La sobrecarga de información me hace dudar de cómo perder peso

Con suerte, puedo ayudarlo a clasificar parte de la información. Creo que tiene todo el derecho de ser escéptico de las afirmaciones en el sitio de Stronglifts, Medhi tiende a exagerar las cosas y no profundizar en absoluto. Sin embargo, broscience sigue siendo útil cuando la ciencia real no tiene ninguna información sobre el tema. La buena noticia es que todavía hay algo de ciencia para ayudar a clasificar parte de la información.

Primero, broscience y mi experiencia:

• Perder grasa y ganar músculo: esto es estrictamente durante las ganancias de novatos o para personas muy obesas, y es importante tener en cuenta que se trata de perder grasa, no peso. Pasé de 210 a 235 durante el entrenamiento de Stronglifts pero mi ropa me quedaba mejor. Básicamente, su cuerpo está compensando el déficit de energía de la grasa almacenada.
• Perder grasa y ganar fuerza: Desafortunadamente, me permití ganar demasiado peso en los últimos dos años. Estoy trabajando con un entrenador para ayudarme a perder grasa mientras sigo fortaleciéndome. Es posible, pero la pérdida de grasa se está moviendo muy lentamente, pero las ganancias de fuerza se están moviendo al ritmo que siempre lo han hecho. No estoy exactamente agregando músculo, pero estoy haciendo un mejor uso del músculo que tengo.

Hay algunos artículos sobre el tema en Juggernaut Training Systems de varios autores. Un par de conceptos clave es que los detalles importan tanto en el entrenamiento como en la nutrición; y la recuperación a través de otros métodos que comer a través de una meseta es primordial. Eso significa que necesita controlar su sueño y el estrés externo. Encontrará que algunos de los autores son grandes defensores de la sincronización de los nutrientes (Nate Winkler), y otros no tanto. Mi opinión es que es algo con lo que experimentar una vez que hayas aprendido las partes principales de la nutrición.

En segundo lugar, la ciencia:

• La combinación de entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento aeróbico ayuda: mi entrenador escribió un artículo inspirado en algunos estudios científicos sobre el tema. Tiene enlaces, pero si alguno no funciona, simplemente envíele un correo electrónico. El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica, mientras que el entrenamiento aeróbico suprime el apetito. Una publicación invitada de Alex Veda detalla una guía práctica para hacer esto.
• Los carbohidratos son una parte importante de la pérdida de grasa: un artículo que cubre algunos estudios científicos muestra que un gran desayuno puede ayudar a mejorar la pérdida de grasa, y los carbohidratos por la noche pueden hacer lo mismo. Mi entrenador me tiene haciendo ambas cosas, pero estamos afinando las cosas todo el tiempo.
• La función tiroidea es una parte importante de la pérdida de grasa: muchas dietas hacen que la función tiroidea se vea gravemente comprometida. Este artículo proporciona información para mantenerlo feliz (nota: los estudios se mencionan en los artículos a los que hace referencia el enlace al que me vinculé).

Poniendolo todo junto:

Cuanto más delgado te vuelves, más fácil es volverse más delgado . La forma más efectiva de adelgazar es hacer las cosas en este orden:

• Pon tu nutrición en orden. Sea honesto y veraz consigo mismo mientras corrige las cosas. Registre cada cosa que pasa por sus labios y vea dónde puede intercambiar algunas cosas que come por otras.
• Añade cardio a tu entrenamiento. Los ejercicios cardiovasculares de estado estacionario de baja intensidad (LISS, por sus siglas en inglés) son efectivos para quemar grasa y reducir la frecuencia cardíaca en reposo. Eso también mejora el sueño y la capacidad de recuperarse más rápidamente.
• Ajuste la programación según sea necesario. Puede llegar al final de lo que puede hacer con Stronglifts antes debido al hecho de que no está comiendo lo que es necesario para ganar músculo. Está bien. Necesitará algo de lo que pueda recuperarse mejor, y Wendler 5/3/1 es una opción bastante decente para eso.
• Esté preparado para tomar descansos de tratar de perder grasa e intencionalmente permanecer en mantenimiento durante un par de meses. Esto permite que su cuerpo se acostumbre a la nueva composición corporal antes de intentar reducir la grasa nuevamente. Haga esto cuando el progreso de la fuerza se detenga o retroceda.

