Suelo hacer caminatas y tengo un problema, que me duele el hombro después de unos metros con una mochila pesada, de unas 25 libras, en la espalda. ¿En qué músculos y ejercicios debo concentrarme para aumentar mi capacidad de carga?
¿Está involucrado el manguito rotador en esta actividad?
Lo principal que debe hacer es usar una buena mochila y usarla correctamente .
Ya sea que una mochila sea utilizada por un excursionista, un viajero o un escolar, debe ajustarse a la persona, usarse en ambos hombros y no usarse para llevar demasiado peso. Una mochila sobrecargada no solo ejerce demasiada presión sobre el hombro, sino que dispersa el peso adicional sobre la cadera, la rodilla y el tobillo.
Como señaló Julian anteriormente, una banda en la cintura puede ayudar a distribuir el peso en las caderas y el tronco. Además, asegúrese de que las correas estén ajustadas (pero, por supuesto, no tanto como para cortar la circulación). Si están sueltos, la bolsa colgará hacia atrás, lo que no solo ejercerá presión sobre los hombros, sino que también desplazará el peso para empujar las caderas hacia adelante, lo que lo sacará de la postura adecuada. Por último, asegúrese de que las correas estén acolchadas y que el acolchado no esté desgastado.
Sí, el manguito rotador interviene en el transporte de la mochila y hay ejercicios:
Los ejercicios de hombro pueden fortalecer los músculos, promover el rango de movimiento y estirar los músculos que están tensos. El manguito rotador estabiliza el hombro y es importante fortalecer ese grupo de músculos. La rotación interna y externa son buenos ejercicios para el manguito rotador. Párese cerca de una pared. Doble el codo a 90 grados y manténgalo cerca del cuerpo, con el antebrazo paralelo al suelo. Presiona la palma contra la pared durante 10 segundos; repetir en el otro lado. Para una rotación externa, siga los mismos pasos pero use el dorso de la mano en lugar de la palma.
También sugieren encogerse de hombros y flexiones de pared para estabilizar las escápulas:
Para ayudar a estabilizar el omóplato, párese con los brazos a los costados, sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano. Tus palmas deben mirar hacia el cuerpo. Mantenga los brazos rectos y encoja los hombros hacia las orejas. Haga una pausa y baje el hombro; repetir 10 veces. Las flexiones de pared son otro ejercicio para los hombros. Párese a unas 18 pulgadas de la pared. Coloque las manos al nivel de los hombros con las palmas apoyadas en la pared. Baje lentamente hacia la pared, luego regrese a la posición inicial.
Por último, es posible que simplemente desee llevar menos peso. Una cifra común descartada (a menudo acreditada a algún sitio web titulado "The Athletic Advisor") es que una mochila no debe pesar más del 10% de su peso corporal. Entonces, si pesa menos de 250 libras, es posible que se esté sobrecargando.
Julian