¿Cómo puedo entrenar para una carrera de 5 km mientras entreno fuerza con StrongLifts 5x5 y minimiza los efectos perjudiciales en cualquiera de los dos?

Si está en StrongLifts 5x5, un programa para principiantes, entonces los problemas asociados con el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de esfuerzo máximo no serán lo suficientemente graves como para preocuparse. En primer lugar, se tarda menos de una hora en completar una carrera de 5 km. En segundo lugar, no ha llegado al lugar en su entrenamiento donde realmente tiene que elegir qué camino debe tomar.

Ahora, para mantener su entrenamiento de 5K más en línea con el levantamiento de pesas en general, concéntrese en el entrenamiento de intervalos entre correr y trotar. Pero deberías estar bien ahora.

• Mantenga el entrenamiento Couch-2-5K después del levantamiento.
• Administre su recuperación y, si es necesario, tome un carbohidrato rápido para reponer energía antes de cambiar de marcha.

Couch-to-5k no es un programa súper extenuante, por lo que debería estar bien hacerlo el mismo día si lo desea. La mayoría parece recomendar hacer entrenamiento con pesas primero antes de cardio, si tienes la opción. Los días alternos probablemente serían los mejores, ya que correr/caminar ayudaría a aliviar parte del dolor de las sentadillas. Solo asegúrese de tener en cuenta el cardio en sus calorías para asegurarse de que está comiendo lo suficiente.

Jim Schmitz, exentrenador olímpico de levantamiento, ofrece buenas ideas aquí.

Los otros factores de la carrera que pueden influir en su levantamiento son el volumen y la intensidad de su carrera. Los sprints pueden ser más estresantes que trotar y las largas distancias son más agotadoras que ambas. Correr colinas, escaleras o campo a través es lo más exigente y definitivamente fatigará mucho tus piernas. Cualquiera que sea la forma de correr que haga, todo puede afectar su levantamiento dependiendo de qué tan rápido, duro y largo corra. Así que tenga cuidado: si quiere levantar algo pesado al día siguiente, corra de suave a medio el día anterior.

También habla de retroceder ya sea antes de la competencia, o al alcanzar PRs... en cuyo caso, cuando estés en la fase avanzada de SL 5x5 (cerca de sentadillas de 300 libras) probablemente querrás volver a marcar la carrera si quieres progresar en los remontes.

Correr no afectará negativamente su levantamiento de pesas, y viceversa, siempre que lo haga de manera inteligente y sistemática, y ambos son definitivamente beneficiosos para la salud y la fuerza en general. Recuerde, sin embargo, si está alcanzando su punto máximo para una competencia (o planeando entrenamientos para algunas relaciones públicas), disminuya su carrera, o el levantamiento de pesas, si ese es el caso, a medida que se acerca la fecha de la competencia.

Si está utilizando la aplicación con SL 5x5, descargará automáticamente el peso por usted si no lo levanta tres entrenamientos seguidos. También realiza un seguimiento de su progresión. Recuerda que incluso los mejores entrenadores no pueden hacer predicciones por ti: te conoces mejor que nadie. Mi recomendación es que si se encuentra descargando con bastante frecuencia en sentadillas/DL pero no está cerca de una sentadilla de 250-300 lb o DL de 300 lb, primero mire su dieta: ¿Está realmente comiendo suficientes calorías y proteínas para que sus músculos se desarrollen? ¿Estás durmiendo 8 horas? Hacer esto mal te hará mucho más daño que un poco de cardio. Si ESTÁ obteniendo estas cosas, ¿está seguro de que su técnica de levantamiento es correcta? Si no es así, ENTONCES tal vez considere correr con menos frecuencia o pruebe la sugerencia de Jim sobre el entrenamiento a intervalos como reemplazo de C25K:

El entrenamiento por intervalos, en el que corres cierta distancia o tiempo y luego caminas cierta distancia o tiempo, es un excelente método de carrera para los levantadores de pesas. He descubierto que el entrenamiento a intervalos es tremendo para desarrollar la aptitud cardiovascular, lo que luego ayuda a recuperarse de los entrenamientos de levantamiento de pesas. También descubrí que correr de 20 a 30 minutos (o de 2 a 3 millas) dos o tres veces por semana en días sin entrenamiento, o después de entrenamientos de levantamiento de pesas ligeros a medios, no tiene efectos adversos en el levantamiento de pesas.

C25K por lo que recuerdo, es exactamente eso: entrenamiento interválico hasta Running de 20 a 30 minutos. Si lo mantienes en los días libres, creo que estarás bien. Ajuste la dieta, el sueño y la técnica primero en sus levantamientos.