¿Alguien puede ayudarme a diseñar una rutina dadas estas limitaciones? (pequeño gimnasio de apartamento)

No tengo auto y el gimnasio más cercano está bastante lejos y cuesta 80 dólares al mes. ¡Preferiría usar el gimnasio del apartamento (que está a 30 segundos a pie y es 'gratis') si es posible!

Esto es lo que tiene:

  • Cintas de correr
  • maestro de escaleras
  • 2 bancos (pero sin pesas)
  • Mancuernas hasta 50 libras
  • rueda de abdominales
  • Una máquina de cable doble ajustable Life Fitness (básicamente una barra de dominadas, una barra de inmersión y 2 cables con peso ajustable)

Además, a menudo está completamente vacío, por lo que puedo hacer circuitos con bastante facilidad.

Estos son algunos de los ejercicios que se recomiendan en la máquina de cable (pero no estoy seguro de cuál de estos vale la pena incorporar)

Actualmente, lo que estoy haciendo es una combinación de lo siguiente (entrenamiento de cuerpo completo 3 días a la semana):

  • Dominadas/dominadas/dips con peso
  • sentadillas divididas búlgaras
  • Maestro de escaleras para HIIT
  • Jalón lateral con cable
  • Cruce de cables
  • Curl de bíceps con cable
  • Lagartijas
  • Abdominales de cuerpo hueco/rueda abdominal

Un problema que tengo es que me gustaría poder agregar peso a ciertos ejercicios, pero no estoy seguro de cómo hacerlo. Por ejemplo, es fácil colocar una mancuerna entre mis piernas para dominadas y fondos, pero ¿cómo haría eso para flexiones? ¿Supongo que solo tengo que comprar un chaleco para eso?

Además, me preocupan los ejercicios de escalado. Una vez que supere las mancuernas de 50 libras en cada mano para ejercicios como el press de cabeza y la sentadilla dividida, ¿entonces qué?

Por último, no estoy seguro de lo que estoy descuidando. ¿Hay algún ejercicio que piensen que debería agregar o quitar para un entrenamiento más completo?

Las flexiones de diamante son una variación de flexiones más difícil para la que quizás ni siquiera necesites peso extra. Las sentadillas con una sola pierna también son un buen ejercicio para las piernas que puedes hacer (con peso opcional agregado sosteniendo una mancuerna frente a ti o usando un chaleco de pesas).

Respuestas (1)

Su programa se ve bien. Es posible que desee agregar algunos de los siguientes:

  • Las flexiones de diamante son una variación de flexiones más difícil para la que quizás ni siquiera necesites peso extra. Las flexiones con un solo brazo son una variación aún más difícil.
  • Sentadillas con una sola pierna (con peso opcional agregado sosteniendo una mancuerna frente a usted o usando un chaleco de peso).
  • Peso muerto con una sola pierna.
  • Las mancuernas de 50 libras son más que suficientes para elevaciones frontales, elevaciones laterales y vuelos inversos (algunos ejercicios bastante buenos para los deltoides delanteros, medios y traseros).
  • Tirones faciales para los deltoides posteriores.
  • Remos con mancuernas utilizando un banco. Si eres lo suficientemente fuerte como para hacer dominadas con peso, probablemente podrías hacerlas fácilmente con mancuernas de 50 libras. Puede usar el rango de movimiento más completo (lleve el codo lo más atrás posible de la espalda) y manténgalo en la parte superior durante un segundo más o menos para hacerlo más difícil.
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