Fondo
Mis hombros tienen que ponerse al día, en comparación con el resto de mi torso, y estoy decidido a hacer más prensas por encima de la cabeza para que mis ejercicios compuestos estén orientados a definir mejor los hombros.
Sin embargo, necesito algo de inspiración para los ejercicios de aislamiento del hombro.
Pregunta
¿Cuáles son algunos ejercicios de aislamiento que facilitarán la construcción de hombros más anchos?
Mi propia mente va directamente a los deltoides frontales/laterales/posteriores, pero definitivamente siento que hay otros músculos que ayudan a desarrollar hombros definidos. Si es así, ¿cuáles serían esos músculos y cómo los enfocaría?
Comenté para aclarar la pregunta, pero dado que "tonificar" los hombros es fisiológicamente imposible a menos que planee perder grasa corporal, le daré algunos ejercicios que me han funcionado en el pasado en términos de tener deltoides más grandes y fuertes.
En primer lugar, absolutamente nada supera a un press por encima de la cabeza cuando se trata de fortalecer los hombros (probado tanto por EMG como por años de experiencia), y dado que ya los está haciendo, ¡fantástico!
En segundo lugar, en términos de aislamiento puro, aquí hay algunas opciones para cada cabeza del hombro... Daré mis favoritos.
Cuando se trata del trabajo de aislamiento del hombro, una cosa de la que muchas personas no parecen ser conscientes es que la posición de la mano en realidad importa mucho, como se ve en numerosos estudios. Lo que quiero decir con esto es, por ejemplo, que se ha descubierto que cuando haces levantamientos frontales con mancuernas, obtienes la mayor actividad de tus deltoides frontales cuando la posición de tus manos es neutral (las palmas hacia tu cuerpo como un curl de martillo) en lugar de las palmas hacia abajo. o hacia arriba. Con eso en mente, un ejercicio de aislamiento muy simple pero muy efectivo para los deltoides frontales son, obviamente, las elevaciones frontales. A diferencia de la mayoría, en realidad no recomiendo hacerlo con mancuernas, ya que la mayoría de los otros movimientos de hombros se realizan con mancuernas, por lo que desea introducir un nuevo estímulo. En su lugar, tome un peso, 25-45 libras servirán, tómelo como un volante, con los brazos básicamente completamente rectos, y haz una elevación frontal MUY levemente por encima del paralelo de tus hombros (NO MUCHO o corres el riesgo de pinzamiento) y aprieta los deltoides frontales. Esto también funciona mucho en el núcleo y puedes manejar más peso con un disco en lugar de una mancuerna, por lo que es mucho mejor. Como otro giro a estos, puedes hacerlos con cables obviamente o simplemente con mancuernas si te sientes mejor. Además, sé que esto puede parecer extraño, pero se ha encontrado a través de escaneos EMG y solo mi experiencia personal, que pec dec (la máquina de apertura del pecho) en realidad trabaja tus deltoides frontales en gran medida, si quieres agregar eso ocasionalmente. Como consejo adicional, además de los press por encima de la cabeza, si incorporas algunos push press en tu rutina de hombros, trabajarás las tres cabezas de tus hombros en gran medida. Realmente necesito más de 1-2 aislamientos después de esto. También genera una gran potencia y te ayuda a "tonificarte" si tu dieta es la adecuada, ya que queman muchas calorías y liberan hormonas (solo mira a los levantadores olímpicos y sus hombros).
En términos de deltoides laterales, solo hay dos movimientos de aislamiento primarios que son bien aceptados y han sido estudiados. Elevaciones laterales laterales y filas verticales. No hay necesidad de complicar las cosas aquí, si quieres aislar tus deltoides laterales, haz elevaciones laterales. Para sacar el máximo provecho de esto, sujete la mancuerna más abajo, es decir, coloque los dedos meñiques más arriba que los 3 primeros dedos, casi como si estuviera apuntando con los codos hacia arriba, pero no mucho. También puede hacer esto con cables para cambiar las cosas. Solo asegúrese de concentrarse en levantar con los codos y no con las muñecas. También puedes hacer remos verticales, pero no lo recomiendo ya que estos te ponen en una posición muy buena para lesionarte y, en mi opinión, no valen la pena. Eso es más o menos para los deltoides laterales, tenga en cuenta que estos también funcionan en buena medida.
