¿La liberación controlada de la contracción muscular es más beneficiosa que la liberación libre?

Solía ​​pensar que la mejor manera de entrenar un músculo es hacer repeticiones muy lentamente, pero del manual del ACSM aprendí que es un mito. Ahora eso me hizo preguntarme acerca de la liberación controlada de la contracción muscular (la última mitad de una repetición). es decir, bajar el cuerpo de manera controlada en un pullup/chinup, bajar la mancuerna de manera controlada en curl con mancuernas, por ejemplo.

¿La liberación controlada de la contracción muscular es más beneficiosa (cualquiera que sea su objetivo de entrenamiento) que la liberación libre? Si es beneficioso, ¿qué tan beneficioso sería? Porque, habrá una compensación entre no. de repeticiones y esta técnica de liberación controlada. Quiero decir, para cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas, podrá realizar menos, no. de repeticiones si estás haciendo esto de liberación controlada.

Por experiencia, a veces siento algo de dolor si me libero de una dominada muy rápido. No estoy seguro de si hay un beneficio en liberarlo lentamente, pero generalmente lo hago, solo para estar seguro. No estoy seguro si esto es de alguna ayuda.
@Kneel-Before-ZOD: Sí, también tiene sentido. No lo pensé de esa manera. Gracias por comentar :)
Cuando haces las repeticiones lentamente, aumentas el tiempo bajo tensión del músculo, lo que creo que es más beneficioso.
@Kneel-Before-ZOD: sí, cuando te sacudes o dejas que las pesas caigan en picado, ejerces mucha presión sobre las articulaciones y los puntos de impacto (como una barra que rebota en tu pecho en un banco). Hay una razón por la que la gran mayoría de las personas más competitivas en cross-fit han tenido lesiones importantes y rehabilitación.

Respuestas (3)

Las actividades excéntricas (alargamiento de un músculo) provocan aumentos de fuerza, pero si fueran más valiosas que las actividades concéntricas (de endurecimiento), la gente simplemente se sentaría a hacer ejercicios negativos todo el día y luego se presentaría y haría un banco de 1000 libras sin haber empujado la barra de su pecho antes. : es ridículo.

Respondería a su pregunta diciendo que hay tres formas en que los ejercicios excéntricos tienen un lugar claro:

  • Haciendo dominadas. Para algunas personas que no pueden hacer un solo pull-up, hacer negativos es una excelente manera de acostumbrarse al movimiento y desarrollar algo de fuerza.
  • No caer como una piedra y poner una enorme cantidad de carga de choque en su cuerpo. Liberar completamente la tensión muscular en la parte superior de una dominada, por ejemplo, causará una carga severamente dañina para las articulaciones y los tejidos conectivos. Necesita tener movimientos excéntricos concentrados allí para que su movimiento hacia abajo de dominadas sea controlado y seguro.
  • A veces, la carga excéntrica es realmente deseada, como en la parte inferior de una sentadilla, que puede darte un poco de rebote.

Hay otras áreas donde, aunque no se trata principalmente de un movimiento excéntrico, hay un gran componente excéntrico (es decir, trituradoras de cráneos y buenos días) donde el alargamiento excéntrico (y DOMS) solo será parte del movimiento.

Pero salvo ese tipo de ejemplos, no veo por qué te privarías a propósito de empujar más peso "entrenando" tus habilidades excéntricas más de lo que se requiere para realizar con éxito el ejercicio.

La fase excéntrica de un levantamiento es clásicamente parte de la ganancia de masa, pero existen otras prácticas que omiten casi todo el entrenamiento excéntrico y producen una gran ganancia de masa. Un grupo son los levantadores de pesas olímpicos, que dejan caer la mayoría de sus levantamientos. ¡No les falta masa! http://assets1.tribesports.com/system/challenges/images/000/035/655/original/20130128140347-klokov-complex-50kg.jpg Otra práctica son los entrenamientos extra excéntricos realizados por levantadores de pesas de estilo Westside. Omitir la fase excéntrica puede permitir que se realice más trabajo total porque, como se indicó anteriormente, es la más dañina. Para ver cómo la concéntrica solamente ha producido grandes ganancias de masa (y fuerza!!!!!!!!), aquí hay una toma de Glenn Pendlay, entrenando a muchos de los mejores levantadores de pesas de Estados Unidos:http://bastardolifters.blogspot.com/2010/03/mass-gain-theory-by-glenn-pendlay.html

Lo que dices sobre la liberación de la contracción muscular se llama contracción excéntrica. Está comprobado que al controlar esta contracción excéntrica es cuando más miofibrillas se dañan y como sabemos, esto es lo que queremos conseguir para conseguir la ganancia muscular.

Además, como dice @Peter, al hacer la contracción excéntrica lentamente (entre 2-4 segundos) incrementas el tiempo bajo tensión del ejercicio y este es uno de los factores que potencian el efecto de hipertrofia.

La acción excéntrica que causa DOMS no se corresponde con "las ganancias que queremos lograr".
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