Hipertrofia con habilidades de calistenia

¿Cómo puedo estructurar un programa de entrenamiento dirigido a la hipertrofia usando habilidades de calistenia como plancha y palanca frontal?

Me identifico como principiante/intermedio en habilidades de calistenia. De hecho, puedo sostener una palanca frontal completa durante más de 10 segundos, una parada de manos durante más de 1 minuto (también entrenando algunas formas) y una plancha a horcajadas durante 4/5 segundos (nunca entrené la palanca trasera pero puedo sostener más de 10 segundos en el formulario completo). Con respecto a la fuerza en lo básico: 30 pull ups, 40ish dips, 50+ push-ups y 8/9 wall handstand push-ups.

¿Son esos requisitos suficientes para comenzar a entrenar para la hipertrofia solo usando habilidades?

Pregunta rápida antes de mirar para responder. ¿Está buscando usar calistenia exclusivamente o es una posibilidad una combinación de entrenamiento con pesas y calistenia?
Me encantaría mezclar los dos, pero gracias a esta pandemia no puedo ir al gimnasio. Así que me gustaría hacerlo enteramente calistenia.
Si puedo preguntar, ¿por qué quieres entrenar específicamente la hipertrofia?
@MJB porque quiero obtener más tamaño en la parte superior del cuerpo.
@Liiuc Suena bien, ¡gracias por la respuesta!
@MJB Sé que las habilidades se volverán mucho más difíciles, pero he visto a muchas personas que, según ellos, han desarrollado una cantidad impresionante de fuerza y ​​​​tamaño al entrenar usando habilidades.
@Liiuc Sí, el objetivo de obtener más tamaño si está totalmente bien, ¡ponerse un poco más pesado está bien si la compensación es que ganas tanta fuerza! Recomendaría mucho tiempo bajo tensión junto con hipertrofia. Por ejemplo, la palanca frontal se mantiene durante x cantidad de tiempo, seguida de elevaciones de palanca frontal sin descanso en el medio. Eso te da tanto tiempo bajo tensión como hipertrofia. Una vez que esto se vuelva fácil, puede agregar peso a sus pies durante la sujeción estática, por ejemplo.
@MJB ¡GUAU, gracias! Nunca pensé en TUT en el entrenamiento de calistenia... cuando estaba haciendo levantamiento de pesas, ¡eso era algo real! ¿Tienes más información sobre el tiempo bajo tensión relacionado con las habilidades de calistenia? ¿Es más útil para la fuerza o para la hipertrofia?

Respuestas (1)

No conozco ningún estudio que mencione la plancha estricta, la palanca frontal o cualquier otro movimiento calisténico avanzado. Si alguien lo está, por favor compártalo, me encantaría leerlo. Los estudios generalmente se enfocan en el entrenamiento de resistencia regular, como los números de banco, sentadillas y peso muerto. Todo lo que podemos hacer por ahora es tratar de sacar conclusiones de los datos que parecen relevantes.

¿Cómo puedo estructurar un programa de entrenamiento dirigido a la hipertrofia usando habilidades de calistenia como plancha y palanca frontal?

Cómo maximizar la hipertrofia : las investigaciones más recientes sugieren que el volumen es el factor más importante para el crecimiento muscular en el gimnasio. Las clásicas 1-3 repeticiones para fuerza y ​​8-12 para hipertrofia parecen estar desmoronándose a medida que más rangos de repeticiones parecen estar produciendo los mismos resultados. Un metaanálisis de 2019 afirma:

El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda 1-3 series por ejercicio de 8-12 repeticiones con 70-85% de una repetición máxima (1RM) para principiantes y 3-6 series de 1-12 repeticiones con 70-100% 1RM para personas avanzadas [13]. Sin embargo, la literatura reciente muestra una gama mucho más amplia de opciones de formación. Varios estudios han encontrado que el entrenamiento con cargas bajas (30-60% 1RM) da como resultado una hipertrofia similar al entrenamiento con cargas moderadas y altas (>60% 1RM) cuando ocurre fatiga voluntaria [11,14,15,16].Además, no es necesario alcanzar la fatiga voluntaria en todo momento para obtener ganancias significativas en la hipertrofia [17], especialmente cuando se considera el entrenamiento con cargas altas [18]. La evidencia indica que se produce un crecimiento muscular significativo cuando la mayoría de las series de entrenamiento se realizan con ~3-4 repeticiones en reserva (con cargas moderadas a altas) [19].

