Solo hago levantamiento de pesas en casa ya que tenemos un press de banca con predicador, curl de bíceps, extensión de piernas y curl de piernas. Y también bicicleta estática con elíptica para cardios.
Mañana (Ayuno):
Tarde o noche:
-Descansa 15 minutos-
Evito levantar objetos que ejerzan presión sobre la columna debido a mi escoliosis. También probé el Curl de concentración de bíceps con mancuernas, pero cada vez que lo hago al día siguiente, mis amigos me dicen que parezco más bajo, así que dejé de hacerlo.
Mi Meta es: Ganar Masa Muscular
Mis estadísticas (peso corporal, altura, complexión) son: 5 pies 6 120 libras
En mi opinión, este plan no es eficiente y por lo tanto deberías cambiarlo. Hay un par de razones para eso:
Su programa debe ser progresivo y no estático. Hay algunas formas de progresar de un entrenamiento a otro:
Aumentar el peso por juego
Aumenta las repeticiones por serie (o agregando series)
Reducir el tiempo de descanso entre series
Todos los programas para ganar masa muscular que existen son progresivos por una razón; Si sigues el mismo entrenamiento con los mismos números una y otra vez, tu cuerpo se acostumbra, los ejercicios se vuelven fáciles y eventualmente no dañarás tus músculos, lo que significa que el entrenamiento se vuelve inútil.
La mayoría de las series son demasiado altas en repeticiones. La regla general es que para ganar masa muscular, especialmente en ejercicios de una sola articulación, debes apuntar a 8-12 repeticiones por serie. Como mencioné, es una regla general y no debe seguirse a ciegas, pero en mi opinión, la cantidad de repeticiones es demasiado alta en la mayoría de los ejercicios.
Este plan pone el foco en los músculos equivocados. Es bueno y visualmente efectivo trabajar mucho en los brazos, pero es malo a largo plazo. Actualmente me enfrento a un serio déficit en el poder de las piernas debido a planes desequilibrados en el pasado. Al clasificar los grupos de músculos comúnmente entrenados en orden de "cuán importante debe ser en su plan", los brazos vienen al final después de las piernas, la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros, tal vez en línea con las pantorrillas y el recto abdominal.
Siguiendo la razón anterior, debe consultar a su médico acerca de cómo comenzar a agregar levantamientos que ejerzan presión sobre su columna vertebral a sus entrenamientos regulares, ya que son vitales para su fuerza general. Tarde o temprano estarás dispuesto a agregar sentadillas, peso muerto, etc. a tu plan (te sugiero que lo hagas antes).
En una nota al margen, como su objetivo es obtener masa muscular, recuerde que la nutrición es crucial, y casi no obtendrá ganancias con una mala dieta. ¡Buena suerte!
Respuesta corta: no, en realidad no, especialmente a menos que tenga una forma decente de cargar gradualmente estos ejercicios con más peso. Respuesta larga...
Deseas ganar músculo y, supongo, algo de fuerza. Los dos van de la mano de todos modos. Esto requiere inducir una adaptación en el cuerpo. Debe producir un estrés que su cuerpo actualmente no está equipado para manejar sin requerir recuperación. Eso no quiere decir que debas sobreesforzarte o exceder tus capacidades hasta el punto de lesionarte, pero debe ser suficiente para que tu cuerpo note que su estado actual no sería suficiente si el estrés se repitiera con frecuencia, por lo que producirá adaptaciones: mejor eficiencia neuromuscular, ajustes del tejido muscular presente e hipertrofia. A medida que alcanza el estrés impuesto, el factor estresante debe aumentar para continuar impulsando la adaptación. Para un principiante, los pesos utilizados son tales que la recuperación puede completarse completamente de un entrenamiento a otro (suponiendo 3 entrenamientos por semana),
Obtiene el máximo rendimiento de su inversión (es decir, el mejor retorno de su inversión de tiempo) con los grandes levantamientos compuestos que trabajan múltiples grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo. Le permiten entrenar la mayor cantidad de músculos con la mayor cantidad de peso y progresarán más rápido. Estos son la sentadilla (back squat, barra baja o barra alta, es un buen punto de partida), peso muerto, press de banca, press por encima de la cabeza, pull-ups o chin-ups, filas y posiblemente algunos movimientos explosivos. Los juegos de 5 son grandes constructores de fuerza; lo suficiente como para permitirle tener una idea de la forma y ajustar según sea necesario, y no tantos como para que no se puedan usar cargas pesadas. Los rangos de repeticiones que está utilizando se encuentran principalmente en el rango de hipertrofia y resistencia, que no son buenas opciones para comenzar, ya que su enfoque principal al principio debe ser desarrollar fuerza.
