Actualmente estoy haciendo un entrenamiento de fuerza de 3 veces por semana usando New Rules of Lifting: entrenamientos supercargados que promueven un enfoque de entrenamiento de cuerpo completo. Mi plan es añadirle entrenamiento de carrera para mejorar la resistencia cardiovascular, carencia de la cual siento tanto en la actividad diaria como durante los entrenamientos de fuerza. Teniendo un entrenamiento de fuerza como primera prioridad, la pregunta es cómo combinar ambos. Algunos de mis pensamientos siguen, agradecería su ayuda para resolver las cosas.
En la primera etapa (las primeras 2 o 3 semanas, probablemente), los entrenamientos de carrera se verán más como aprender a correr que como una carga seria que podría afectar otros entrenamientos, así que supongo que podría mantener 3 entrenamientos de fuerza por semana y combinar con 3 entrenamientos de carrera cortos (15-20 minutos como máximo). ¿Es mejor tener 6 días de entrenamiento, con solo un tipo de actividad cada día, o tener dos entrenamientos por día a veces para tener más días de descanso?
En algún momento, supongo, correr podría empezar a afectar la recuperación entre los entrenamientos de fuerza y surgen más opciones:
Obviamente, todas estas opciones son legítimas y probablemente debería probarlas todas, pero me gustaría recibir comentarios sobre cómo funciona esto si alguien lo ha probado, o algunas otras opciones que podría usar, o, también apreciado, algunos consejos en lo que definitivamente no debo hacer.
Tienes la idea correcta para las primeras dos semanas, especialmente si nunca antes has corrido mucho. Tomará un poco de tiempo para que correr se sienta suave y natural de una manera que permita carreras de mayor tiempo y distancia. Dependiendo de su nivel de condición física, puede tener sentido dividir estas primeras carreras en partes, por ejemplo, hacer 3x5 minutos, como una forma de facilitar la rutina de carrera. Si tiene tiempo, agregar estas carreras en sus días libres no debería obstaculizar su recuperación y le permitirá concentrarse más en mejorar su capacidad para correr. Una vez que descubras que puedes correr durante 20-30 minutos a un ritmo de alrededor de 8:00 millas, te estarás acercando al punto que mencionaste donde tu carrera podría afectar tus levantamientos.
Cuando se trata de averiguar cómo combinar correr y levantar pesas, lo más importante es comer. Coma suficiente comida para compensar el cardio que está haciendo, y debería poder limitar su interferencia con su vida.
Te recomiendo que hagas la actividad en la que te estás enfocando (levantamiento de pesas) primero, ya que entrar fresco permite un entrenamiento completo, en comparación con un esfuerzo más agotador en la segunda actividad. Hay excepciones a este orden, pero la principal vez que las veo es cuando las personas entrenan a un alto nivel para una actividad específica e incorporan un orden inverso como una forma de trabajar sus músculos de una manera diferente.
Con respecto a sus tres opciones, la opción 3 probablemente sea la mejor para sus objetivos de levantamiento de pesas, ya que la disminución de los entrenamientos con las otras dificultaría continuar el progreso. Sin embargo, alguien que sabe mucho mejor que yo cómo manejar levantar y correr, Alex Viada, recomienda una rutina como esta, que es la opción 2 con levantamientos adicionales:
Day 1: ME upper body/bench, light recovery run
Day 2: REST
Day 3: ME lower body, speed/interval work
Day 4: Short race pace run
Day 5: DE upper body, running form drills
Day 6: DE lower body
Day 7: Long slow distance run
Leer su artículo completo puede darle una mejor idea de lo que se debe y no se debe hacer al combinar levantar pesas y correr, y he visto que sus estrategias funcionan en muchos atletas de alto nivel. Notarás que menciona evitar millas "basura", o millas sin un enfoque u objetivo específico, en su artículo, pero en este punto del desarrollo de tu carrera, esencialmente cualquier milla tiene un propósito, ya que estas carreras tempranas son imprescindibles para desarrollar el forma básica y músculos para correr.
chris johnson