Pin squats con pins debajo de las rodillas vs Box squats con cajón debajo de las rodillas vs Full squat debajo de la rodilla
¿Qué variación de sentadilla es mejor para el crecimiento muscular en la cadena posterior?
Personalmente, creo que la sentadilla completa me permite usar la mayor cantidad de peso, incluso con una pausa de 2 segundos. Pero, ¿otras variantes otorgan más crecimiento ya que se sienten más duras?
TL;DR
Hazlos todos.
Respuesta más larga
Cada vez que intenta decidir entre dos variaciones de un ejercicio, esencialmente está tratando de intercambiar algunos beneficios por otros beneficios. Pero pregúntese, ¿por qué no cosechar TODOS los beneficios?
Las sentadillas pin son un excelente ejercicio adicional para agregar a tu arsenal, ya que permiten una carga supramáxima de las fibras musculares. También tiene un componente isométrico decente, por lo que estarás preparando tu sistema nervioso central de una manera única.
yo sugiero
...que hagas sentadillas regulares y sentadillas de cajón como tu ejercicio principal, y uses las sentadillas con pines como ejercicio auxiliar.
Literalmente no hay ninguna razón para hacer una sentadilla con caja. No ayuda ni mejora nada. No se traduce en ningún patrón de movimiento en ningún deporte. No te hará más fuerte en una sentadilla real con barra alta de profundidad completa, no mejorará tu forma, y si quieres ver un ejemplo del mundo real:
Tome levantadores de pesas y tome levantadores de pesas. Los levantadores de pesas hacen sentadillas hasta la profundidad total repetidamente y las cirugías de rodilla y las lesiones en general son menos frecuentes. Además de eso, los levantadores de pesas son atletas muy flexibles y completos porque practican un rango completo de movimiento y desean mantener una postura erguida en sus movimientos. Esto significa que están tratando de mantener la estabilidad y la forma en las posiciones más exigentes del movimiento. La parte inferior de la sentadilla.
Ahora bien, si nos fijamos en el levantamiento de pesas, vemos más variaciones como la sentadilla pin y la sentadilla caja. También vemos sentadillas a media profundidad. A partir de ahí, la prevalencia de las cirugías de rodilla y las lesiones en general aumentan. Ha habido cientos de estudios en este punto que muestran que las sentadillas de media profundidad son peligrosas y logran un efecto mínimo o nulo sobre la fuerza o la hipertrofia.
Incluso desde una perspectiva lógica, ¿en qué punto de la sentadilla el movimiento es más difícil? Pista: no está por encima del paralelo. Entonces, ¿por qué entrenarías la parte del movimiento que ya puedes hacer? Ya puedes levantarte y sentarte en sillas. Ves a muchas personas en gimnasios comerciales que no son atletas bien entrenados, cargando barras con pesas enormes que nunca podrían hacer sentadillas a profundidad y haciéndolo en una caja. Entonces, ¿por qué seguir entrenando relativamente la parte más fácil del movimiento?
Al final del día, ponerse en cuclillas en una caja es solo una excusa para no mejorar la fuerza en las partes más difíciles del rango de movimiento. Las sentadillas pin están bien porque te colocas en la parte más difícil de la sentadilla y practicas el ascenso. Es increíblemente difícil salir de la posición en la parte inferior, volver a la posición y elevar una carga casi máxima. Este movimiento en realidad refuerza los patrones motores que está tratando de hacer. Tiene transferibilidad a muchas otras cualidades.
Así que haz sentadillas profundas y fijas. Evite la barra baja y cualquier cosa por encima de la profundidad máxima.