Cada vez que hago ejercicios como elevaciones de piernas colgantes o abdominales con cable, o simplemente cualquier ejercicio de abdominales o abdominales, realmente no siento que esté obteniendo una buena activación abdominal / central y luego de haber hecho 3 series simplemente siento como si hubiera desperdiciado energía ya que realmente no siento nada en mis abdominales.
Obtengo una activación diferente en mi núcleo cuando hago los levantamientos compuestos como peso muerto, sentadilla, banco y ohp. Tomo una bocanada de aire moderada, no demasiado, y puedo sentir mi núcleo reforzado y apretado para mantener todo estable, pero esto es todo lo que realmente siento.
Siento que mi postura sentada y estándar ya es excelente y lo menciono porque he leído que si te obligas a tener una buena postura, tu núcleo lo soportará. Bueno, mi postura está bien, simplemente parece que no puedo activar o contraer mis abdominales tan bien durante los ejercicios normales.
¿Algún consejo o sugerencia?
Descargo de responsabilidad: esta respuesta se basa en mi experiencia con los ejercicios. Verifica que te funcione (y adáptalo según sea necesario) .
No he hecho los abdominales con cable antes; como resultado, no estoy seguro de cuán efectivo es. Pero según los videos, el rango de movimiento indica (para mí) que los efectos se sentirán más en los brazos y no en los abdominales (me gustaría que alguien con experiencia valide o anule esta teoría) .
Solía realizar elevaciones de piernas colgantes todos los días hasta que me di cuenta de que no era realmente efectivo para los abdominales; es más eficaz para la parte inferior de las caderas y los muslos. Entonces, lo cambié a un tipo diferente de elevaciones de piernas colgantes .. La postura sigue siendo la misma que la de los levantamientos de piernas regulares, pero en lugar de levantar las rodillas, levanta las piernas juntas en una posición de sentado en L . Cuanto más lento voy, más intenso siento que mi centro se tensa. Puede comenzar con 5 repeticiones y aumentarlas si todavía tiene la energía para continuar. He estado haciendo eso todos los días desde entonces (todavía realizo los levantamientos de piernas colgantes regulares si tengo tiempo para ellos) .
Además de lo anterior, realizo abdominales inversos. Asegúrese de que sus glúteos estén levantados del suelo y sus manos entrelazadas detrás de su cabeza (esto asegura que solo los abdominales estén involucrados en las actividades) . Comience con 20 repeticiones y debería sentir los efectos en cada parte de sus abdominales.
Además, realizo abdominales de pie.(aquella en la que tu codo derecho toca tu rodilla izquierda y viceversa) Trate de mantener su torso lo más recto posible (sin doblarse) . Comenzar con 30 repeticiones debería tener un impacto en los abdominales.
También realizo elevaciones de piernas. Es similar a la elevación de pierna colgante descrita anteriormente, pero tu espalda está en el suelo. Levante ambas piernas juntas y bájelas juntas. Además, asegúrese de que la única vez que sus piernas toquen el suelo sea después de haber completado la serie. Algunas personas bajan las piernas después de cada repetición, pero no animo eso ya que reduce el efecto. . Comience con 10-15 repeticiones y siga subiendo.
No sé cómo se llama este ejercicio, pero recientemente lo agregué a mi lista. Ajuste un press de banca regular de modo que la región del torso quede más baja que la región sentada y comenzando desde una posición acostada, realizo abdominales regulares levantando todo el torso desde la región deprimida hasta una posición sentada completa. Luego, vuelvo a bajar suavemente a la posición inicial. Se pueden intentar 15-20 repeticiones de esto. Esto ciertamente me da el mismo efecto que los abdominales inversos.
Termino con los abdominales más fáciles de todos, los abdominales regulares. Noté que esto funciona principalmente solo en mis abdominales superiores. Por lo tanto, no suelo sentir el efecto en todo el abdomen.
Si prueba estos ejercicios y ve los efectos que desea, asegúrese de aumentar las repeticiones periódicamente. Mézclalos y combínalos como quieras.(Todavía los hago a diario)
Aunque hago levantamiento de pesas regularmente, no he levantado suficientes pesos (Deadlift PR es actualmente 270 lbs - 1 X 5, Squat es 220 lbs - 5 X 5, Bench Press es 160 - 5 X 5) para afirmar que mis abdominales provienen del levantamiento de pesas. Solo los hago 3 días a la semana frente a mi crunch-aton diario.
Usando las imágenes en este enlace , mis abdominales actuales están más cerca del tipo con 11-12% de grasa corporal que el de su derecha.
Entonces, puedo testificar que funciona para mí.
Gracias.
Para activar tus abdominales necesitas asegurarte de que tu torso esté doblado. Como han dicho otras personas, con los levantamientos de piernas colgantes es probable que estés trabajando los flexores de la cadera.
Además, por lo que dices, parece que tienes abdominales bastante fuertes de todos modos. Así que puede ser hora de pasar a movimientos más avanzados. ¿Has probado abdominales en una pelota suiza? Agregar el factor estabilizador hará que los mismos ejercicios sean más difíciles. Aquí hay un sitio web con ejemplos de ejercicios que puede probar http://www.ball-exercises.com/exercises/abs/ . Hay muchos otros.
Espero que ayude
JuanP
cristobal bruce
JuanP
BKE
JuanP
cristobal bruce
BKE