¿Cómo se acumula el músculo cuando hacemos ejercicio?

Si bien hay muchas formas diferentes de abordar esta pregunta, creo que el mejor enfoque es desde un nivel muy alto, ya que le brinda la base adecuada sobre la cual puede construir su rutina de ejercicios.

Una manera fácil de entender cómo se construyen los músculos es aplicando la Teoría del Síndrome Adaptativo General de Selye . El proceso se puede dividir en tres etapas:

Síndrome adaptativo general

• Etapa uno (alarma) : aquí es donde golpeas tus músculos a través del estrés (ejercicio). Si el peso es insuficiente, entonces el cuerpo no se conmocionará y no entrará en la etapa dos. Por el contrario, si el peso es demasiado excesivo, sobrecargará el cuerpo y se encontrará dirigiéndose a la Etapa 3 (agotamiento).
• Etapa dos (resistencia) : aquí es donde su cuerpo responde al factor estresante en la etapa uno a través de diversas actividades hormonales y metabólicas y, en un nivel básico, está preparando su cuerpo para una futura exposición a ese estrés.
• Etapa tres (agotamiento) : si el estrés en su cuerpo es demasiado grande o demasiado frecuente, entonces su cuerpo no podrá recuperarse del estrés y se establece el agotamiento. Con respecto a la magnitud, es cuando levanta pesas demasiado pesadas para tus músculos actuales; con respecto a la frecuencia, es cuando no te recuperas adecuadamente antes de tu próximo entrenamiento (ver el camino hacia la recuperación a continuación). Esta etapa se conoce comúnmente como sobreentrenamiento y debe evitarse.
• Tercera Etapa (Recuperación) : si usa pesos apropiados para desencadenar el estrés y tiene un descanso adecuado antes de su próximo entrenamiento, entonces pasa a la etapa de recuperación donde se forman los músculos. Con músculos nuevos y mejorados, ahora está más preparado para el estrés futuro.

Sacar conclusiones

A partir de esto, podemos ver que muy poco peso no produce ningún efecto, mientras que demasiado peso o una mala recuperación dan como resultado un sobreentrenamiento, por lo tanto, el mejor enfoque para desarrollar músculo es usar la cantidad adecuada de peso y la recuperación adecuada después del entrenamiento.

Además, podemos deducir que a medida que su cuerpo se recupere y desarrolle músculo, necesitará pesos progresivamente más pesados ​​para desencadenar el estrés y continuar desarrollando músculo.

Es importante darse cuenta que en estas etapas, el músculo no se hace durante el entrenamiento (Alarma), se hace en el tiempo posterior mientras te recuperas del estrés. Por lo tanto, incluso el plan de entrenamiento mejor estructurado puede fallar si el aprendiz no toma los pasos necesarios para recuperarse.

El camino hacia la recuperación

El camino hacia la recuperación está pavimentado con varias piedras: sueño (8-9 horas/día), días de descanso entre entrenamientos (1-2 días para principiantes, escalando más alto para intermedio/avanzado) y una dieta adecuada (muchas proteínas [ 1-2 g por kg de peso corporal], 500-1000 exceso calórico para impulsar el crecimiento muscular, micronutrientes y mantenerse bien hidratado).

Resumen

Para alguien que acaba de empezar (novato), podrá adaptarse muy rápidamente al estrés y, por lo tanto, solo necesitará 1 o 2 días de descanso entre entrenamientos. Además, verá sus mayores ganancias de fuerza/músculo durante este tiempo. Dependiendo de sus objetivos finales (masa muscular, fuerza, potencia), hay muchas rutinas de ejercicio diferentes y probadas para elegir que le proporcionarán un entrenamiento de escala progresiva para seguir. He tenido éxito personal con StrongLifts y Starting Strength , que son rutinas con barra para todo el cuerpo diseñadas para la fuerza y ​​son altamente recomendadas en este sitio, pero sus objetivos o kilometraje pueden variar.