Concluyó:

En resumen, las bases para las personas que buscan maximizar el crecimiento muscular deben ser ejercicios de fuerza orientados a la hipertrofia que consisten en series múltiples (3 a 6) de seis a 12 repeticiones con intervalos de descanso cortos (60 s) y una intensidad de esfuerzo moderada (60 a 80 % de 1 RM). ) con aumentos posteriores en el volumen de entrenamiento (12-28 series/músculo/semana) [20].

Metaanálisis tras metaanálisis dicen lo mismo una y otra vez. Más volumen es uno de los principales factores impulsores detrás de la hipertrofia. Entonces, ¿cuánto volumen es realmente óptimo? Un rango general que estoy viendo es de 6 a 8 series por grupo muscular, por sesión es el máximo que querrías. Sin embargo, esto varía mucho según la persona, por lo que debe encontrar su propio techo de volumen a través de prueba y error. La mayoría de los estudios dicen que lo ideal es un rango de 12 a 18 series por semana por grupo muscular. Por lo tanto, podría trabajar cada grupo muscular 3 veces por semana con 4-6 series con algo así como una división de cuerpo completo 3 días a la semana. O golpea cada grupo muscular 2x de 6-8 series si estuvieras haciendo 4-6 días a la semana en una división de piernas de empuje y tracción.

Algo que aprendí mientras investigaba esto es que fallar podría no ser la mejor idea tampoco. Si sabe cuántas repeticiones tiene en reserva, podría ser mejor detener un par antes . Casi los mismos resultados en la masa muscular, pero las últimas dos repeticiones fueron desproporcionadamente fatigosas.

Por lo tanto, parece que siempre que el EF se lleve a un punto de fatiga significativa (probablemente solo 1 o 2 repeticiones antes del fallo), los aumentos en la activación muscular y la masa serán similares a los del EF realizado hasta el fallo.

Los resultados de este estudio me hacen pensar en engrasar el surco.

Aplicando estos datos a la calistenia

  • Splits: ejercitar el mismo grupo de músculos varias veces a la semana hace que sea más fácil alcanzar tu volumen semanal. Dado que los movimientos que está realizando son muy exigentes, recomendaría, en este orden, un push-pull con las piernas separadas 6 días a la semana, un push-pull con las piernas divididas entre las dos 4 veces por semana, o cuerpo completo 2-3 veces. por semana. Solo asegúrese de tener 48 horas entre trabajar el mismo grupo muscular. La calistenia es muy pesada en la parte superior del cuerpo, por lo que esto puede ser un poco complicado, pero al final del día, escucha a tu cuerpo y deberías estar bien. Descansa si lo necesitas.

  • Movimientos: debe comenzar con los movimientos más difíciles primero, o lo que quiera entrenar específicamente mientras está fresco. Después de que no pueda realizarlos con una buena técnica, baje a las progresiones o use bandas y fortalezca esos fundamentos. Tal vez algo así como straddle planche durante 1-2 series de 4 segundos. Luego, use progresivamente una banda cada vez más pesada en sus pies para sus últimas series, de modo que pueda mantener la forma adecuada y aun así obtener su volumen. Uno de los grandes problemas con el entrenamiento exclusivamente de calistenia es que es difícil sobrecargar progresivamente, y las bandas y los chalecos de peso son perfectos para esto. Si te apetece ascender a otro nivel, prueba las pesas en los tobillos sobre la plancha o la palanca.

Me identifico como principiante/intermedio en habilidades de calistenia.