Sin embargo, tienes un obstáculo en la forma de tu escoliosis. No soy médico ni fisioterapeuta y no sé si es congénito o adquirido de alguna otra manera, por lo que me abstendré de hacer recomendaciones directamente para eso. Si tiene un fisioterapeuta o ve a algún otro especialista, exprese su deseo de ganar fuerza y pregunte qué sería realista en términos de ejercicio. Tal vez, sin embargo, un fortalecimiento de los músculos de la espalda y que rodean la columna podría beneficiarlo. Pero eso lo debe determinar un especialista.
Así que supongamos que la carga de la columna debe evitarse en su mayoría para empezar, y también que desea hacer ejercicio en casa. Vamos a ver qué se puede hacer o sustituir.
Las sentadillas traseras están inherentemente cargando la columna vertebral. Pero hay una alternativa: sentadillas con cinturón de cadera. Si obtiene un cinturón de inmersión, algunos discos de pesas y cajas para pararse, podría hacer sentadillas con el peso colgando de las caderas en lugar de cargarlo en la parte superior de la columna y podría obtener una progresión lineal. No será el mismo movimiento que una sentadilla con barra y la biomecánica será diferente, pero aun así sería un buen constructor de piernas.
El peso muerto requiere una barra y placas de peso, así que no estoy seguro de que tengas el equipo. Dado que estos ejercen mucha presión sobre la espalda, es posible que este ejercicio no sea seguro para usted. Por otra parte, con un peso lo suficientemente ligero podrían fortalecer el erector de la columna. Tal vez algo para discutir con un profesional de la salud.
Las prensas de banco utilizan la parte superior de la espalda y las clavículas como plataforma. Esto evita la carga vertical directa de la columna, pero tenga en cuenta que realizarlos con la forma correcta aún requerirá un poco de tensión en toda la parte superior del cuerpo. Son un gran constructor de pecho y tríceps siempre que tenga los medios para hacerlo de manera segura con suficiente peso. Si se hace con una barra y sin imperdibles, consiga un observador.
El press por encima de la cabeza definitivamente cargaría la columna. De hecho, un press por encima de la cabeza de pie requiere una parte superior del cuerpo muy rígida para una ejecución correcta. Mi ejercicio favorito (y el más fuerte) es el peso muerto, pero todavía tiendo a sentirlo en la espalda si lanzo un press por encima de la cabeza con un poco de inclinación hacia atrás. Hacer el ejercicio sentado sería una mejor opción. Quizás usar una ligera inclinación en el banco podría ser aún mejor, aunque cambia la biomecánica y se inclina hacia un banco inclinado. Usar mancuernas para una prensa de hombros sentado podría ser una buena opción para ti. Pero nuevamente, necesitaría poder cargar el ejercicio de manera incremental, así que obtenga mancuernas ajustables con placas de peso.
Las dominadas y las dominadas son excelentes ejercicios. Una vez que logre hacer un buen número con el peso corporal, puede usar un cinturón de inmersión con discos de peso para cargarlos y hacer una progresión lineal. Esto presenta el desafío inverso de la prensa aérea y la sentadilla: estás colgando de tus manos y el peso estaría tirando de tus caderas, estirando efectivamente la columna. Si esto es beneficioso o peligroso para usted, nuevamente, no está dentro de mi capacidad para juzgar. Compruébalo con un profesional.
Los remos, cuando se hacen con una barra, también requieren un núcleo rígido y mantener la espalda tensa. Permitir que la espalda se curve hacia afuera en estos sería una mala idea, al igual que con el peso muerto. Una mejor opción para ti es hacer remo con mancuernas con una mano, con la otra mano y la pierna de ese lado en un banco como apoyo. Esto aislará los dorsales sin tanta tensión en la parte inferior y superior de la espalda como lo haría un remo con barra.
