Acabo de comenzar el programa MadCow y aprecio el enfoque de las mejoras y la reglamentación semanales, PERO, estoy acostumbrado a hacer de 15 a 18 ejercicios por entrenamiento (3 a 4 veces por semana durante aproximadamente 1 1/2 horas) - la lista de ejercicios me llevará unos 20 - 30 minutos para completar.
¿Alguien ha seguido este programa? y si es así, ¿qué ejercicios adicionales haces para conseguir el volumen?
Se como te sientes. Acabo de cambiarme al Método Texas hace unas 3 semanas. Es el Madcow original.
La teoría detrás de estos programas intermedios es que ha programado la carga en la barra de tal manera que este entrenamiento interrumpe suficientemente la homeostasis. Lo que significa que, si ha elegido el peso correcto, no necesita hacer más volumen para desencadenar una adaptación.
El libro "intermedio" de Mark Rippetoe, "Programación práctica", describe el método de Texas en detalle en el capítulo 7. También tiene un resumen rápido de lo mismo en T-Nation.
Desde el enlace,
Trabajo de asistencia: si fuera por mí, limitaría cualquier ejercicio de asistencia a un breve trabajo de brazo el lunes. También limitaría cualquier frivolidad excesiva de fin de semana que pudiera afectar el entrenamiento... El Método Texas sigue siendo muy simple en términos de número de ejercicios.
La teoría detrás de Texas y Madcow es la misma. Fueron inventados por las mismas personas. Puedes ver que Rippetoe toma una postura clara contra más volumen. Si es demasiado fácil completar el entrenamiento, sugeriría aumentar el peso. Quizás descansar más tiempo entre series en tu día de volumen te permitiría hacer esto. (Recomienda "no más de 8-10 minutos" entre series de trabajo. Ese es un gran período de descanso). La verdad para mí es que ni siquiera puedo hacer 5x5 90% 1RM. El día de volumen me aplasta por completo al 80% de 1RM.
Lo principal es que necesitas estar lo suficientemente recuperado de un lunes a otro para que puedas aumentar el peso. Si no puedes hacer eso, entonces no estás haciendo el programa. Si puede hacer eso, entonces está siguiendo el programa. Si puede hacer eso incluso con ejercicios de asistencia adicionales, le sugiero que abandone los ejercicios de asistencia y aumente el peso. Incluso para los levantadores rudos, definitivamente hay una cierta cantidad de peso X que pueden poner en esa barra de tal manera que estarán tan presionados que la idea del trabajo de asistencia no surgirá. Si un levantador se encuentra en un punto en el que no puede exigirse por completo con un 5x5 con el peso adecuado, entonces probablemente sea mejor que lo haga con un programa de progresión lineal.
La pregunta ya es antigua, pero recientemente me enfrenté al mismo problema. Básicamente, el tipo (Madcow) escribió algunas líneas sobre ejercicios adicionales:
Para los brazos, elija un solo ejercicio de bíceps y tríceps y realícelo al final una vez por semana durante 3 series de lo que sea; de todos modos, sus brazos recibirán una paliza de todos los tirones y presiones. Si quieres hacer chin el miércoles o hacer algunas series de pulldowns/ups está bien (evita las máquinas si puedes usar el peso corporal). El trabajo básico siempre está bien. Cardio está bien, el entrenamiento a intervalos es lo mejor para esto, simplemente lo descartaré.
fuente: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm
Dave Liepmann
meade rubenstein
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