Tome medidas, esa es una mejor indicación de si pierde grasa o no.

Te he visto hacer y responder preguntas, así que estoy seguro de que tienes la mayoría de las respuestas teóricas que buscas. Ahora, para hacerlos realistas (también conocido como broscience que funciona para mí) .

No comas cuando tengas hambre. Come cuando sea apropiado. No comas porque te apetezca; come porque no quieres que tu cuerpo se adhiera a la grasa que tienes. No se trata solo de comer menos calorías; la consistencia es igualmente importante. Incluso si está comiendo menos calorías pero son inconsistentes, eso no ayudará mucho. Desayuno lleno de proteína y fibra, almuerzo lleno de proteína y fibra y cena ligera.

Estoy a punto de comenzar StrongLifts (porque acabo de recibir todo el equipo necesario: banco, bastidor, etc.); sin embargo, actualmente levanto pesas constantemente. Me gustan los músculos bien definidos. La teoría aceptada es no levantar pesas a diario. Sin embargo, me aseguro de levantar algo todos los días. En mis días de peso, levanto pesas más pesadas para definición y fuerza; en otros días, levanto pesas regulares (generalmente mancuernas) porque también queman grasa. Esos levantamientos de pesas adicionales son solo para aumentar mi metabolismo, hacerme trabajar y quemar grasa.

Además, realizo cardio cada dos días. Realice tantos ejercicios cardiovasculares o HIIT como pueda.Yo uso Insanity y P90X; entonces, sé que están orientados a HIIT. Me ayudan a quemar grasa; Además, también ayudan con mi flexibilidad. Si puede obtener un programa similar, utilícelo. Quieres quemar tanta grasa como quieras; entonces, necesitas aumentar tu consistencia.

Además, necesitas moverte más. Solía ​​ser sedentario. Trabajo en una oficina; entonces, sentarme 8 horas al día es normal para mí. Sin embargo, realizo abdominales todos los días en mi asiento; otras veces, voy a la sala de descanso y realizo algunos burpees, saltos altos, flexiones o planchas. Trato de no sentarme durante 3 horas sin hacer algún ejercicio (aunque sea solo de estiramiento). No pienses que harás ejercicios HIIT y listo. O levantarás pesas y terminarás. ¡No! Mueve tu cuerpo tanto como puedas.(camine con energía cuando pueda) a las tiendas. O corre. Trabaja ese corazón en cada oportunidad que tengas. Salto. Baila con la música. Siéntate erguido en tu silla (en lugar de encorvarte).

Agregue pull-ups, chin-ups y leg-ups a su repertorio. Esto debería ser para propósitos de fuerza. Debería poder levantarme (no me importa cuán fuerte sea una persona, si no puede realizar dominadas, no es lo suficientemente fuerte). Aumenta tu fuerza levantándote a ti mismo.

Esto puede parecer mucho (alguien comentó en una de mis preguntas que le estaba tirando todo a la gorda... jajaja), pero en realidad no es mucho. Pullups, chinups, leg-ups toman alrededor de 2 minutos o menos. Lo mismo que para flexiones, abdominales inversos y otros ejercicios de calistenia. No debe pensar en ellos como ejercicios, solo como actividades diarias normales (mis barras de dominadas están en las puertas de mi dormitorio o baño; esto asegura que las vea a diario y constantemente) . Cuanto más activo sea, más activo querrá volverse.

