¿Cómo debo entrenar para la fuerza con un aumento de tamaño mínimo?

Ha habido estudios sobre ese tema y sucede que la fuerza depende más o menos de 3 factores:

• El área transversal de sus músculos (es decir, su "tamaño") es el factor más grande/más confiable
• La eficiencia neuronal es otro factor: cuando levantas cosas pesadas te acostumbras a levantar cosas pesadas
• Factores antropomórficos, es decir, sus apalancamientos, que serán más o menos buenos para algunos levantamientos.

El powerlifting y el entrenamiento de fuerza en general consisten (para simplificar) en dos fases (que se entrenan alternativa o simultáneamente dependiendo del nivel del aprendiz y la metodología de entrenamiento):

1. Acumular volumen (piense en el volumen como un valor abstracto que cuantifica cuánto trabajo ha realizado) para generar hipertrofia. La hipertrofia te ayuda a ser más fuerte (ver principalmente el factor 1), más saludable estabilizando tus articulaciones y ayudándote a levantar pesas de forma más segura y en forma quemando calorías.
2. Tomando la masa muscular existente y haciéndola más eficiente para levantar pesos pesados ​​(lo que solemos llamar "fuerte"). Esto es sumergirse más en el factor 2.
3. (también hay una tercera fase llamada pico, pero eso es puramente para fines previos a la competencia, así que evitaré hablar de eso)

Por lo tanto, dependiendo de lo que quiera decir con no crecer, se limitará severamente a luchar por fragmentos de eficiencia neuronal de su tejido muscular existente, empujará y arriesgará su salud, o tendrá que aceptar algún grado de aumento de tamaño. . Sin embargo, si su único miedo es volverse demasiado pesado, tenga la seguridad de que dependerá principalmente de lo que realmente coma, ya que su cuerpo no puede crear músculo de la nada.

Dicho esto, limitar su dieta significará que su cuerpo tendrá más dificultades para recuperarse de su entrenamiento (ya que la ausencia de alimentos se considera otro factor estresante), por lo que debe adaptar su entrenamiento en consecuencia.

Capacitación

Busque un régimen de entrenamiento de bajo volumen, ya que no estresarán demasiado a su cuerpo, lo que le permitirá fortalecerse con una dieta mínima. Si recién está comenzando, le recomendaría comenzar con algo como Fuerza inicial y seguirlo con el Método de Texas una vez que se haya estancado en sus levantamientos. Una vez que haya agotado sus ganancias en esas dos plantillas de entrenamiento, tendrá que comenzar a ganar o detenerse allí.

Dieta y recuperación

Dado que necesita estar en un mantenimiento o déficit calórico, es importante que obtenga su dieta y factores de recuperación marcados al 100%. El primer paso hacia eso es obtener su requerimiento diario de proteínas para que todos sus alimentos se usen de manera inteligente. El límite habitual es 1 g de proteína por libra de peso corporal, pero puede bajar hasta 0,8 g/lb sin daño alguno.

En cuanto a la recuperación, necesitas dormir. El sueño es el factor de recuperación más importante (junto con la alimentación) y te vas a hacer daño si no duermes al menos 7h30 (+/- 30 min) por noche.

Buena suerte y entrena con seguridad.

Hay dos formas de abordar esto que pueden funcionar juntas.

Dieta

El tamaño de su cuerpo depende en gran medida de cuánto come, seguido de la cantidad de lo que come y luego de la actividad física. El punto clave aquí es cuánto comes. Si come en el mantenimiento, su peso corporal seguirá siendo el mismo (es posible que pierda grasa con el tiempo). También puede comer un poco menos que el mantenimiento (no más del 10% -15% por debajo). En este caso, su peso disminuirá, la mayor parte de ese peso será pérdida de grasa. Esto también significa que si comes con frecuencia por encima del mantenimiento (de vez en cuando no te hará daño), entonces aumentarás de tamaño, ya sea de grasa o de músculo.

Nota: después de un tiempo, comer al nivel de mantenimiento o por debajo puede afectar su capacidad para seguir fortaleciéndose. En este escenario, puede ser beneficioso comer por encima del mantenimiento durante un tiempo para aumentar aún más la fuerza y ​​luego reducirla.

Capacitación

El entrenamiento para la fuerza máxima tiende a girar en torno a repeticiones más bajas por serie y un volumen general más bajo. Si eres un principiante, seguir un programa para principiantes es tu mejor opción en este momento.

Si no es un principiante, estructurar su entrenamiento en torno a un esquema de repeticiones más bajas proporcionará más beneficios para sus objetivos. Cumplir con alrededor de 5 o menos repeticiones por serie proporcionará más estímulo para que su cuerpo se adapte neurológicamente al movimiento de peso pesado (eso es lo que es la fuerza: usar sus músculos de manera eficiente).

