Combinando HIIT y pesas

En resumen, ¡SÍ!
Los objetivos que mencionas de construir músculo y quemar grasa no son mutuamente excluyentes, biológicamente hablando, si eso es lo que estás preguntando. En resumen, sí, su programa de ejercicios puede ser efectivo, pero puede ser una mejor estrategia para prevenir lesiones y maximizar las ganancias al tener un período de descanso entre los días de pesas.
Ejemplo:
Lun: HIIT
Mar: Pesas
Miércoles: Descanso
Jue: HIIT
Vie: Pesas
Conoce mejor su horario que cualquiera, pero HIIT también puede servir como un día de descanso para el entrenamiento con pesas, por lo que podría hacer HIIT el miércoles y pesas el jueves. Solo asegúrese de que si todavía está muy dolorido por su último día de trabajo, al menos cambie un poco los entrenamientos para evitar lesiones.

Además, la eficacia depende de una serie de factores:
- Dieta
- Intensidad y series/repeticiones
- Descanso
- Definición de HIIT
La parte que puede ser algo exclusiva es el tipo de dieta que adoptas para alcanzar tus objetivos específicos.

Dieta:
En lo que se refiere a la pérdida de grasa, la dieta juega un papel muy importante. Hablando en general, necesitará una dieta que sea más baja en carbohidratos que las macros estándar del 65-75 % que recomiendan el USDA y la OMS (1 , 2) Estudios recientes han demostrado un mayor éxito con las dietas bajas en carbohidratos frente a las bajas en grasas para reducir la grasa corporal y mejorar la salud en general. (3 , 4)La cantidad de carbohidratos que consumes depende de cuánto peso quieras perder y si eso o las ganancias musculares son más importantes para ti en este momento. Reducir la ingesta de carbohidratos conducirá a resultados mejores/más fáciles en la pérdida de grasa, pero la contrapartida es que puede afectar negativamente el rendimiento. En las dietas bajas en carbohidratos, la síntesis de proteínas aún puede funcionar con la misma eficiencia, pero el esfuerzo máximo puede verse comprometido. Como tal, muchas personas emplean diferentes estrategias, como el ciclo de carbohidratos (5) para mantener la grasa corporal lo más baja posible y el rendimiento alto. Otros han logrado ganancias más lentas pero constantes con dietas como la dieta cetogénica. Tendrá que encontrar lo que funciona mejor para usted, pero en general le sugiero que modere su consumo de carbohidratos para lograr la mejor combinación de crecimiento muscular y apariencia en forma.

En cualquier caso, también querrá aumentar su ingesta de proteínas, suponiendo que aún no lo haya hecho. El DRI (ingesta dietética de referencia) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. (6) Si bien esta escasa cantidad es suficiente para que un paciente en coma prevenga una deficiencia a corto plazo, la mayoría de los nutricionistas abogan por al menos 0,07 - 1 gramo de proteína por libra de masa magra para individuos de actividad moderada a muy activa. (7) Personalmente, no abogo por la suplementación con proteínas cuando puedes obtener todos los nutrientes proteicos que necesitas además de otros nutrientes de alimentos saludables y ricos en nutrientes como el pescado, los huevos y, mi favorito, la carne. Sin embargo, hay algunas investigaciones que indican que los BCAA realmente pueden ayudar a mejorar la recuperación muscular.

Intensidad y series/repeticiones:
la fuerza y ​​el HIIT son excelentes para usar en conjunto para reducir la grasa y aumentar la fuerza. Para los entrenamientos anaeróbicos, la intensidad del levantamiento es relativa a la fuerza muscular esquelética de uno. Es por eso que se mide levantando represalias al x% de la Repetición Máxima (1RM) de uno. Cuanto mayor sea el porcentaje, mayores serán los microdesgarros musculares y mayores serán las ganancias. Generalmente esto es al 70-90% de 1RM. El alto porcentaje pone una cantidad extrema de tensión y presión en el cuerpo.

Este cuadro puede variar para algunos, pero lo pone en el estadio de béisbol.

Como se muestra en la tabla, necesitarás reducir la proporción general de repeticiones a series con un peso mayor.

Prevención de lesiones/descanso:
no permitir que su cuerpo tenga tiempo para realizar estas reparaciones mediante un descanso adecuado puede provocar lesiones al dañar el tejido conectivo, los huesos o los músculos mismos al distenderse o desgarrarse el músculo. Hay un límite de velocidad biológico en el crecimiento y la reparación. Aunque no es raro lesionar un músculo principal, es más común lesionar los músculos más pequeños que soportan las articulaciones involucradas en los levantamientos. Por ejemplo, es más probable que se lesione el manguito rotador o el hombro al hacer press de banca que al pectoral mayor/menor.

El dolor que experimentas es una de las formas en que tus músculos le comunican a tu cuerpo que necesitan descansar. De esta manera, "hablan" por sí mismos. Aunque pueden comunicarse con dolor, NO es un indicador adecuado de fatiga muscular o para prevenir lesiones. Los levantamientos pesados ​​por encima del 75% de 1RM deben trabajarse gradualmente y no deben ser realizados por novatos que no hayan preacondicionado adecuadamente su cuerpo para el estrés y la tensión que resultan del levantamiento pesado. La forma adecuada es muy importante para que no ejerza una tensión indebida en las articulaciones, la espalda y los tejidos conectivos. Si no está seguro, deténgase, pregunte y/o investigue.