Ahora que estás haciendo todo esto:

• Tener un diario semanal. Mide tu peso, tallas de pecho y cintura. Mucha gente aboga por medirse una o dos veces al mes. Yo no compro eso. Mídete semanalmente y registra tu peso más bajo esa semana (no lo que perdiste, sino tus medidas reales) . Esto le permite saber los números a batir. Acabo de completar la semana 10 de mi programa de pérdida de peso y he perdido casi 30 libras, alrededor de 7 pulgadas de mi cintura, y gané alrededor de 3 pulgadas en el tamaño del pecho (debido al levantamiento de pesas). Si no veo ningún cambio en una semana, simplemente modifico la rutina de ejercicios de la semana siguiente.
• Según los números que ves arriba, tu ropa debería contarte historias similares. El pecho debe encogerse inicialmente y luego aumentar. El tamaño de tu cinturón debería cambiar. Tu cara debería volverse más delgada (lo que significa que tus gafas de sol deberían sentirse diferentes).
• Invierta también en algunas camisas ajustadas; si los tienes, haz alarde de ellos :). Cuanto más te guste tu nuevo cuerpo, más querrás mantenerlo.
• Tome multivitaminas (si es posible, diariamente). Simplemente no quieres perder peso; usted todavía quiere estar saludable también.

Entiendo que estos son anecdóticos, pero a mí me funcionan. Y conozco a una persona a la que también le está funcionando. Y estos no son difíciles de seguir. Una vez que los veo como actividades diarias normales o como una nueva aventura, simplemente encajan en mi vida.

Espero que estos consejos de broscience ayuden.

Esa es una pregunta muy general, pero haré todo lo posible para responderla:

En primer lugar, la actividad que realices no importa tanto si tu objetivo es perder grasa. Aunque sí importa si desea mantener la masa corporal magra (es decir, el peso muscular), profundicemos un poco más en esto.

Básicamente, todas las dietas son calorías que entran y calorías que salen. Si consume más de lo que proporciona , perderá peso. No importa si ahorras esas calorías comiendo menos, haciendo más cardio o haciendo más levantamientos pesados.
Aunque, si no puedes entrenar más (o simplemente no quieres) o comer menos, agregar cardio es una buena manera de aumentar tu déficit calórico y, a su vez, perder peso más rápido. El cardio HIIT sería mi elección, porque ahorra tiempo, es menos catabólico y menos aburrido que el cardio de estado estable.

En cuanto a los músculos: asumí que querrías mantener los músculos, por una simple razón. Cada libra de músculo quema una cantidad de calorías (las opiniones sobre la cifra exacta varían), solo por estar allí. Entonces, al agregar músculo antes, aumentó su TDEE, que querrá mantener alto para perder esa grasa rápidamente.
Para mantener la masa muscular durante la dieta, es importante desafiar esos músculos. Hágale saber a su cuerpo que los necesita, para que no los queme, sino grasa. Si tienes que elegir entre número de repeticiones e intensidad, elige intensidad.
Una dieta rica en proteínas también puede ayudar a reparar el daño causado por los entrenamientos y, a su vez, mantener esos músculos sanos y vivos.

Ahora mencionó que tiene problemas para perder peso, aunque está muy por debajo de su TDEE calculado. Esto puede deberse a varias razones , algunas de las cuales son:

• Tu déficit calórico es demasiado bajo. Su TDEE puede calcularse incorrectamente (por ejemplo, debido al tipo de cuerpo). Intente aumentar su déficit de calorías (con cardio o comiendo menos) en otras 200-300 kcal y observe su peso durante al menos 3 semanas.
• Estás demasiado estresado/no duermes lo suficiente/sobreentrenas. El estrés, la falta de sueño o el sobreentrenamiento aumentan la producción de cortisol, que se asocia con un mayor almacenamiento de grasa y tiene muchos otros efectos adversos.
• Tu déficit calórico es demasiado grande (aunque lo dudo). Si come mucho menos de lo que necesita, su cuerpo entrará en pánico y entrará en "modo de inanición" (en realidad, se llama daño metabólico). Esto ralentizará seriamente el metabolismo, dificultará la pérdida de peso y disminuirá el rendimiento.

Creo que uno de mis otros problemas es mi dieta. Mi TDEE se calcula en 2439 calorías/día,

¿Como sabes eso? ¿Qué fuente?

que si quitas un 20% lo convierte en 1952. Como por debajo de 1952 todos los días, pero no veo ninguna pérdida de peso y creo que es porque mi cuerpo está acostumbrado a lo que como.

