Soy un principiante que busca consejos sobre cómo practicar para una carrera de 5 km.
Para algunos antecedentes, terminé mis últimos 5k en 35 minutos porque me quedé sin aliento fácilmente. Jugué al baloncesto (por diversión) y me ejercité 2 veces por semana, pero desde esos 5 km me di cuenta de lo mala que es mi resistencia. Mi objetivo es poder correr 5k en 20-25 minutos para empezar. He estado trotando una vez a la semana: trotando 2.5k, luego descansando un poco y luego trotando otros 2.5k. Esta rutina se ha continuado durante aproximadamente 3 meses, pero no siento que mi energía o resistencia hayan mejorado un poco, incluso me dolían un poco el talón y el tobillo durante cada práctica. ¿Necesito correr con más frecuencia, como 2 o 3 veces por semana? Supongo que el dolor desaparecerá una vez que practique con más frecuencia.
Si alguien tiene un plan de entrenamiento que le funcione, por favor compártalo aquí. Además, ¿cuándo sería apropiado esperar una mejora? ¡Gracias por adelantado!
De la misma manera que habría construido su primer trote de 5k, usando intervalos.
'Correr' sería tu ritmo de 5 km en 35 minutos
'Correr' sería tu ritmo de 5 km en 20 minutos
Comience con un trote de 4 minutos, una carrera de 1 minuto, un trote de 4 minutos, una carrera de 1 minuto, etc. (repetir hasta completar los 5k)
Una vez que se sienta cómodo, aumente el tiempo de ejecución en 1 minuto y/o reduzca el tiempo de trote en 1 minuto. Repita hasta que pueda hacer todo de una vez.
La resistencia se desarrolla con el tiempo, y ese tiempo varía para todos. Trotar y correr son dos cosas diferentes. Todo lo que necesita hacer es desglosar sus objetivos y lograrlos en fragmentos. Comience con una carrera de 1k e intente terminarla en 6 minutos y hágalo por debajo de 5. Vaya por 2k e intente hacerlo por debajo de 10. Del mismo modo, aumente hasta que haga 5 en 25 y luego trabaje para reducir aún más el tiempo. Deje que su cuerpo se acostumbre a algo primero y luego pase al siguiente nivel. Ahora parece que estás en un proceso de romperlo. No hagas eso. Tome un enfoque lento y gradual y este sano. Practique saltar la cuerda y haga algunos ejercicios de piernas como elevaciones, estocadas, etc. para fortalecer los músculos de las piernas. Los mejores deseos.
Anatolia