Rol abdominal en sentadillas

Las sentadillas entrenan todos los músculos de apoyo del torso, incluidos los músculos anteriores/abdominales, si utiliza una maniobra de Valsalva .

Considere realizar cada repetición de sentadilla siguiendo estos pasos:

1. Inhala tan profundamente como puedas.
2. Contenga la respiración cerrando la glotis ("garganta"), no solo los labios.
3. Contrae con fuerza los músculos del torso , incluidos los músculos abdominales. No " aspires hacia adentro" ni te relajes hacia afuera.
4. Póngase en cuclillas hacia abajo y regrese a la posición inicial (de pie).
5. Libere la respiración retenida solo después de completar el movimiento.

La maniobra de Valsalva en la sentadilla es básicamente idéntica a contener una respiración profunda y prepararse para recibir un puñetazo en el abdomen o empujar un automóvil parado.

¿Cómo entrena la sentadilla los músculos abdominales? A medida que se pone en cuclillas pesos cada vez más pesados, la contracción abdominal desempeña un papel cada vez mayor en el mantenimiento de la extensión de la columna (algo contradictorio): los músculos abdominales ayudan a mantener el torso rígido al comprimir el aire atrapado en los pulmones, pero solo si no permite que su abdomen abultado hacia afuera. Esta resistencia al alargamiento de los músculos abdominales bajo carga proporciona el estrés a través del cual las sentadillas entrenan esos músculos.

Es un poco más complicado que eso.

Los principales músculos abdominales son el recto del abdomen, los oblicuos externos e internos y el transverso del abdomen. El propósito de estos músculos es doble: por un lado, mueven la columna (doblándose hacia adelante y girando), por otro lado, son los músculos que se utilizan para la exhalación forzada.

Estas dos funciones se pronuncian de manera diferente, según la profundidad del músculo. La función principal de los músculos más superficiales (el recto abdominal y los oblicuos externos) es la flexión y la torsión, y la función principal de los músculos más profundos (principalmente el transverso del abdomen) es la compresión y la exhalación forzada.

Dada esta complejidad, no es sorprendente que cuando las personas dicen que están "contrayendo los abdominales", pueden significar cosas diferentes. Algunas personas quieren decir como si estuvieran tratando de hacer un crujido (doblando la columna), algunas quieren decir exhalación. Por supuesto, la mayoría de la gente siempre hace un poco de ambos, ya que no es fácil aislar los músculos abdominales (aunque definitivamente es posible aislarlos y se ve súper raro ). Pero las personas pueden usar diferentes músculos de manera ligeramente diferente, de acuerdo con su disposición natural.

Al levantar objetos pesados, como ponerse en cuclillas con peso, es natural contener la respiración. Como se describe en la respuesta de Christian, la maniobra de Valsalva es una exhalación forzada sin dejar salir el aire. Aumenta la presión abdominal, como un neumático inflado, hace que el torso sea más rígido y estable. Mucha gente hace esto naturalmente sin que se lo digan. El principal músculo responsable de aumentar esta presión intraabdominal será el transverso del abdomen:

... los patrones de coordinación que se muestran entre los músculos de la pared abdominal ventrolateral son específicos de la tarea en función de las demandas de movimiento, torsión y estabilización. Parece que el transverso del abdomen es el músculo abdominal cuya actividad se relaciona más consistentemente con los cambios en la presión intraabdominal. [1]

Es normal que, cuando aumenta la presión intraabdominal, el abdomen se empuje un poco hacia afuera. El estómago que se empuja un poco hacia afuera no significa que el transverso del abdomen esté inactivo, todavía está trabajando para equilibrar la presión, lo que ayuda mucho con las sentadillas.

Sospecho que cuando dices que estás contrayendo el vientre conscientemente, en realidad estás contrayendo los músculos más superficiales, como cuando haces abdominales. No ayudan mucho con las sentadillas, de hecho, pueden hacer que sea más difícil, porque trabajan para doblar la columna hacia adelante, por lo que estás trabajando contra ti mismo en la sentadilla. Además, cuando dice que está haciendo sentadillas frontales con el "vientre relajado", probablemente esté contrayendo los músculos más profundos, solo que es menos consciente de ello.