Soy un corredor de larga distancia y compito principalmente en carreras de carretera de 6 millas a 13 millas, pero quiero mejorar mucho en carreras de media distancia y carreras en el rango de 2 a 5 millas. He estado tratando de entrenar para esta distancia, pero parece que no puedo mejorar. Tengo una carrera de 4 km en 6 semanas.
Puedo correr cómodamente 10 millas con un ritmo de 7 minutos por milla o mejor, pero en el entrenamiento, si voy un poco más rápido que este umbral de lactato, realmente lucho por mantenerlo incluso en distancias cortas. Recientemente hice 3 intervalos de 1 milla en el entrenamiento con un descanso de 3 minutos entre ellos y promedí un tiempo de 6:10. Algunas de las personas con las que entreno en el grupo de larga distancia de mi club de atletismo con las que puedo hacer un mejor tiempo en más de 10 km, pueden hacer un minuto completo más rápido que yo en 1 milla. Soy uno de los mejores corredores de larga distancia de nuestro grupo, pero posiblemente sea el peor en media distancia. ¿Por qué soy tan malo corriendo media distancia cuando debería poder manejar un ritmo mucho más rápido que el que tengo y qué puedo hacer para mejorar?
Ross: Asumo que las personas que están haciendo las 3x1 millas a un ritmo de 5 minutos tienen la misma edad y están haciendo el mismo entrenamiento.
Entonces, si están entrenando de manera idéntica a usted, entonces tal vez su brecha sea algo físico que impide que su cuerpo se desempeñe a un nivel tan alto. Sin embargo, si observa detenidamente sus números y los ejecuta a través de una calculadora de ritmo, verá que está muy cerca de donde debería estar.
Ejemplo: https://www.mcmillanrunning.com/ Puse 1:10 minutos para 10 millas. Entonces su 1 milla debería ser 5:48 (Y esto es correr TODO) Si está corriendo su 3x1 a las 6:10 entonces está justo en el objetivo.
Si le damos la vuelta a esto y decimos que quieres correr tu milla en 5 minutos, entonces tus 10 millas deberían ser 1 hora.
Mi entrenador siempre me dice que corra una carrera y lo exponga todo, ahí es donde encontrará dónde se encuentra. Cuando corres, no debes "sentirte" cómodo. Deberías sentir que realmente te estás esforzando y que no puedes ir más rápido. Si sientes que puedes ir más rápido entonces ¡VE MÁS RÁPIDO!
Entonces, para responder a su pregunta, intente las siguientes ideas.
Dos veces por semana intente de 3 a 5 intervalos de esfuerzo alto de 10 minutos al 95-105 por ciento de su frecuencia cardíaca LT con 3 minutos de descanso entre intervalos.
o a largo plazo puedes agregar esto a tu entrenamiento semanal:
Dos veces por semana haga un esfuerzo de alta intensidad de 20 a 30 minutos al 95-105 por ciento de su frecuencia cardíaca LT.
También debe averiguar qué están haciendo sus competidores y considerar la posibilidad de contratar un entrenador, al menos antes de una carrera.
ross