Debido a que hay una comunidad tan pequeña, a menudo es difícil medir dónde estamos. Las habilidades que dices que tienes son bastante avanzadas y solo un pequeño porcentaje de las personas que entrenan calistenia pueden hacer plancha o palanca frontal. Un redditor intentó calcular algunos promedios hace aproximadamente un año . Incluso en el grupo con la mayor ventaja (hombres de baja estatura), solo había un 4 % que afirmaba poder hacer la plancha, lo que aumentaba a un 8 % si se incluía la plancha a horcajadas y un 12 % para la palanca delantera. Tenga en cuenta que es probable que estos números estén inflados debido a que las personas afirman que pueden hacer movimientos que no pueden, y solo se realizó un filtrado básico, así que tome estos datos con pinzas.

Una nota final, todo el ejercicio del mundo es irrelevante sin la dieta y el sueño adecuados.

¡Muchas gracias hombre! ¡Muy apreciado! No se si debo hacer un push pull split, bastante dificil para mi entrenar tanto front lever como planche el mismo dia....tal vez como dijiste trabajar con bandas podria ser la mejor opcion. De todos modos, ¿cómo puedo calcular mi volumen total necesario para el crecimiento muscular? Con respecto al ejercicio básico, tengo mi máximo de repeticiones totales y también mi 1RM para el ejercicio básico ponderado. ¿Hay alguna manera de calcular el volumen necesario? (como por ejemplo en powerlifting?)
Esto para mí, "cuando ocurre la fatiga volitiva" , es simplemente la parte más importante. Encuentro que siempre golpeo primero la fatiga cardiovascular cuando hago movimientos de calistenia/peso corporal. Necesitas asegurarte de que estás golpeando la fatiga muscular.
Un autor de algunos de esos metanálisis escribió una publicación muy detallada sobre esto . Él sugiere dos formas separadas de encontrar esto. 1. Comience con un volumen de entrenamiento bajo (2-3 series por grupo muscular o 4-6 series semanales). Agregue series por grupo muscular o por ejercicio a lo largo del tiempo. Continúe agregando conjuntos hasta que llegue a una meseta. Si dos aumentos del 20% en el volumen no logran estimular un mayor progreso, entonces se ha estancado. Reduzca el volumen a cerca del volumen con el que comenzó.
Continúe entrenando a un volumen bajo durante un período de tiempo para permitir que sus músculos se vuelvan a sensibilizar a un nuevo estímulo de volumen. Si el rendimiento del gimnasio comienza a retroceder durante el período de bajo volumen, aumente un poco el volumen. Continúe ciclando entre períodos de volumen bajo, medio y alto.
2. La segunda forma que menciona es solo aumentar el volumen cuando llegas a una meseta. Si dos aumentos de volumen sucesivos no logran romper la meseta, vuelva al volumen bajo y comience el ciclo nuevamente. Básicamente, tiene semanas de descarga no planificadas cuando llega a grandes mesetas.
@Liiuc Me gustaría agregar algo aquí, dijiste "No sé si debo hacer una división de empujar y jalar, es bastante difícil para mí entrenar tanto la palanca frontal como la plancha el mismo día", pero si divides empuja y jala no los entrenaría el mismo día, ya que la palanca frontal es tirar y el plano es empujar. ¿O entendí mal tu comentario? ¡Corrígeme si ese es el caso!
@MJB si divido empujar y tirar, realizaría un entrenamiento sobre empujar un día y, al día siguiente, haré la parte de tirar restante. Déjame explicarte con un ejemplo... El LUNES solo haré ejercicio de empuje (planche iso, planche pushups, handstand pushups ecc ecc), el MARTES haré solo ejercicio de tracción (front lever iso, front lever pullups, front lever rise, pull ups ......). En realidad, no sé si funcionará mejor para mí dividir push and pull en 2 días diferentes o simplemente hacer push y pull juntos el mismo día.
@Liiuc, recomendaría dividirse en Push Pull Legs o Push Pull. Ambos son geniales. Actualmente estoy en un Push Pull donde hago banco, sentadillas, pantorrillas, trabajo de parada de manos, inmersiones un día y luego trabajo de plancha, isquiotibiales, bíceps, antebrazos el otro día. Mis planchas fallan con la fuerza de mi brazo recto, así que las entreno el día de tracción pero, como menciona MJB, es más un movimiento de empuje, por lo que el día de tracción también funciona bien.
Hipertrofia con habilidades de calistenia
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