Estoy haciendo ejercicios con pesas 3 veces por semana. Empecé a entrenar hace 2 años y he tenido un progreso constante. He perdido peso ganado fuerza. Tenía una rutina muy estricta y me obligué a seguirla y no me salteé ningún ejercicio o entrenamiento durante meses.
Sin embargo, recientemente cambié de trabajo y me mudé a una nueva ciudad y ahora estoy experimentando una falta de progreso con muchos de mis ejercicios.
El estrés en mi trabajo era realmente alto, así que hace 4 semanas decidí tomarme un descanso de hacer ejercicio durante una semana. Al regresar, me sorprendió que todavía pudiera hacer la mayoría de mis ejercicios y me sentía mejor.
Esta semana, mi motivación una vez más se ha ido. Ya me salteé mi entrenamiento el lunes y ahora he decidido tomarme esta semana libre de entrenamiento nuevamente.
Mi pregunta es cuáles son las recomendaciones para los descansos de entrenamiento y cómo afectará mi rendimiento. ¿Tengo que temer que perderé el progreso que hice en los últimos 2 años? Nada sería peor que retroceder.
Las paradas pueden ocurrir por varias razones. La razón más común tiene que ver con la recuperación. Dijiste que el estrés en tu trabajo es muy alto, por lo que me incita a preguntar "¿cómo estás durmiendo?" y "¿cómo es tu dieta?".
Dormir y comer son partes muy importantes de la recuperación. Necesitas la proteína para construir músculos. Desafortunadamente, cuando estás estresado, la mayoría de la gente quiere llenarse con refrigerios crujientes y salados que tienen un alto contenido de carbohidratos, no de proteínas. Puede hacer los refrigerios salados crujientes además de la proteína, pero no descuide comer/beber su proteína. Además, realmente necesita 8 horas de sueño real para que su cuerpo realmente pueda realizar los procesos metabólicos para desarrollar nuevos músculos. Si sus hábitos alimenticios no han cambiado, este es el primer lugar donde buscaría. El estrés afecta su capacidad para dormir y recuperarse bien.
Para responder a su pregunta sobre descansos y entrenamiento:
Un descanso de una semana una o dos veces al año (vacaciones) no hará que pierdas músculo mágicamente. Tomará al menos 2 semanas antes de que su cuerpo comience a adaptarse a su menor cantidad de trabajo.
Ahora, si está haciendo sentadillas 1.5x su peso corporal, probablemente ya haya pasado de ser capaz de progresar tan rápido como podía al principio. Si ese es el caso, es posible que desee ver algunos programas intermedios como Wendler 5/3/1, Texas Method, Madcow o algo por el estilo.
Lo que realmente recomendaría es cambiar tu rutina , si has seguido la misma durante 2 años. La variación es clave para el progreso continuo. Podrías variar tanto los ejercicios en cada entrenamiento, como también las repeticiones. Suelo variar entre 5 y 15 repeticiones por serie. Tal vez un mes estoy haciendo 12-15 repeticiones, el siguiente 8-12 y el siguiente 5-8.
También enfócate en comer y dormir bien . Se recomiendan ocho horas por noche.
También podrías hacer un ciclo de 4-5 semanas , en el que aumentes tu esfuerzo cada semana, y quizás hagas un 50 % de esfuerzo por semana antes de empezar de nuevo. Esto es algo que hacen muchos atletas. 70-80-90-100-50 es un ejemplo de un ciclo.
Si solo entrenas cada grupo muscular una vez a la semana, olvídate de un gran progreso. Al menos entrenarlos cada cinco días. Deben descansar entre 48 y 72 horas.
¡Buena suerte!
Si estás estresado, tómate una semana libre, por supuesto.
A largo plazo, podría tomar descansos "estratégicos" una vez cada 4 ... 8 semanas. Esto no afectará demasiado el progreso a corto plazo y, de hecho, puede mejorar las cosas a muy largo plazo.
La vida es una maratón, no una carrera de velocidad. Planifique en consecuencia.
meade rubenstein
Berin Loritsch