Corrí una media maratón en enero de 2016, la completé en 2 horas y 40 minutos. Después de eso me volví un poco perezoso y no pasé mucho tiempo entrenando. A veces salgo a correr unos 8 km, unos 2-3 días a la semana. El problema al que me enfrento es que después de 1 km de carrera me cansé, así que después de un kilómetro camino a paso ligero unos 200 metros y luego empiezo a correr de nuevo. Básicamente soy un corredor muy lento :(
Ahora tengo otra media maratón en diciembre de 2016 y quiero completarla en menos de 2 horas. ¿Cuál debe ser mi plan de entrenamiento? ¿Cuántos días a la semana? ¿Cuántos KM diarios? ¿Cómo resolver problemas con el escape de 1 KM? ¿Qué debo comer para alcanzar estos objetivos?
Sé que estas son muchas preguntas, pero cualquier ayuda sería muy apreciada.
Parece que te gusta usar un desafío para encontrar la motivación para correr. Para correr una media maratón a mucha gente le gusta seguir un plan de entrenamiento de maratón. Esto no es necesario, pero muchas personas lo hacen porque el plan incorpora buenas carreras de larga distancia una vez a la semana y aumenta el kilometraje a 40 millas por semana o más. Las carreras por semana son alrededor de 3-4 y tan altas como 6-7. Alrededor de 1 a 3 carreras duras a la semana con 2 a 4 carreras fáciles.
En otras palabras, mucha gente entrena mucho para correr esa distancia rápido. Como quieres terminar en 2 horas y te cuesta hacer unos cuantos kilómetros creo que lo puedes lograr.
Aquí hay algunos consejos. Caminar rápido puede ser tan agotador como trotar o correr lento, así que sigue así. No intente correr con un gran esfuerzo para una distancia específica hasta que haya corrido esa distancia durante 2-3 semanas y haya hecho al menos una carrera en la distancia donde el ritmo se ha cambiado entre fácil y difícil (como intervalos, carreras progresivas, o carreras finales rápidas). Crea una rutina que incluya una carrera larga de 2 a 3 horas. No saltes a ningún ritmo, distancia o tiempo sin prepararte para ello. Acumule hasta 2 horas para el recorrido largo y no se preocupe por tomar descansos para caminar. Come y bebe agua durante cualquier carrera de cerca de 2 horas, lo que incluye los descansos. Aceptar mentalmente tomar un descanso en cualquier momento puede permitirte correr más lejos y más rápido sin tomar un descanso, bueno, al menos para mí. No corras duro a menos que te sientas bien. No se moleste en correr durante más de 3 horas hasta que necesite hacerlo para cumplir con la distancia del plan de entrenamiento durante su futuro entrenamiento de maratón :) Correr fácil significa que puede hablar, no está respirando con dificultad y realmente se encuentra prestando atención a su entorno . Correr aeróbicamente significa que tu frecuencia respiratoria ha aumentado notablemente, tus conversaciones se limitan a declaraciones cortas, te mueves bien pero no alcanzas ni empujas demasiado, y no sientes los latidos de tu corazón. Corre carreras largas con facilidad. Construya hasta 1-2 carreras aeróbicas de esfuerzo medio a intenso de aproximadamente 15-18 km aproximadamente 4 semanas antes de la media maratón, al ritmo objetivo o cerca de él. En las semanas previas a la mitad, asegúrese de disminuir, pero reduciendo su distancia total sin disminuir su ritmo (o acelerarlo :) y realmente te encuentras prestando atención a tu entorno. Correr aeróbicamente significa que tu frecuencia respiratoria ha aumentado notablemente, tus conversaciones se limitan a declaraciones cortas, te mueves bien pero no alcanzas ni empujas demasiado, y no sientes los latidos de tu corazón. Corre carreras largas con facilidad. Construya hasta 1-2 carreras aeróbicas de esfuerzo medio a intenso de aproximadamente 15-18 km aproximadamente 4 semanas antes de la media maratón, al ritmo objetivo o cerca de él. En las semanas previas a la mitad, asegúrese de disminuir, pero reduciendo su distancia total sin disminuir su ritmo (o acelerarlo :) y realmente te encuentras prestando atención a tu entorno. Correr aeróbicamente significa que tu frecuencia respiratoria ha aumentado notablemente, tus conversaciones se limitan a declaraciones cortas, te mueves bien pero no alcanzas ni empujas demasiado, y no sientes los latidos de tu corazón. Corre carreras largas con facilidad. Construya hasta 1-2 carreras aeróbicas de esfuerzo medio a intenso de aproximadamente 15-18 km aproximadamente 4 semanas antes de la media maratón, al ritmo objetivo o cerca de él. En las semanas previas a la mitad, asegúrese de disminuir, pero reduciendo su distancia total sin disminuir su ritmo (o acelerarlo :) Construya hasta 1-2 carreras aeróbicas de esfuerzo medio a intenso de aproximadamente 15-18 km aproximadamente 4 semanas antes de la media maratón, al ritmo objetivo o cerca de él. En las semanas previas a la mitad, asegúrese de disminuir, pero reduciendo su distancia total sin disminuir su ritmo (o acelerarlo :) Construya hasta 1-2 carreras aeróbicas de esfuerzo medio a intenso de aproximadamente 15-18 km aproximadamente 4 semanas antes de la media maratón, al ritmo objetivo o cerca de él. En las semanas previas a la mitad, asegúrese de disminuir, pero reduciendo su distancia total sin disminuir su ritmo (o acelerarlo :)
Espero que esto ayude. Una breve lista de entrenadores y autores populares que podrían ayudar a través de sus libros y sitios web son Greg McMillan, Hal Higdon, Jack Daniels y Pete Pfitzinger. Se puede encontrar una buena fuente de motivación para salir y correr al ver lo que otros están haciendo revisando aplicaciones en ejecución para su teléfono y PC como Endomondo y Strava. Endomondo es popular en Europa y Strava en los EE. UU. Strava es excelente para encontrar lugares para correr y Endomondo es excelente para hacer un seguimiento de tu estado físico y tu velocidad.
DMoore