No creo que funcione de esa manera. Si no está obteniendo suficientes calorías, su cuerpo no puede simplemente "acostumbrarse a eso", tiene que obtener las calorías de alguna parte. Si está sugiriendo que su tasa metabólica se ralentizó, entonces su primera declaración sobre TDEE ya no es correcta. Pero creo que probablemente este no sea el problema... ver más abajo...

Consumo alrededor de 1500 calorías al día si tengo suerte. Tiendo a comer solo cuando tengo hambre y realmente no me lleno mucho de comida chatarra. Pero sigo siendo bastante grueso.

Preguntas clave:

• ¿Cuánto tiempo ha estado en esta restricción calórica?
• ¿Cuál es tu método para pesarte? (¿Es súper consistente?)
• ¿Cómo sabes que tu consumo diario de calorías es "alrededor de 1500 calorías"? ¿Ha controlado muy cuidadosamente sus calorías? ¿Está seguro de que no está cometiendo ningún error, como confundir el tamaño de una porción?

• el hecho de que mis ganancias en SL se estanquen y se estabilicen continuamente me hace preguntarme si debería cambiarme a cardio HIIT para reducir el peso de la grasa.

Supongo que está buscando una técnica mágica y, como dijo, se siente abrumado con información contraria y sobrecarga de información. Lo primero que intentaría es simplemente responder lo anterior y luego, dependiendo de lo que diga, perfeccionar y, en última instancia, reducir aún más su consumo de calorías . Apuesto a que sigues comiendo demasiado.

Por ejemplo, su declaración, "Tiendo a comer solo cuando tengo hambre", es una bandera roja para mí: aunque es un buen plan para mantener el peso, en mi experiencia (perdí 60 libras de grasa) no es consistente con perder peso Generalmente, cuando uno está perdiendo peso, siente hambre y durante esos momentos no puede permitirse comer (una de las principales razones por las que muchas personas no lo siguen). Recuerdo haber tenido bastante hambre muchas noches (algunas peores que otras) y simplemente tenía que aguantar e irme a la cama de esa manera.

Esta no es la respuesta que querrá escuchar, pero la respuesta es: depende. Depende de múltiples factores genéticos, depende de tu dieta, depende de tu masa muscular actual, depende de los medicamentos que estés tomando que puedan afectar tu equilibrio hormonal, etc.

Para muchas personas (incluyéndome a mí), tratar de agregar fuerza o incluso tratar de mantener las estadísticas de potencia mientras corta es simplemente imposible. Para otros, es posible volverse más fuerte rápidamente sin aumentar la masa grasa, o perder grasa rápidamente sin perder las estadísticas de potencia, o sí, mejorar las estadísticas de potencia mientras se pierde masa grasa. Algunos parecen ser más fuertes con una dieta baja en carbohidratos, mientras que otros parecen ser más delgados con una dieta rica en carbohidratos. Si caes en uno de estos grupos afortunados, genial, hazlo. Sin embargo, si eres como yo, tendrás que intercalar entre períodos más largos de corte y aumento de volumen. Y para hacer las cosas más complejas, a medida que cambia su tipo de cuerpo y su composición, las reglas para su cuerpo pueden cambiar con él. Para mí, parece haber un cambio mágico alrededor de 80 kg .. 84 kg FFBM (si mi FFBM cae por debajo de 80 kg,

Entiendo que no es la respuesta que quieres tener, pero necesitas descubrir qué funciona para ti. Descubra su mejor dieta y programa de aumento de volumen, descubra su mejor dieta y programa de corte, descubra cuánto puede reducir sus carbohidratos mientras aumenta de volumen y cuánto puede aumentar sus carbohidratos mientras reduce y luego vea si hay una manera para que pueda hacerlo. combine el corte y el aumento de volumen. Si crees que es razonable suponer que puedes combinar los dos, intercalar días de entrenamiento de potencia y días de cardio. No hagas cardio en tus días de entrenamiento de potencia. Si no puede combinar los dos o obtiene malos resultados al hacerlo, intente dividir su año de entrenamiento para acumular una cantidad de meses y luego reducir los meses restantes. Para mí, la división 9/3 parece funcionar mejor, pero nuevamente eso también depende de múltiples factores.