Cambiar la rutina de entrenamiento a menudo frente al mismo entrenamiento

No hay un acuerdo total entre el cambio continuo y la carga progresiva, y creo que tienen enfoques diferentes. Las opiniones en competencia son:

• Tan pronto como cambia la cantidad que está levantando, sus músculos se confunden, así que ¿por qué cambiar?
• Cambie rutinariamente para confundir sus músculos o evitar aburrirse.

Ahora, desde uno de los defensores del primer punto de vista, eventualmente es necesario un cambio en la programación, pero no por las mismas razones que los que abogan por el cambio continuo. Actualmente estoy haciendo el programa Strong Lifts 5x5 , y su creador Medhi es un proponente del primer punto de vista. De hecho, es bastante común entre la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza (Pendlay 5x5, Star 5x5, Rippetoe, etc.). Estos programas tienden a enfatizar:

• Bajo número de repeticiones de alto peso (comenzando en 5 series de 5 repeticiones y eventualmente bajando a 1 x 5)
• Carga progresiva, el desafío es hacer tus series con otras 5-10 libras en la barra en cada sesión.
• Una pequeña cantidad de levantamientos compuestos, como sentadillas, banco, remos por un día y sentadillas, prensa por encima de la cabeza y peso muerto por días alternos. (la combinación real de ejercicios es diferente entre los programas pero el concepto es el mismo)
• 3 veces por semana con un día completo de descanso en el medio
• Solo cuando ha llegado al máximo de lo que puede hacer con un programa, puede descargar y cambiar de programa.

El punto de vista opuesto parece provenir de la comunidad de culturistas (aunque soy tan nuevo en esto, esa declaración podría estar demasiado simplificada). La comunidad de culturismo tiende a enfatizar:

• Mayor número de repeticiones de menor peso, enfatizando el tiempo bajo carga
• aumentos de peso más lentos
• Ejercicios de aislamiento o entrenamientos divididos (es decir, la parte superior del cuerpo un día, la parte inferior del cuerpo al día siguiente, etc.)
• Entrenamientos potencialmente más frecuentes (hasta diarios)
• Cambios de programa de rutina

Desafortunadamente, no sé mucho sobre el lado de las cosas del culturismo. Mi enfoque es la fuerza. Para mí, no obtengo tabla porque mi tiempo en el gimnasio es relativamente corto (hago mi rutina en menos de una hora) y me estoy desafiando continuamente. Hay mucho que pensar acerca de simplemente obtener el formulario correcto. Además, la carga progresiva realmente expone problemas en tu técnica con bastante rapidez.

¿Qué es la carga progresiva?

En caso de que no esté familiarizado con el término, es el concepto de subir de peso en cada sesión de entrenamiento. Esto es diferente a hacer pirámides donde aumentas el peso y disminuyes las repeticiones en cada serie. Como ejemplo, usaré el programa Strong Lifts 5x5 para ilustrar.

Sesión 1: Un entrenamiento

• 45 libras en cuclillas 5x5
• banco de 45 libras 5x5
• Remo pedalier 65lb 5x5

Sesión 2: entrenamiento B

• 50 lb en sentadillas 5x5 (aumenta 5 lb en sentadillas)
• Prensa aérea de 45 libras 5x5
• Peso muerto 90 libras 1x5

Sesión 3: Un entrenamiento

• 55 libras en cuclillas 5x5 (aumenta 5 libras)
• Banco de 50 lb 5x5 (aumentar 5 lb)
• 70lb BB fila 5x5 (sube 5lb)

Continúe hasta que se detenga (es decir, no pueda realizar las 5 series de 5 repeticiones). Los pesos muertos en el programa SL5x5 son un poco diferentes a los demás porque comienzas con 1 serie de 5 repeticiones y subes 10 libras en cada sesión.

En definitiva en cada sesión aumentas de peso. Hay otros programas de fuerza en los que aumenta mucho más lentamente, pero están diseñados para levantadores avanzados que ya han alcanzado el máximo de ganancias de los programas para principiantes (como SL 5x5).