Maximizar las ganancias de
     testosterona:
es ampliamente conocido que el entrenamiento de resistencia anaeróbica estimula la producción de testosterona en los hombres y juega un papel importante en el crecimiento y la reparación del músculo esquelético. (9 , 10) La testosterona logra esto aumentando la síntesis de proteínas de los músculos. Como resultado, las fibras musculares se vuelven más grandes y se reparan más rápido con niveles más altos de testosterona.

En resumen, el entrenamiento de fuerza con constelaciones de intensidad moderada a alta (70-80% 1RM), series múltiples (3-5), intervalos de descanso cortos (60-120 s) y 8-12 repeticiones conducen a grandes respuestas hormonales. Además de los estímulos mecánicos, se discute que las perturbaciones metabólicas durante el entrenamiento de fuerza tienen una gran influencia en la respuesta hormonal aguda y en las ganancias de fuerza e hipertrofia muscular.
Fuente: Respuestas metabólicas, hormonales y psicológicas agudas al entrenamiento de fuerza... -Centro Alemán de Investigación del Deporte de Élite, Colonia

     Hormona de crecimiento humano (HGH):
La producción de hormona de crecimiento humano (HGH) se estimula con actividades de ejercicio anaeróbico y es producida naturalmente por la glándula pituitaria. ( 11 ) Esta hormona es responsable de las ganancias de fuerza muscular y ósea después de levantar pesas y otros ejercicios. La producción de HGH varía a lo largo del día, pero la mayor parte se produce durante el ciclo de sueño. ( 12 ) La producción de HGH disminuirá con la edad. ( 13 ) (Consulte el cuadro a continuación) Para maximizar tanto sus ganancias musculares como óseas, debe maximizar la producción de HGH. Para maximizar la producción de HGH, deberá descansar bien (8 horas de sueño) y entrar en un sueño profundo, así como recibir una nutrición abundante que incluya proteínas y vitaminas. ( 14 , 15 ,16 )

Se sabe que varios factores afectan la secreción de GH, como la edad, el sexo, la dieta, el ejercicio, el estrés y otras hormonas. La privación del sueño generalmente suprime la liberación de GH, particularmente después de la adultez temprana. ( 13 )

Algunas personas complementan con BCAA, vitamina D, glutamina, GABA, A-GPC, L-arginina y L-lisina para mejorar la producción de HGH. Algunos sugieren evitar el azúcar después de los entrenamientos o incluso por completo. Dicen que consumir azúcar, especialmente fructosa y sacarosa porque la sacarosa se descompone en glucosa y fructosa, en 2 horas hará que el hipotálamo libere somatostatina, lo que disminuirá la producción de HGH. Los azúcares simples que tienen un alto índice glucémico también aumentan los niveles de insulina. Esto no solo conduce al almacenamiento de grasa corporal, sino que también disminuye severamente la liberación de la hormona del crecimiento. ( 16 ) Consulte el cuadro a continuación para obtener información adicional sobre inhibidores e inductores de HGH.

Definición de HIIT:
HIIT es excelente para perder grasa y complementa maravillosamente los entrenamientos anaeróbicos, pero definitivamente no es un reemplazo. HIIT es el método perfecto para perder grasa manteniendo la masa muscular. También es una buena manera de entrenar para actividades espontáneas, especialmente si también deseas quemar calorías. Algunas personas definen HIIT de manera diferente, por lo que agregaré este calificativo como entrenamiento con pesas, es decir, sentadillas con pesas, prensa de piernas, extensiones de pantorrillas, estocadas, etc. y HIT como entrenamientos de alta intensidad sin pesas. Algunas técnicas de HIIT implican ejercicios pesados, pero se emplean con una metodología diferente. El enfoque con HIIT es quemar calorías, no desarrollar fuerza muscular. Uno de los inconvenientes de HIIT es que muchas de sus actividades pueden ponerlo en riesgo de lesionarse.

Más sobre por qué HIIT no es un reemplazo para el entrenamiento de fuerza:

“Las técnicas de EMG permiten estudiar el orden de reclutamiento, la relación entre la estimulación y la cantidad de fuerza desarrollada, el tipo de contracción muscular (concéntrica vs. excéntrica) y los efectos de la fatiga. El análisis EMG en mi estudio mostró el porcentaje aproximado de reclutamiento de tipos de fibras musculares en los cuádriceps de un atleta entrenado durante la ejecución de una sentadilla de una repetición con cargas progresivamente crecientes.

Comenzando con el 60 % del máximo de una repetición, las fibras de contracción lenta contribuyen en un 60 % al esfuerzo; fibras resistentes a la fatiga de contracción rápida, 30 por ciento; y fatigable de contracción rápida 10 por ciento. Sin embargo, con un esfuerzo máximo del 100 por ciento, el porcentaje de fibras de contracción lenta involucradas es solo del 5 por ciento, mientras que las fibras resistentes a la fatiga de contracción rápida son del 15 por ciento, y las fibras de contracción rápida fatigables son del 80 por ciento.

Las implicaciones para el entrenamiento de fuerza de tipo atlético son claras. Para desarrollar fuerza en las fibras de contracción rápida, debe entrenar con pesos pesados. Los pesos ligeros contribuyen poco a optimizar el rendimiento de la fuerza y ​​la potencia.“

Para ver el artículo completo, consulte: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=412352