Durante los últimos 2 meses, he andado en bicicleta unas 2 veces por semana y he comido un poco menos. El mes pasado hice ejercicio (léase ciclismo, jogging o senderismo) unas 3 o 4 veces a la semana y durante los últimos dos meses hice ejercicio 5 veces a la semana. Hago ejercicio durante al menos una hora.
También bebo entre 2,5 y 3 litros de agua al día.
Para el desayuno, suelo tomar un batido de proteínas alrededor de las 6 de la mañana. Luego, alrededor de las 9 de la mañana, como una porción de melón o sandía. Bebo café negro por la mañana. Luego a eso de las 11 me como una lata de atún u otra ración de melón o sandía, o una ración de yogur griego con arándanos. Alrededor de las 4 a 5 p. m. almuerzo, que consiste principalmente en proteínas y vegetales (como una pequeña porción de pan o algo así, pero no todos los días). Luego hago ejercicio y, después del ejercicio, tomo un batido de proteínas.
He estado comiendo así durante 3 semanas y simplemente no puedo perder ni una libra, ni me veo "más delgada" en el espejo.
¿Qué estoy haciendo mal?
Mi BMR es 1662. Mi TDEE es 2275. Alto: 167 cm Ancho: 66 kg Edad: 21
Calorías que entran vs. Calorías que salen es lo primero que realmente necesita para realizar un seguimiento. La razón principal para obligarlo a hacer algunos deberes es para que pueda ver qué tan cerca está su balance de calorías. Comprenda que las calculadoras son solo para ubicarlo en el estadio de béisbol, y las fisiologías individuales varían.
Solo puedes mejorar lo que mides
Su TDEE (ligeramente activo) lo coloca en la necesidad de ~ 2300 calorías por día para mantener su peso corporal actual. Teniendo en cuenta que, para empezar, no pesa mucho, debe apuntar a una pérdida de peso lenta . Si ha perdido tanto como 1-1,5 kg, está yendo al ritmo correcto. Objetivo de 0,5 kg / semana.
Tu ejercicio tiene un gran componente cardiovascular, lo cual es bueno. Sin embargo, si desea un cuerpo más firme, es posible que desee cambiar parte de su trabajo cardiovascular por entrenamiento de fuerza. No dejaría de andar en bicicleta o correr (lo que más te guste), pero tal vez dediques solo 20 minutos a eso y el resto de tu tiempo levantando pesas. Puede terminar ganando un poco de peso, pero perder grasa, y la pérdida de grasa suele ser lo que la gente busca.
ajuste de la dieta
Por último, hay algunos ajustes en la composición de su dieta que podrían ser beneficiosos:
Las fuentes de carbohidratos con alto contenido de fibra son alimentos de baja densidad, por lo que llenan el estómago sin acumular muchas calorías. Eso ayuda con la saciedad y también puede ayudar con la adherencia a la dieta porque no te sientes tan privado.
El último punto es que es posible ir demasiado bajo en calorías. En al menos un estudio, hubo una población estadísticamente significativa cuyo metabolismo se desaceleró hasta el punto en que apenas perdieron peso con el protocolo que estaban probando. El resto perdió peso de acuerdo con el balance de calorías que entran / calorías que salen. La pérdida de grasa lenta y constante siempre gana a las dietas estrictas. Si recorta demasiado, puede estar socavando su propio éxito.
Tu peso consta de muchas partes, una es materia grasa, otra es masa magra, pero tu nivel de agua y la cantidad de comida en tu sistema digestivo es otra. Estos últimos pueden considerarse ruidos, dificultan saber si se ha adelgazado o no.
3 semanas no es necesariamente tiempo suficiente para saber si realmente ha perdido masa grasa, 3 semanas de una buena dieta para bajar de peso significa alrededor de 3 libras perdidas, pero el agua y los alimentos en su cuerpo pueden variar fácilmente más que eso.
Para SABER si estás perdiendo peso o no, te recomendaría aprender a contar calorías (búscalo en Google), pesarte todas las mañanas y saber que un solo pesaje no indica tu peso exacto.
Berin Loritsch
n32303
alex l
Aizul
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Berin Loritsch