El gimnasio de mi complejo de apartamentos tiene una nueva máquina de cadera que admite cuatro tipos de ejercicios de cadera: flexión, extensión, abducción y aducción. Soy principalmente un corredor (corro más de 3.5 millas tres días a la semana, cardio de bajo impacto generalmente en una elíptica los fines de semana), pero hago entrenamiento de fuerza dos días a la semana (3 series de 10 repeticiones, 70% del máximo) y recalibrar mi máximo una vez al mes.
De los cuatro ejercicios de cadera que admite esta máquina, ¿cuál(es) debo hacer para apoyar mejor mi carrera? Algunas búsquedas rápidas sugieren ejercitar (estiramiento y fortalecimiento) flexores y aductores con más frecuencia que otros, pero es un poco vago. ¿Debo hacer los cuatro, o solo un subconjunto? ¿Y serían 3 series de 10 repeticiones al 70% del máximo también adecuadas para este tipo de ejercicio?
En cuanto a la cantidad de series y repeticiones, eso depende de cuál sea su objetivo y en qué parte de la periodización se encuentre. todos los ejercicios. Soy velocista y esto es lo que hago. Aumentará tu potencial de velocidad, de modo que ejerzas menos fuerza cuando corres a X m/s que antes. Hacer mucha fuerza/bajas repeticiones aumenta el rendimiento neuronal y la producción de fuerza muscular, lo que hará que cualquier entrenamiento posterior sea más fácil y eficiente. Por ejemplo, si es un 10 % más rápido, correrá un 10 % más rápido (o más tiempo en el mismo período de tiempo) en su entrenamiento a distancia y, como tal, aumentará la intensidad/volumen y el estado físico. Puede haber algún mérito en hacer muchas repeticiones, >20-30, en carreras de larga distancia. Sin embargo, el aspecto principal para aumentar el rendimiento en carreras de larga distancia debería ser correr en sí mismo. Con el entrenamiento de fuerza como complemento.
En cuanto al tipo de ejercicio, los principales motores al correr son los extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales). Los aductores también desempeñan un papel en la extensión de la cadera, pero no tanto para largas distancias como para carreras de velocidad. Los abductores son principalmente estabilizadores al correr. Tiene sentido fortalecerlos en caso de que tu cadera se incline cuando corres; solo necesitan ser suficientemente fuertes; si no inclinas la cadera hacia el final de las carreras, no necesitas fuerza adicional allí. Los flexores de la cadera son motores secundarios al correr; muy importante para las carreras de velocidad, pero no tanto en las carreras de larga distancia.
Si su objetivo es maximizar el rendimiento en sus carreras de larga distancia con una inversión de tiempo mínima, entonces concéntrese en los extensores de cadera. Si tiene tiempo, puede agregar flexores, aductores y abductores a su régimen, en ese orden. Para un entrenamiento más eficiente, busque "periodización". Recomendaría Periodization for Sports de Tudor O. Bompa.
Importancia de la fuerza de cadera igual bilateralmente
Esta revisión clínica encontró debilidades en los abductores de la cadera , los rotadores externos y los flexores de la cadera en el lado afectado en comparación con el lado no afectado en corredores con síndrome de dolor patelofemoral (PFPS) y síndrome de la banda iliotibial (ITBS). Entonces, un factor importante es la fuerza de una cadera en relación con la otra, asegurándose de fortalecer ambos lados por igual. Y enfatizaría la abducción sobre la aducción. Me sorprendió la debilidad de los flexores de la cadera frente a los extensores en la revisión.
Sus máquinas abordan flexión/extensión y abd/aducción. La máquina de abducción de cadera también apuntará a algunos de los laterales (rotadores externos). Para enfocarse aún más en sus rotadores laterales (externos), puede usar cables para aislar o tratar funcionalmente los músculos internos y externos al estar de pie .
BackInShapeBuddy
Tomas Owens
BackInShapeBuddy