Una cosa que me gusta mucho del programa Fuerza inicial es su enfoque en las sentadillas. ¿Por qué? Porque podía practicarlos y practicarlos, acertando en mi forma, sin pesas.
Ahora que puedo hacer sentadillas bien, me gustaría hacer los otros ejercicios. ¿Hay una buena manera de practicarlos sin pesas, para mejorar mi forma?
(¿Por qué practicar sin pesas? 1) Me permite practicar en casa, una gran ventaja 2) Es mucho más fácil hacerlo bien)
ACTUALIZACIÓN: También tengo un juego de mancuernas muy ligeras. ¿Podría usarlas para practicar la forma?
Ponerse en cuclillas sin peso es totalmente diferente a ponerse en cuclillas con peso. Su centro de equilibrio cambia drásticamente, al igual que su postura. (Las sentadillas aéreas a veces se consideran más similares a las sentadillas frontales).
Ponerse en cuclillas con mancuernas ayuda a desarrollar fuerza, pero no es la misma forma que una sentadilla con barra, por lo que no lo ayudará sustancialmente a aprender. Estará arraigando el patrón de movimiento incorrecto: el ángulo de la espalda, el impulso de la cadera y la parte superior del tórax probablemente podrán (o se verán obligados a) tomar posiciones diferentes a las de una verdadera sentadilla con barra.
Eso no significa que sean contraproducentes o malas, solo que las sentadillas aéreas y con mancuernas son mejores para la movilidad y el trabajo accesorio que arraigar la forma correcta para un ejercicio diferente.
Encuentro que hacer los movimientos sin ningún peso es realmente un desafío. Por lo general, encuentro en cierto punto que hay un clic donde la fuerza hacia abajo del peso es suficiente para obligarme a usar la forma correcta. Ahora, dado que una barra sin pesas pesa 45 libras, probablemente sea más exacto describirla como haciendo la forma sin placas de peso, en lugar de hacer la forma sin pesas por completo.
Específicamente con mancuernas, puedes usarlas para practicar peso muerto como lo harías con una barra trap/hex/shrug. Naturalmente, tendrías que colocarlos en una caja que los coloque a la altura adecuada. El peso muerto es el ejercicio que encontré que tenía la menor dificultad para hacerlo con buena forma desde el principio usando un peso mínimo (posiblemente porque levantar un peso muerto del suelo es algo que he estado haciendo casi toda mi vida). De lo contrario, poner un palo de escoba, o algún otro palo en las cajas, colocarlo justo contra tus espinillas podría funcionar, aunque probablemente quieras descentrarlo para que la parte de la escoba no desequilibre el palo.
La prensa también debería funcionar bien, sobre todo porque es similar a estirar los brazos por encima de la cabeza. Además, al igual que el peso muerto, es un movimiento que probablemente hayas hecho con bastante frecuencia para poner algo en un estante alto. Las mancuernas no funcionarían tan bien como un sustituto de la barra, ya que es bastante difícil sostenerlas de la forma en que debería sostener una barra frente a su pecho para la prensa.
Moisés