Si te estás aburriendo y perdiendo el enfoque, cámbialo de alguna manera. Tienes más de 600 músculos, seguramente si estás haciendo lo mismo cada vez que estás ignorando algunos a favor de otros (aunque, para ser justos, no vas a estar ejercitando exactamente músculos como los músculos de las mejillas o la lengua al mismo tiempo). gimnasia).

Desde mi experiencia personal, el entrenamiento cruzado mejora tu nivel de condición física. Escuché muchas explicaciones (la mayoría de las cuales parecían casi científicas), pero me di cuenta de que si corro todos los días, mi tiempo y mi condición cardiovascular no mejoran. Si corro dos veces por semana, levanto pesas dos veces, camino una vez y hago yoga una vez, mejora rápida y constantemente, es decir, puedo correr más rápido, más lejos y más tiempo cada vez. Descubrí lo mismo con el levantamiento de pesas: en lugar de hacer la misma rutina cada vez, o el formato típico de AB cada semana (por ejemplo, la parte superior del cuerpo el lunes, la parte inferior del cuerpo el jueves), si hago AB durante tres semanas, entonces CD durante tres semanas, luego EF (o lo que sea), me vuelvo más fuerte y tonificado más rápido. (No lo mezclo cada vez, como AB, luego CD y luego EF, porque es

Creo que respondiste tu propia pregunta: cambia para mantenerte comprometido. He visto artículos que indican que las personas deben cambiar cada 10 a 12 semanas porque sus cuerpos se adaptan a los ejercicios, pero si tiene un plan completo, cubriendo su cuerpo para alcanzar sus objetivos, no hay razón física (y muchos constructores de energía se quedan con los mismos ejercicios durante años). Siento que cada entrenamiento debe ser una mejora con respecto al anterior, mayor intensidad a través de pesos, duración, etc... pero los ejercicios reales podrían seguir siendo los mismos siempre que lo mantengan comprometido.

Hay un número finito de ejercicios. La clave está en cambiar el orden tanto de los ejercicios como de los días en los que haces los ejercicios. Cuanto más mezcle y combine, mejores serán los resultados generales. Además, si anota cada entrenamiento y crea un plan, es más probable que se mantenga más comprometido mentalmente. Podrá realizar un seguimiento de sus ejercicios, peso y ver mejoras.

Por ejemplo, entrenamiento de 4 días, bloque de 5 semanas #1:

Día 1 - Pecho Espalda Hombros:

Banco Plano 5x10; Inclinación 3x10

Lat Pull Downs 5x10; Remo agachado 3x10

militar 3x10; Elevaciones laterales de pie 3x10

Día 2 - Piernas y brazos:

Sentadilla 5x10; Peso muerto piernas rígidas 3x10 Barra de pie 5x10; Predicador Mancuerna 3x10

Día 3 - Pecho Espalda Hombros

Prensa inclinada DB 5x10; Cubierta Pec 3x10

Pull-ups 5x10 (al fallo); Remos sentados 3x10

Press sentado con mancuernas 5x10; Se encoge de hombros 3x10

Día 4 - Piernas y brazos:

Prensa de piernas Trineo 5x10; Máquina de curl de isquiotibiales 3x10

Curl con mancuernas sentado 5x10; Curl con cable de pie 3x10

Bloque #2

Día 1 - Espalda y brazos:

Peso muerto 5x10; barra inclinada sobre 2x10; Peso muerto piernas rígidas 2x10

Día 2 - Pecho y Hombros:

Banco declinado 5x10; Press inclinado con mancuernas 3x10

Militar Sentado 4x10; Elevaciones de dorsales frontales de pie 3x10; Filas Verticales 3x10

Día 3 - Piernas y brazos:

Sentadilla 5x10; Pierna Ext 3x10; Máquina de curl de isquiotibiales 3x10

Curl de pie con mancuernas 5x10; Máquina de curl sentado 3x10

Día 4 - Espalda, Pecho y Hombros:

Superserie - Dominadas 5x10 (Al Fallo); Dips 5x10 (Al Fallo); Flexiones 5x10 (Al Fallo); Se encoge de hombros 5x10 (Al fracaso)