Actualmente estoy entrenando para una maratón con un programa de entrenamiento que consta de 5-6 entrenamientos por semana. También hay entrenamientos variados que incluyen pilates, fútbol (léase: fútbol) y una sesión de pesas.
Durante todos estos entrenamientos, no realizo ningún ejercicio específico para las piernas (sentadillas, estocadas, etc.) para fortalecerlas. Mi pensamiento detrás de esto es que agregar estos ejercicios hará que me duelan las piernas durante aproximadamente 2 o 3 días después y podría afectar mi forma de correr.
¿Estoy en lo correcto al pensar que correr con las piernas adoloridas es algo malo o debería agregar ejercicios para las piernas en mi entrenamiento semanal y simplemente estirarme adecuadamente antes de correr si me duelen las piernas?
He descubierto que correr con las piernas realmente doloridas es una pérdida de tiempo. Mi velocidad y resistencia no aumentan después de esos días y por lo general retrocede. Correré con las piernas levemente adoloridas/doloridas, pero no correré con las piernas realmente adoloridas (el tipo de dolor que no desaparece después de unos minutos de carrera). Si me duelen mucho las piernas, me detengo y no corro ni hago entrenamiento de fuerza en las piernas hasta que me regenere (generalmente 2 o 3 días). Después de tomar un descanso, encuentro que vuelvo más rápido y con más resistencia, sin salirme de mi línea de progresión en absoluto... sin dolor, todo ganancia.
Para responder a la segunda parte de su pregunta, sí, mezclo el entrenamiento de fuerza de las piernas con mi carrera para mi entrenamiento de maratón y me tomo un par de días libres de correr después de esos días. Descubrí que el entrenamiento de fuerza de las piernas (incluidos los giros con pesas rusas y los sprints) aumenta significativamente mi velocidad y resistencia.
Solo soy un corredor medio del paquete, pero lo que he leído a lo largo de los años es:
Probablemente evitaría los ejercicios con pesas para las piernas durante el entrenamiento para el maratón. Tu cuerpo está/estará bajo suficiente estrés desde ese tipo de distancia; especialmente si ya estás entrenando 5-6 días a la semana. Correr un maratón y entrenar para uno fortalecerá tus piernas muy bien.
También me gustaría asegurarme de que los dolores estén relacionados con los músculos y no con los huesos o las articulaciones.
Asegúrese de descansar lo suficiente (tanto dormir como descansar). No es raro tomar un antiinflamatorio como Aleve o Advil durante o después de carreras largas, pero tenga cuidado de no hacerlo por costumbre.
Si quieres ser corredor, los ejercicios de piernas en el gimnasio no te ayudarán mucho. Obtendrá mejores adaptaciones de fuerza específicas al hacer repeticiones en colinas. Sin embargo, su objetivo puede ser desarrollar músculo en las piernas por otras razones.
Algunos entrenadores creen que correr ligero el día después de una carrera larga ayuda a la recuperación.
Si realmente buscas distancia, una técnica de entrenamiento normal es hacer carreras largas consecutivas. Esto significa aprender a correr cuando tus piernas están cansadas, pero definitivamente te prepara para ultras.
La ciencia es que cuando te duelen las piernas es porque has dañado levemente algunas de las fibras musculares. Volverán a crecer más grandes y más fuertes, pero tomará un poco de tiempo para hacerlo. Si has hecho un entrenamiento realmente sólido, intentar hacer cualquier otro entrenamiento realmente sólido al día siguiente no es tan efectivo como esperar uno o tres días.
En los últimos años, he estado haciendo principalmente entrenamiento con pesas con muy poco ejercicio cardiovascular. Recientemente he decidido empezar a entrenar para un triatlón y mi régimen ha cambiado drásticamente.
Los comentarios que sugieren no levantar están totalmente equivocados.
No hay nada de malo en levantar pesas y entrenar para correr largas distancias. Los estudios han demostrado que las carreras de larga distancia en realidad degradan tu fuerza general, mientras que el entrenamiento de fuerza mejora tu capacidad para correr.
Levanta para resistencia, series bajas, muchas repeticiones. 2 o 3 series de 12 a 15, 2 a 3 veces por semana Haga una variedad de ejercicios incluyendo ejercicios para las piernas. Las sentadillas no son solo para las piernas, son un ejercicio central excelente y con la cantidad adecuada de peso y repeticiones son en realidad HIIT.
La clave para esto es la dieta. Tienes que comer, y comer bien y comer a menudo.
Ivo Flipse
ryan molinero
VPeric
garra