Algunas otras observaciones con respecto a lo que publicaste: la extensión de tríceps por encima de la cabeza también se puede hacer acostado. Empiezas con los brazos verticalmente sobre los hombros, agarre neutral de las mancuernas, luego doblas los codos para bajar el peso hacia la cabeza. También puedes dejar que la parte superior de los brazos se mueva un poco hacia atrás para mover el peso justo sobre la parte superior de tu cabeza, luego muévelos hacia atrás y estira los brazos nuevamente (como si estuvieras lanzando el peso hacia el techo). Los tríceps son un músculo de dos articulaciones y trabajan no solo la extensión del codo sino también la aducción del hombro. Si tiene una barra EZ-curl, es muy buena para esto. En cuanto a los rizos de muñeca, no estoy seguro de si te sirven de mucho en este momento. Me concentraría en el desarrollo de la fuerza en los grupos musculares más grandes.
Entonces, en general, trate de concentrarse en pesos pesados en ejercicios compuestos en los que pueda completar series de 5 o 6 repeticiones, utilizando una progresión lineal para aumentar el peso. Es mejor mantener los ejercicios de aislamiento, como curl de bíceps y extensiones de piernas, en el rango de repeticiones más alto, digamos de 8 a 12. Esto te permitirá desarrollar fuerza, y con la fuerza vendrá el tamaño. Asegúrese de consultar a un profesional sobre la seguridad de los ejercicios relacionados con su condición.
¡Buena suerte!
Tomando un tacto ligeramente diferente, dada su falta de equipo, ¿por qué no optar por un entrenamiento mayormente de peso corporal?
Entrené exclusivamente con el peso corporal durante unos meses cuando estaba realmente concentrada en mi escalada, y me sorprendió la cantidad de músculo que gané (y la cantidad de grasa que perdí).
Hay muy buenos recursos para entrenamientos de peso corporal, algunos de mis favoritos en Gold Medal Bodies , Al Kavadlo y Paul Wade (sin enlace, pero puedes leer una entrevista con él ) .
Si solo quiere algo que pueda hacer a corto plazo, elija un ejercicio de cada categoría a continuación (en orden ascendente de dificultad) y si puede hacer 2 series sólidas de repeticiones de progresión o tiempo (entre paréntesis), pase al siguiente ejercicio de la lista para su próxima sesión.
Parte inferior del cuerpo 1:
Parte inferior del cuerpo 2 (comience con su lado más débil primero)
Tire (esto supone que tiene algo para tirar, haga más de 2 juegos de estos, son importantes)
Empujar
Núcleo / Abz / Área del estómago
Siéntete libre de incluir también un trabajo de parada de manos, porque se ve genial, y un poco de trabajo de puente SOLO si puedes (básicamente, no estoy familiarizado con la escoliosis, así que no sé si el puente es una buena idea o no).
Nota: Parte de esto se basa en mi experiencia personal, parte es de lo que he leído en varios libros. Es una guía, no una biblia. Recomiendo encarecidamente buscar en algunos de los recursos que mencioné anteriormente.
Nota 2: si le preocupa la ganancia de brazos (hay MUCHO trabajo de brazos en su rutina propuesta), entonces puede hacer algunos curls al final de cada entrenamiento.
Nota 3: Si no tienes ningún lugar para hacer remos invertidos o dominadas, entonces puedes hacer remos con mancuernas a un brazo desde el banco, haz series de 10, cuando puedas hacer 4 series de 10, aumenta el peso. Esto puede conducir a una situación en la que puede remar más de lo que aguantan las manijas de las mancuernas, en ese caso, use la barra para hacer filas de un brazo.
Respuesta rápida:
No, no es una buena rutina, probablemente no te harás mucho más fuerte o más grande.
Recomiendo entrenar HST y comer 30 g de proteína dentro de los 30 minutos de cada vez que levanta pesas y levanta pesas cada dos días.
Ganarás fuerza y masa y no te estancarás.
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