Estaba ayer por la noche divirtiéndome con mi hija de dos años, haciendo Overhead Press con un tubo de aluminio casi sin peso, cuando me di cuenta de que mis hombros crujían. Nunca los había escuchado en el gimnasio, pero ahora en casa puedo escucharlos claramente.
Esto puede deberse en parte a que mis hombros están en peor forma de lo habitual, ya que estoy esperando que sane una leve tendinitis, pero sospecho que tiene algo que ver con el hecho de que tengo una mala postura y los hombros ligeramente inclinados hacia adelante.
De acuerdo con esta respuesta aquí en otra publicación:
La postura del hombro/omóplato es importante al hacer ejercicios para fortalecer el manguito de los rotadores. Si el hombro está en una posición redondeada (por pectorales tensos o músculos escapulares débiles), puede ejercer más presión sobre los tendones del RTC, especialmente cuando se levantan los brazos por encima de la cabeza. El manguito puede quedar atrapado entre el acromion y la cabeza del húmero.
Además, según este otro texto en un blog ,
Los deltoides son un músculo multidireccional con tres secciones distintas (cabezas) que mueven el brazo en diferentes direcciones. Las prensas sobre la cabeza apuntan al frente y al costado. Sin embargo, el grado de afectación puede alterarse considerablemente con ligeras modificaciones y, una vez más, el desarrollo equilibrado es clave. En términos generales, la mayoría de las personas están demasiado desarrolladas en el frente, lo que hace que la parte superior del brazo gire hacia adentro y da como resultado una deficiencia postural caracterizada por hombros redondeados.
¿Sería por lo tanto una buena idea buscar otros ejercicios básicos de hombros compuestos que pongan menos énfasis en el Front Delt, para personas con hombros redondeados?
Según EXRX, Upright Row es un ejercicio compuesto básico que se enfoca principalmente en el deltoides lateral y no en el frente. Y la lista de músculos sinérgicos incluye el manguito rotador: supraespinoso, infraespinoso y redondo menor. Como comparación, vea el Press militar con barra que trabaja principalmente el deltoides frontal.
Por lo tanto, la pregunta: ¿Upright Row es una buena alternativa a Overhead Press para personas con hombros redondeados? ¿Por qué por qué no? (dentro de un programa como SS o SL5x5)
Si sospecha que tiene un desequilibrio muscular en los hombros, el mejor curso de acción es intentar corregir el desequilibrio.
Consulte la lista de ejercicios EXRX para el deltoides posterior para conocer los ejercicios que puede realizar con seguridad. Esto ayudará a fortalecer la cintura escapular en todo el rango de movimiento.
Si le preocupan sus hombros, tenga cuidado con la forma en que realiza los remos verticales. Los remos verticales con barra pueden " causar o agravar el síndrome de pinzamiento del hombro ". Esto se confirma en la literatura pasada y actual .
Descubrí que las presiones por encima de la cabeza son una mala manera de arreglar la corazonada de un programador. Los ejercicios de tracción como remo con barra, peso muerto y dominadas me han ayudado mucho más en ese sentido.
Dado que cualquier programa para usted debe incluir tanto un empujón como un tirón, probablemente debería omitir el levantamiento de pesas por encima de la cabeza y usar ese tiempo para el trabajo de movilidad en su lugar.
Desde mi experiencia personal, descubrí que un press por encima de la cabeza (OHP, por sus siglas en inglés) realizado correctamente me ayudó directamente a corregir mi propio pinzamiento del hombro. Estoy de acuerdo en que los remos verticales NO son en absoluto una buena alternativa porque si tus hombros están redondeados, no tendrás el patrón de movimiento o la flexibilidad para lograr un remo vertical técnicamente correcto. Hacer un remo vertical incorrecto exacerbará cualquier problema actual del hombro.
Creo que la mala forma de OHP puede ser un factor que contribuye al pinzamiento del hombro. Descubrí que un OHP, realizado con la forma adecuada (como se detalla aquí: https://stronglifts.com/overhead-press/ ), y comenzando con un peso adecuado, fortalecerá los músculos del manguito rotador y las tres cabezas de los músculos del hombro. .
Dos partes cruciales del levantamiento OHP están en la parte superior del movimiento: 1) encoger los hombros y 2) bloquear la barra por encima de los hombros. Tuve problemas en el hombro antes de hacer correctamente el encogimiento de hombros y el bloqueo. Ahora que estoy mejorando en estos dos componentes, el pinzamiento de mi hombro desapareció. Creo que este ejercicio puede ser beneficioso incluso con una carga muy ligera debido a la activación muscular que se logra en la parte superior del movimiento.
En lugar de agregar ejercicios de asistencia para los hombros, descubrí que usar un rodillo de espuma para el área torácica de la columna me ayudó enormemente con mi propio problema de hombro redondeado, como se muestra aquí: http://homegymr.com/foam-roller-exercises -para-movilizacion-de-la-columna-toracica/
John