Seguir un buen programa de levantamiento de pesas o un programa de levantamiento de pesas olímpico (no significa que tengas que competir) también te proporcionará el entrenamiento que buscas para aumentar la fuerza. Mientras no comas todo lo que esté a la vista, tu tamaño seguirá siendo más o menos el mismo.

Una nota final: a medida que pierde grasa, parecerá que se vuelve más grande, incluso si su tamaño no ha cambiado realmente.

No estoy seguro si eres un principiante, pero diría que no te preocupes por "aumentar el tamaño". El tipo de tamaño que ves en los levantadores de pesas lleva años de entrenamiento intenso, una dieta adecuada y suplementos cuidadosamente repartidos.

Diría que el miedo a "hacerse demasiado grande" es tan tonto como "solo quiero perder peso en mi [parte del cuerpo/área]".

"Train for Strength" puede significar cosas muy diferentes para diferentes personas.

¿Por fuerza te refieres a resistencia muscular, fuerza funcional, fuerza de levantamiento de pesas?

Para entrenar para ser un levantador de pesas, deberá descomponer sus músculos y reconstruirlos a través de la síntesis de proteínas y los períodos de recuperación para maximizar su potencial con el objetivo dado con el levantamiento de pesas.

Sugeriría leer sobre los tipos de entrenamiento de hipertrofia sarcoplásmica vs miofibril http://www.bodyvision.fitness/blog/hypertrophy-difference- between-myofibril-and-sarcoplasmic/

Para entrenar para la resistencia muscular: definitivamente puede mantener sus pesos más livianos y las repeticiones más altas para estimular la resistencia muscular y lograr un físico que esculpirá más y se opondrá a un programa de fuerza que le dará más masa en sus músculos rasgando fibras y creando cicatrices. tejido alrededor de esas partes de los músculos, lo que hace que crezca el tamaño de los músculos.

Si levanta lo suficiente como para estimular una respuesta, es probable que crezca aunque sea un poco. Después de 4 semanas de un programa constante, uno notará ganancias. Puede que ahora no se note tanto que eres un gigante, pero tus hombros pueden ser más anchos y definidos. Su espalda puede ser más ancha o más gruesa. Sus brazos pueden estar más vascularizados, etc. Estos son efectos secundarios del levantamiento efectivo.

Entonces mi pregunta es: ¿Cuál es tu objetivo? ¡Espero que esto ayude!

Creo que muchas de las otras respuestas son geniales, en particular esta , pero te daré otra opción para considerar: pesas rusas.

"Entrenar para la fuerza", en pocas palabras, requiere un grado de agrandamiento muscular porque el tamaño de un músculo tiene una influencia significativa (pero de ninguna manera total) en la fuerza y ​​​​la producción de potencia.

Las pesas son, sin lugar a dudas, la forma más efectiva de desarrollar fuerza. Si hubiera un método mejor, los atletas que necesitan fuerza con el entrenamiento con barra abandonan y usan la alternativa.

Escribí un programa simple (pero efectivo) sin barra centrado en pesas rusas recientemente, y es posible que desee considerarlo.

Creo que la mayoría de la gente consideraría a Pavel Tsatsoline bastante fuerte y, que yo sepa, solo hace pesas rusas y entrenamiento con pesas.

De hecho, en su libro , Pavel menciona que una gran razón por la que las pesas rusas son populares en las fuerzas del orden es para las personas que no quieren verse grandes y quieren mantener la hipertrofia al mínimo. No voy a entrar en el término específico de " aptitud funcional ", pero los ejercicios con pesas rusas son casi en su totalidad multiarticulares y, con frecuencia, de cuerpo completo. Ofrecen una buena combinación de fuerza muscular, resistencia muscular, estimulación cardiovascular y movimiento técnico.

La forma en que sucedió para mí. Y debo señalar que no quería que esto sucediera, pero no pude evitarlo.

Vaya al gimnasio, obtenga un par de programas orientados a la fuerza y ​​la ganancia muscular y hágalos según las instrucciones. Aumente el peso cada vez que pueda y manténgalo. Haz esto durante 5 meses. Mientras hace esto, también debe comer menos (apuntar a cortar) y beber suplementos de proteínas (100% de suero de leche es, con mucho, la opción más segura). Luego, después de 5 meses, deje de hacer ejercicio durante un mes completo y deje de beber proteínas. Tu cuerpo comenzará a disolver tus músculos pero tu fuerza permanecerá. Después de ese 1 mes, simplemente comience de nuevo. Nota clave: No coma mucho, coma de mantenimiento o menos.

Soy un aficionado constante al gimnasio, estoy contando mi tercer año en el gimnasio haciendo ejercicio 5 veces a la semana religiosamente. Este verano me lesioné el pie y no pude hacer ejercicio durante un mes entero. Perdí una gran cantidad (una gran cantidad) de los músculos que tenía, pero cuando volví al gimnasio me rompió el corazón descubrir que no perdí o perdí apenas mi fuerza. Ahora tendré que trabajar el doble para llegar a donde estaba antes.

Prueba esto.