiento de prensa (como sentadillas) durante un mes a la vez: banco plano, banco inclinado, banco declinado. Para obtener ayuda, prensas DB, filas DB y una forma de rizo (puede cambiar los rizos cada semana si lo desea). Si quieres más énfasis en el pecho, haz moscas DB.

Trapecios y hombros : elija un movimiento por encima de la cabeza y manténgalo durante un mes: prensa militar, prensa de empuje, prensa detrás del cuello, sentado sobre la cabeza, de pie sobre la cabeza. Agregue vuelos inversos, elevaciones frontales DB o elevaciones laterales DB. Tal vez agregue algunas presas estáticas pesadas para aumentar las trampas. Este sería un buen día para pullovers o pullups/chinups.

Énfasis en la fuerza general

Si el enfoque está en la fortaleza general, el trabajo de asistencia se vería diferente, pero ya hay muchos programas establecidos que sería mejor seguir. No tiene sentido reinventar la rueda. Personalmente me concentro en 3-4 ejercicios por día. Planifico mi semana para no sentirme abrumado por la fatiga y poder mantenerme saludable semana tras semana. También aumento el peso regularmente.

NOTA: no tienes que hacer muchos ejercicios para aumentar el tamaño. Sin embargo, también debe ser lo suficientemente maduro para aumentar de tamaño. Mencionaste que tú y tu amigo tenían 13 años, y fue entonces cuando vuestros cuerpos empezaron a cambiar. Probablemente no verás un gran crecimiento de tamaño hasta que estés más cerca de los 15 o 16 años cuando tu testosterona esté en plena marcha. No te frustres, solo trabaja para volverte más fuerte y el tamaño llegará.

Elige cinco: sentadilla, peso muerto, press de banca, press de piso, fondos (ponderados cuando son lo suficientemente fuertes), dominadas (ídem), dominadas (ídem), press de pie por encima de la cabeza, SLDL, remo con una mano, remo con barra (estilo Yates), T- remo con barra (se puede hacer fijando un extremo de una barra en la esquina de la habitación).

Solo elige cinco y asegúrate de que esos ejercicios cubran todo el cuerpo (por ejemplo: sentadillas, fondos, dominadas, prensas por encima de la cabeza, SLDL), y luego concéntrate en dominarlos . Eso significa hacerlos solo con forma perfecta durante al menos medio año. No es necesario hacer nada más, no, ni siquiera curls (¡si las dominadas no te dan bíceps grandes, no sé qué curls te darán!). Pero probablemente no me escuches sobre esto hasta que descubras que eso es todo lo que necesitas una vez que tengas más experiencia. Está bien.

Ahora, con respecto a su rutina actual, eso es demasiado trabajo para una sesión, así que espero que lo divida. Además, hacer peso muerto después de una larga sesión es peligroso: ¡tienes que concentrarte en tu forma a menos que quieras una lesión debilitante! Hágalos primero o segundo. En general, organiza los ejercicios de forma que trabajes primero los grupos musculares más grandes, o que los ejercicios más grandes se hagan primero.

Con todo, puedes hacer tu propia rutina, está bien, pero elimina TODOS los rizos. El bíceps es un músculo pequeño, crecerá enormemente con las dominadas y los remos por debajo, y no es necesario ningún trabajo de aislamiento. Confía en mí, soy un amante del hierro con experiencia. ¡Te sugiero que te concentres en algunos ejercicios compuestos más grandes en lugar de hacer curl sin pensar todo el tiempo! Además, tiene mucha superposición, por ejemplo, aunque tiene peso muerto en su rutina, también tiene encogimientos de hombros. No puedo ver la necesidad de esos. PERO, si los haces en días diferentes, podría estar bien. En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, 2 días a la semana es suficiente si estás trabajando duro. Cada vez, intente poner un poco más de peso en la barra (si tiene acceso a discos realmente pequeños, llamados "pequeñas gemas", que son solo unas pocas libras, agréguelos en cada entrenamiento) y/o intente hacer más repeticiones.

Veo que no te estás enfocando en las piernas (tú mismo lo dijiste en la pregunta), así que sugeriré algunas formas seguras de entrenarlas, ¿de acuerdo? ¡Recuerde, cuanto más trabaje la parte inferior de su cuerpo, mejor crecerá todo su cuerpo!

Prueba las sentadillas con una pierna. Si no puede hacerlo o el equilibrio es un problema, agárrese a algo, idealmente una cuerda suspendida de algún lugar por encima de su cabeza.

Prueba las sentadillas maricas. Este es un gran movimiento para los cuádriceps y no estás aplastando tu columna aquí. No tienes que usar ningún peso extra. Nuevamente, si el equilibrio es un problema, agárrese a algo. Aunque no sea aguanta en caso de que pierdas el equilibrio y no puedas levantarte.

Prueba las sentadillas de pared. Básicamente, te 'sientas' contra una pared. Tus piernas están paralelas al suelo. Consigue un cronómetro y compite con tus amigos que pueden durar más. Este es un movimiento muy seguro (¡y muy doloroso!), y realmente te sugiero que lo hagas.

Por último, recuerda descansar y recuperarte después de cada entrenamiento. Entrenen duro (¡coman duro también!), diviértanse, pero luego recuerden tener una vida fuera del gimnasio. El entrenamiento está destinado a mejorar tu vida, no a convertirse en tu vida, y esto se aplica a cualquier levantador, sin importar cuán experimentado y duro sea.
No espero que esto ayude porque sé que sí, ¡espero que escuches! :)

Debido a que tiene 13 años, no debe usar mucho peso en ningún levantamiento que esté por encima de su cuello.

En realidad, es un concepto debatido, pero dicen que los levantamientos por encima de la cabeza comprimen la columna y pueden atrofiar su crecimiento. Así que solo sugiero que no vayas demasiado pesado. El objetivo principal para ustedes es aumentar su fuerza y ​​no preocuparse demasiado por levantar objetos pesados. Adquiera el hábito de hacer ejercicio y comenzará a ganar peso a medida que pasen los años.