Una acción muy común en el culturismo es el drop set. En el cual, haces tus conjuntos de trabajo. Luego, en la última serie, vas al fallo, sueltas el peso, vas al fallo, sueltas el peso, vas al fallo y repites por mucho tiempo.
No hay duda de que esto se siente como si fuera efectivo. Lo que me pregunto es, ¿hay alguna investigación que respalde todo esto? ¿Las personas que hacen series en caída realmente desarrollan músculo a un ritmo más rápido? ¿O es una cuestión de rendimientos decrecientes, y todo esto está haciendo agregar más trabajo con muy poca recompensa?
Aparentemente, cuando se iguala el volumen, las gotas producirán el doble de hipertrofia.
Las series normales aumentaron el crecimiento muscular en un 5 % y la fuerza en un 25 % durante 6 semanas
Las gotas aumentan el crecimiento muscular en un 10 % y la fuerza en un 16 % durante 6 semanas
Antecedentes: Investigamos los efectos de 2 protocolos diferentes de entrenamiento de resistencia (RT) sobre la hipertrofia muscular y la fuerza. El primer grupo (n = 8) realizó una sola serie de gotas (DS) y el segundo grupo (n = 8) realizó 3 series de RT convencional (serie normal, NS). Métodos: Ocho hombres jóvenes en cada grupo completaron 6 semanas de RT. La hipertrofia muscular se evaluó mediante imágenes de resonancia magnética (IRM) y la fuerza mediante pruebas de 12 RM antes y después de las 6 semanas. Marcadores de estrés agudo como el grosor muscular (MT), el lactato en sangre (BL), la contracción voluntaria máxima (MVC), la frecuencia cardíaca (FC) y el índice de esfuerzo percibido (RPE) antes y después de una serie de RT. Resultados: Ambos grupos mostraron aumentos significativos en el área transversal del músculo tríceps (CSA) (10,0 ± 3,7 %, tamaño del efecto (ES) = 0,47 para DS y 5,1 ± 2,1 %, ES = 0,25 para NS). La fuerza aumentó en ambos grupos (16,1 ± 12,1 %, ES = 0,88 para DS y 25,2 ± 17,5 %, ES = 1,34 para NS). Las mediciones agudas antes y después de una sesión de RT mostraron cambios significativos en MT (18,3 ± 5,8 %, p < 0,001) y MVC (-13,3 ± 7,1, p < 0,05) solo en el grupo de DS y una diferencia significativa (p < 0,01 ) en RPE se observó entre los grupos (7,7 ± 1,5 para DS y 5,3 ± 1,4 para NS). Conclusiones: se pueden lograr ganancias musculares superiores con una sola serie de DS en comparación con 3 series de RT convencional, probablemente debido al mayor estrés experimentado en el protocolo DS 01) en RPE entre grupos (7,7 ± 1,5 para DS y 5,3 ± 1,4 para NS). Conclusiones: se pueden lograr ganancias musculares superiores con una sola serie de DS en comparación con 3 series de RT convencional, probablemente debido al mayor estrés experimentado en el protocolo DS 01) en RPE entre grupos (7,7 ± 1,5 para DS y 5,3 ± 1,4 para NS). Conclusiones: se pueden lograr ganancias musculares superiores con una sola serie de DS en comparación con 3 series de RT convencional, probablemente debido al mayor estrés experimentado en el protocolo DS
Otro estudio muestra que las series de gotas pueden aumentar la fuerza, la hipertrofia y la resistencia mientras reducen el tiempo de entrenamiento a la mitad.
Investigar los efectos de una serie única de carga alta (80 % de una repetición máxima [1RM]) con series descendentes adicionales que descienden hasta una carga baja (30 % de 1RM) sin intervalos de recuperación sobre la fuerza muscular, la resistencia y el tamaño en sujetos desentrenados. jóvenes. Nueve hombres jóvenes sin entrenamiento realizaron curl con mancuernas hasta el fallo concéntrico 2-3 días a la semana durante 8 semanas. Cada brazo se asignó al azar a una de las siguientes tres condiciones: 3 series de ejercicios de fuerza de alta carga (HL, 80 % 1RM), 3 series de ejercicios de fuerza de baja carga [LL, 30 % 1RM] y un solo ejercicio de fuerza de alta carga. conjunto de carga (SDS) con conjuntos de caída adicionales que descienden a una carga baja. El tiempo medio de entrenamiento por sesión, incluidos los intervalos de recuperación, fue más bajo en la condición SDS. El área transversal del músculo flexor del codo (CSA) aumentó de manera similar en las tres condiciones. La fuerza máxima isométrica y de 1RM de los flexores del codo aumentó de antes a después solo en las condiciones HL y SDS. La resistencia muscular medida por repeticiones máximas al 30% de 1RM aumentó solo en las condiciones LL y SDS. Un programa de entrenamiento de resistencia SDS puede aumentar simultáneamente la CSA muscular, la fuerza y la resistencia en hombres jóvenes sin entrenamiento, incluso con menos tiempo de entrenamiento en comparación con los protocolos típicos de ejercicios de resistencia que usan solo cargas altas o bajas.
los pesos tienen que ver con el tiempo bajo carga. cuanto más tiempo pases bajo carga, mejor. Solía entrenar con un fisicoculturista que hacía drop sets. terminas con un entrenamiento mucho más duro. Tiendo a encontrar que el simple hecho de fijarse objetivos de alcanzar la norma 10/10/10 limita su capacidad para esforzarse. hacer drop sets te permite realmente ejercitarte hasta el fallo. aún mejor son los juegos de caída con un observador.
Estoy pasando por una experiencia personal sobre cómo me enseñaron a entrenar. vi resultados. esto también podría deberse al hecho de que tenía un observador que me empujó hasta la última repetición. no hicimos series descendentes durante todo el entrenamiento, pero son un gran cambio para su rutina. y los músculos reaccionan mejor al cambio.
DeeV