Mantenerse en forma con un terrible trabajo sentado

Como trabajas 10 horas al día, el tiempo no es tu amigo. Como resultado, desea lograr el máximo resultado en el menor tiempo posible. El objetivo es realizar tantos ejercicios de cuerpo entero como sea posible. Como resultado, haz algo similar a esto:

• Consigue una barra para dominadas y colócala en la puerta del baño de tu casa. Todos los días (preferiblemente antes del trabajo) , realice dominadas, dominadas y piernas arriba sobre ellos. Haz tantos como puedas y trata de aumentar los números con frecuencia. Eso debería llevarte unos 5 minutos en total.
• Si conduce al trabajo, estacione a una distancia lejana de su oficina y trote o camine hasta su oficina. (¡Si puedes correr, sería increíble!)
• Una vez que llegues al trabajo (preferiblemente en un lugar aislado) , realiza unos 10 burpees . Nuevamente, intente aumentar los números a medida que se vuelve más fuerte.
• Compra mancuernas de mayor peso (tu objetivo es obtener el máximo resultado en el menor tiempo posible y tus pesos actuales no harán eso). No tienes que levantar pesas en el trabajo; Puedes levantarlos en casa después del trabajo.
• Durante su descanso o su tiempo normal, realice sus flexiones y cualquier otro ejercicio que el tiempo le permita realizar. Para ejercicios de abdominales, recomiendo abdominales inversos (alrededor de 40 repeticiones) y/o abdominales de pie. Me desharía de los 100 levantamientos y el levantamiento lateral (todos los ejercicios anteriores mencionados ya habrían trabajado esos músculos).
• Mientras está sentado, no se encorve. Siéntese derecho y sus músculos centrales estarán comprometidos. Puede descansar la espalda en la silla una y otra vez, pero trate de sentarse derecho la mayor parte del tiempo para fortalecer esos músculos centrales.

Todos esos ejercicios deben ser parte de tu rutina diaria y de hecho notarás cambios en tu pecho, hombros, brazos, espalda y piernas en unas pocas semanas. Sin embargo, aún necesita crear tiempo (probablemente 3 veces por semana) para hacer ejercicio. Hay muchos ejercicios en línea para elegir, pero los siguientes parecen ser los más populares y brindan muchos resultados.

• Fuerza inicial
• Ascensores Fuertes
• Programa de fuerza 5-3-1 de Wendel

Haz eso y verás una transformación en tu físico y niveles de energía.

Dado que trabaja en una oficina de TI, si la suya es similar a la mía, evítelas tanto como sea posible.

• donas; siempre encontrarás alguno tirado por ahí
• Bebidas energizantes. Demasiadas cosas malas para ti
• Beba café, pero con poca o nada de azúcar y crema.

Trate de comer lo más saludable posible. Si tu dieta apesta, tu físico no será bueno.

Descansa tanto como tu tiempo te lo permita.

Incorpora el ejercicio como parte de tu estilo de vida; de esa manera, no parece hacer ejercicio en absoluto (y en realidad se vuelve divertido).

Únase a alguna comunidad de acondicionamiento físico para ayudarlo a lograr esos objetivos también.


Nunca dejes de hacer ejercicio.

Supongo por el tono de su pregunta que normalmente es bastante activo y que se siente frustrado por la falta de tiempo para entrenar.

Suponiendo que este sea el caso. Hay algunas cosas que puedo sugerir que maximizarán el efecto del entrenamiento con el tiempo y el equipo que tiene.

Con respecto a tus sesiones de pesas, parece que las pesas que estás usando son demasiado livianas para ti. Generalmente, el máximo de un ejercicio que haría es 25, y luego aumentaría el peso. Entonces, un escenario ideal sería que comprara más peso, pero si esta no es una opción, sugeriría cambiar a versiones más avanzadas de las flexiones: podría poner los pies en una silla (mientras mantiene una buena posición) . Esto llevará el peso sobre los hombros y, por lo tanto, hará que el ejercicio sea más difícil.

La otra cosa que podría hacer es mantener todos los ejercicios que usan el mismo músculo juntos, de modo que los músculos estén cansados ​​​​antes de comenzar el próximo ejercicio.

En cuanto a su entrenamiento general de la semana, agregaría algo de entrenamiento Tabata una o dos veces por semana (no días consecutivos). Este es un entrenamiento estilo circuito muy intensivo con trabajo/recuperación cronometrado muy estricto. Debe seleccionar 3-4 (preferiblemente ejercicios multimusculares, que no sean peligrosos si comienza a perder la forma. Los burpees serían un buen ejemplo. También puede hacer estocadas laterales. Estocadas hacia un lado, juntar los pies y presionar los hombros. , luego lanza al otro lado (repetir). Saltos y estocadas (piernas alternas) con o sin pesas. Los 4 ejercicios hacen 1 ronda. Necesitas hacer entre 4 y 8 rondas. Sugeriría 30 segundos de trabajo/seguido de 10 segundos de recuperación.

Cambiaría la carrera larga del sábado por un entrenamiento a intervalos. Esto podría ser fartlek o algo como lo siguiente: - calentamiento durante 10 minutos. Corre 1 minuto fuerte/seguido de 1 minuto de trote. Repita 6-10 veces. Luego haz 10 minutos de trote de enfriamiento. Hay muchas sesiones diferentes que puedes hacer como esta. Me quedaría con el domingo 1 hora de carrera.

Creo que estos pequeños cambios podrían tener un gran impacto en tu entrenamiento.

Sugeriría obtener algunas pesas en los tobillos para levantar las piernas mientras está sentado en su escritorio. Uso las pesas de 1 libra que ordené a Beachbody y son geniales porque puedo usarlas debajo de mis pantalones y ni siquiera notarás que las tengo puestas. También trato de estacionar lejos de mi oficina para caminar más, y los descansos para almorzar los paso afuera (cuando es agradable) y camino.