Estaré participando en un maratón en las próximas 12 semanas. Quiero saber cómo puedo mejorar mi resistencia para poder correr distancias más largas.
Además, quiero saber qué planes de dieta debo seguir para ayudar a los mismos. He aumentado mi ingesta de proteínas y hago gimnasia durante 6 días a la semana. En tres días corro de 3 a 4 millas, pero no estoy satisfecho. ¿Qué otras primitivas puedo seguir para lograr mi objetivo? ¿Ayudará la meditación en este sentido?
¿Y qué accesorios puedo elegir para ayudarme a lograr mi objetivo? Me refiero a qué tipo de zapatos y otros engranajes para mejorar el rendimiento. Y, ¿cómo puedo hacer un seguimiento de mi progreso diario?
Si su base es de 3 a 4 millas y tiene la intención de correr un maratón en 12 semanas, es muy probable que se lastime o no lo logre.
Si bien es posible que pueda hacerlo, está comenzando desde un punto de volumen muy bajo. Sugeriría considerar entrenar más para construir una base más fuerte antes de considerar un maratón.
Por lo general, el plan es una mejora del 10% por semana, en un programa de 4 a 5 semanas de
increase
increase
increase
increase
down week
increase
increase
increase
increase
down week
y así. Es decir, aumenta lentamente el volumen cada semana durante 3-4 semanas, luego vuelve a bajar durante una semana de descanso para recuperarse, pero no completamente, y por lo tanto comienza a construir desde un punto más alto cada vez.
Su problema es que está comenzando en 4 millas y quiere llegar al punto en el que corre de 18 a 20 millas de entrenamiento en una sola carrera. Hacer esto en 12 semanas será problemático y requerirá algunos grandes saltos en la distancia que su cuerpo no podrá manejar (de ahí la preocupación por las lesiones).
Por supuesto, su kilometraje puede variar.
Cuanto más pienso en esto, más te sugiero si estás decidido a elegir un maratón un poco más tarde en el año. Hay carreras casi todos los fines de semana del año en América del Norte. Incluso en la temporada de otoño, comienzan en septiembre y duran hasta diciembre para las carreras de renombre. (Toronto tiene uno de principios de septiembre, Chicago/Cincy/DC están en octubre. Noviembre es Nueva York/Filadelfia, y también hay algunos en diciembre, incluso Jan para Disney y ¿cuándo es Vegas otra vez?)
Esto es realmente arriesgado. Si sigue adelante, prepárese para las lesiones y esté dispuesto a abandonar la carrera de gol, ya que solo lo lastimará si supera las lesiones.
En cuanto al resto de las preguntas:
Equipo: Consigue los zapatos adecuados. Encuentre una tienda de atletismo de buena reputación (no Footlocker o una cadena de zapatos de renombre. Quiere una tienda de atletismo. Running Room en Canadá, JackRabbits en Nueva York o alguna otra tienda de estilo). Si no lo ven correr en una caminadora, o caminar en línea recta, o hacer que se balancee sobre un pie para ver en qué dirección cae su pie, aléjese. (Todos esos son métodos válidos).
Consigue la ropa adecuada: es verano, hace calor en la mayor parte del hemisferio norte. Consigue ropa transpirable, funcionan y marcan una gran diferencia.
Me gusta una botella de agua, en un portabotellas. Otros prefieren las tontas botellas más pequeñas en los cinturones de combustible, lo que sea. En las carreras largas de verano, debe llevar (o guardar con anticipación en su ruta) agua y beberla.
Los sitios como Mapmyrun.com son excelentes para integrarse con el GPS en su teléfono para rastrear dónde corrió, mostrarle un mapa y almacenarlo para una revisión posterior. O bien, simplemente mapéelo más tarde en Google Map o GMaps Podometer . O bien, obtenga un reloj GPS y cargue los conjuntos guardados en algún sitio de mapas.
De lo contrario, se trata de enseñarle a tus piernas a correr (músculos) y a tu corazón/pulmones a manejar la demanda (Cardio). No hay atajos alrededor de esas dos cosas. La mejor manera de entrenar para correr largas distancias, es correr largas distancias. TANSTAAFL. Pobre de mí.
Existe un alto riesgo de lesiones, pero es posible. Quieres hacer una carrera de entrenamiento de 20 millas unas 3 semanas antes del maratón, así que tienes que aumentar tu carrera larga a 20. Puedes limitarte a correr 3 días a la semana, pero asegúrate de hacer una carrera larga. A continuación se muestra un plan que aumenta gradualmente su largo plazo cada semana. Incluí una semana de seguridad flotante en caso de que esté fuera de la ciudad o tenga que tomarse una semana libre. Este es un plan de alto riesgo, por lo que es probable que tenga que tomarse una semana libre para curar una lesión. Haz dos carreras durante la semana y asegúrate de hacer tu carrera larga el fin de semana.
Semana 1: 6
Semana 2: 8
Semana 3: 10
Semana 4: 12
Semana 5: 13
Semana 6: 15
Semana 7: 17
Semana 8: (seguridad)
Semana 9: 20
Semana 10: 10
Semana 11: 8
Semana 12: 26,2
Solo para que sepas, intenté hacer un plan de aceleración alto similar a este hace varios años. Me fue bien por un tiempo, pero me lesioné la rodilla en mi carrera de 17 millas, de la cual me tomó varios meses recuperarme por completo. Así que sé plenamente consciente del alto riesgo de este plan y no tengas miedo de abandonarlo para no tardar seis meses en volver a la normalidad.
Hazte a la idea de correr lento. Si trata de extender su ritmo de 3-4 millas a la distancia de un maratón en 12 semanas, está pidiendo lesiones (como se ha dicho ampliamente).
Si reduce la velocidad un 20%, o incluso más, hay muchas menos probabilidades de lesionarse, pero se necesita una enorme cantidad de autodisciplina para correr más lento de lo que desea.
Buena suerte, pero ten cuidado.
bernardo chen