En términos de deltoides traseros, un muy buen ejercicio es simplemente un pec-dec inverso (si tu gimnasio tiene esta máquina), es bastante sencillo cómo hacerlo, así que estoy seguro de que sabes cómo hacerlo bastante bien de todos modos. Otra buena variación son las moscas inversas sentadas. Para hacer esto, siéntese en el borde de un banco, tome un par de mancuernas, sus palmas pueden mirar hacia usted o pueden mirar hacia atrás (se ha demostrado que se activan más deltoides posteriores en el segundo mientras que se activan más deltoides laterales en el anterior), inclínate ligeramente (no redondees demasiado la parte inferior de la espalda o nada si es posible) de modo que la parte superior del cuerpo esté a unos 45 grados o un poco más abajo del suelo, y haz el mismo movimiento que el pectoral inverso. dism, es decir, hacer un vuelo de pecho inverso, LLEVANDO CON LOS CODOS, con los brazos lo más rectos posible pero no completamente rectos. Tenga en cuenta que también,
Además, estos no son movimientos de aislamiento, sino que los encogimientos de hombros, las filas y las dominadas trabajan los deltoides laterales y traseros hasta cierto punto, como estoy seguro de que sabes.
Como nota final, quiero señalar que si bien el trabajo de aislamiento para los hombros es excelente, obviamente sabes (supongo que ya que tienes muchas repeticiones) movimientos compuestos (ya que el crecimiento muscular ocurre a un nivel sistemático en levantadores naturales, es decir, de grandes movimientos) y un superávit calórico con proteínas adecuadas son las dos primeras cosas necesarias para el crecimiento de los hombros y los músculos en general. Los movimientos de aislamiento para hombros en mi opinión tienen su lugar, pero no haría pesos pesados con estos. Tus hombros ya están bastante golpeados por trabajar la espalda, el pecho, etc... por lo que realmente no es necesario y será más difícil de recuperar. La mayoría de los culturistas y atletas de fuerza generalmente harán trabajo de "pelusa" con aislamiento de hombro, i. Solo harán trabajo de bombeo con 3-4 series de 10-15 repeticiones para proporcionar los nutrientes adecuados para promover la recuperación y obtener una apariencia agradable y completa. Cometí el error de ir pesado con los hombros antes y me costó, por lo que aconsejo ir por el volumen y la frecuencia en lugar de la intensidad, pero, por supuesto, todos somos diferentes y encontrarás lo que funciona mejor para ti.
Si sus hombros necesitan ponerse al día, supongo que son más pequeños de lo que le gustaría que fueran. La respuesta es: prensa aérea. Este es el ejercicio más (¿único?) útil para conseguir hombros anchos, especialmente cuando vas pesado.
Después, si buscas definición, el primer paso es bajar la grasa corporal, y solo después puedes proceder con los ejercicios de aislamiento, y ya conoces los tres ejercicios clásicos:
Pero, sinceramente, si necesita ponerse al día, quédese primero con el levantamiento de pesas por encima de la cabeza.
Tiendo a estar de acuerdo con su instinto de que debe buscar apuntar a los músculos deltoides principales. Creo que una buena receta para el desarrollo del hombro es continuar con los movimientos compuestos, pero también agregar movimientos como Reverse Pec Deck/Machine Flyes que apuntan al deltoides posterior. Si tiene acceso a una máquina de cruce de cables , hay una gran cantidad de ejercicios que puede realizar para construir, dar forma y definir todos los aspectos de los deltoides.
Si aún no lo ha hecho, debería considerar priorizar su entrenamiento para mejorar cualquier parte del cuerpo rezagada. Tampoco mencionas el desarrollo de los dorsales ni el tamaño de la cintura. Estos también contribuyen a la aparición de hombros anchos.
Pero, de nuevo, lo más importante, sigue tus instintos. Suelen tener siempre la razón.
Respuestas cortesía de ExRx
Los hombros están formados por:
También son visibles en el área el trapecio, las fibras superiores y el elevador de la escápula.
Te daré un buen ejemplo del ejercicio más popular (basado en la opinión de reddit) para cada uno:
¿Mi opinión personal? Para un levantador intermedio, integre una combinación de: Row (Pendlay, vertical u otro), Overhead Press, Reverse BB Fly y Shrugs/Lateral rises.
Los levantadores principiantes estarían bien solo con Overhead Press y Rows.
Los levantadores avanzados deben saber lo que su cuerpo necesita y/o deben consultar a un entrenador profesional.
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