Trato de encontrar tiempo para 45 - 60 minutos, 2 - 3 veces por semana para el entrenamiento de resistencia, donde sigo una rutina de entrenamiento en circuito. A veces, no lo consigo, pero me las arreglaría para exprimir uno corto de, digamos, 15 minutos. Mi objetivo principal es tener brazos más grandes en lugar de fuerza (antebrazos, bíceps, tríceps, ...) - ¿Tiene sentido que si no consigo encontrar tiempo para el circuito completo, haga 3 - 4 del circuito? ejercicios que se centran principalmente en los brazos? En general, tiendo a construir bastante bien en el área del pecho, los hombros y las piernas, sin embargo, nunca he visto un buen aumento notable en el tamaño del brazo, y me gustaría saber si tiene sentido si en lugar de omitirlo cuando me pongo No tengo tiempo, trato de encajar en sólo unos pocos ejercicios.
¡Cualquier sugerencia general sobre cómo aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio sería muy apreciada!
Hay toneladas de artículos en línea que te darán brazos más grandes en solo X semanas (tm). Pero la esencia general es esta:
Ese último punto es clave, apunte al peso más pesado que pueda levantar para el alto volumen. Si puede completar las repeticiones, baje el peso.
Si está haciendo una división tradicional de empujar/jalar en el gimnasio, los bíceps se consideran un ejercicio de "jalar" y los tríceps un ejercicio de "empujar". Incluso si desea continuar con su plan actual con el mismo circuito todos los días, alterne los días entre bíceps y tríceps al final de un entrenamiento.
Muchas repeticiones con mucho peso y descanso entre entrenamientos, combinados con una buena nutrición, complementada con creatina y proteína adicional, deberían otorgarle tamaño. Pero la importancia está en ese orden; repeticiones, descanso, alimentación, suplementos.
Como anécdota personal, mi enfoque fue después de un día de pecho u hombro, haría 4 series de 12 Extensión de tríceps acostado con descanso entre ellas. Con el objetivo de poder completar la última repetición y no más, después de la última repetición, haría inmediatamente Press de banca con agarre cerrado hasta el fallo.
Después de un día de entrenamiento, que generalmente consistía en muchas filas y dominadas (que ya trabajan bastante los bíceps), haría 4 series de 12, pero continuaría con la última serie hasta el fracaso total.
En lugar de un circuito, podría considerar hacer algunos días que se centren en los brazos y algunos días que se centren en las piernas. Trabajar las piernas es muy importante para la salud en general (equilibrio, postura, etc.). Algunas investigaciones también sugieren que puede estimular el crecimiento muscular en todo el cuerpo (aunque esto no está probado con 100% de certeza). No me saltaría los entrenamientos de piernas por completo.
Sin embargo, dado que ha estado viendo ganancias generales y ahora desea desarrollar un grupo muscular específico, podría intentar agregar algunas series adicionales de flexiones de bíceps y extensiones de tríceps durante los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Y sí, si continúas con el entrenamiento en circuito, será mejor que hagas solo los brazos si tienes poco tiempo en lugar de saltearlos todos juntos.
Además, mencionaste que tu objetivo principal es ganar tamaño, no fuerza. En general, es difícil obtener uno sin el otro. Pero, puedes ganar un poco más de tamaño bastante rápido tomando un suplemento de creatina. Esto hará que tus músculos retengan más agua, por lo que parecerán más grandes. No se moleste con esto si no está dedicando tiempo al gimnasio, pero como parte de su plan general, puede ser útil.
Berin Loritsch