¿Cuáles son algunas buenas rutinas de entrenamiento de fuerza para corredores?

Estoy buscando sugerencias para una sesión de 60 a 90 minutos, completa con ejercicios, series, peso, repeticiones, etc.

Mi objetivo principal es aumentar la velocidad para las carreras de senderos de 5 km.

A menos que ya estés al máximo corriendo, la forma de correr más rápido es correr más. Podría ayudar a las personas a formular una mejor respuesta si proporciona una semana de entrenamiento típica, incluido el kilometraje, el ritmo promedio, los intervalos, la velocidad, el trabajo en pendientes, etc. estaría mejor gastado haciendo más de X.
@JohnP Me gustaría más equilibrio si no fuera por otra razón para mitigar el riesgo de lesiones.
Aunque soy más optimista que él sobre el trabajo de fuerza, apoyo la solicitud de John de obtener más detalles sobre su semana de entrenamiento y su nivel de habilidad. 'Corredores' es una categoría amplia.
Guau, guau, guau. Correr más no es la respuesta. Considere la ley de rendimientos decrecientes. Cuanto más haces algo, menos beneficios se acumulan con el tiempo. Es por eso que las personas que comienzan a levantar pesas experimentan mayores mejoras, mientras que los atletas de élite luchan por las pulgadas. Lo primero que haría (además del entrenamiento de fuerza y ​​trabajar diferentes sistemas energéticos) es mejorar tu forma de correr.
@Ellocomotive - Puedo decir por mucha experiencia (tanto personal como hablando con otros entrenadores de carrera), que para la gran mayoría de las personas, ser más rápido como corredor ES simplemente una cuestión de más. Para un 5k, por ejemplo, si está corriendo de 15 a 25 millas a la semana, simplemente aumentar a 40-50 mpw y agregar trabajo de velocidad hará mucho más que un par de sesiones de pesas de 90 minutos. Esa es otra razón por la que pedí una semana de entrenamiento de muestra. Ahora, si la persona ya está en 60-80 mps (que es donde residen los 5k'ers de élite), entonces los pesos pueden ser más importantes.
@mattsolar: una vez más, el riesgo de lesiones no mejorará con las pesas, a menos que tenga un desequilibrio muscular conocido. Realmente ayudaría a formar una mejor respuesta si pudiera ampliar su pregunta para incluir un par de semanas de entrenamiento de muestra que incluyen carreras, kilometraje, tiempos recientes de 5k, altura / peso, cosas así.
@JohnP, entendido. Mi postura se basa en el equilibrio con respecto a la modalidad de entrenamiento: estoy de acuerdo en que aumentar el volumen ayudará, pero estoy con Dave. Aumentar la fuerza mejorará todo lo demás, especialmente la velocidad. Matt puede necesitar aumentar el volumen, pero si no está haciendo entrenamiento de resistencia ahora, debería hacerlo, ya que la edad del entrenamiento será un factor más adelante.
@Ellocomotive - Totalmente de acuerdo en calidad de vida y aspectos equilibrados. No estoy de acuerdo en que aumentar la fuerza del press de banca y de la parte superior del cuerpo aumentará la velocidad. Básicamente agrega peso, lo que cuesta entre 2 y 5 segundos de penalización por libra por milla. (No es una fórmula real, en su mayoría obtenida de la experiencia conmigo mismo y con otros. Es ciencia de "hermanos", pero se basa en muchos experimentos n = 1 entre muchos entrenadores que conozco).

Respuestas (1)

Solo puedo ofrecer esto en cuanto a lo que funcionó para mí. Corrí 5k y 800m de manera competitiva en la escuela secundaria y la universidad, y luego pasé a las medias maratones antes de abandonar por completo las carreras competitivas.

Cuando comencé con el entrenamiento de fuerza durante la carrera, me sentí mucho más "estable" en mis carreras.

Sé que la resistencia y la velocidad aumentan al correr más tiempo y más rápido, pero anecdóticamente encontré aumentos en el control y la estabilidad general de mis piernas. Cuando caía en un aterrizaje extraño, o básicamente cualquier cosa que no fuera un simple paso directo hacia adelante, mis piernas tendían a ser mucho más sólidas. Si puedes imaginar esa sensación de piernas desmoronadas que tienes al final de una carrera o cuando aterrizas de forma extraña, pude retrasar/minimizar eso.

Sin evidencia particular para respaldar por qué, estaba haciendo esto (entrenamiento de media maratón):

  • Lunes: carrera, 3-6 millas, senderos o intervalos de calle.
  • Martes:
    • Sentadillas traseras, ~135 libras, 3x10
    • Press por encima de la cabeza, 3x10
    • Dominadas, 3 x fracaso
    • Buenos días, 2 x 8
  • Miércoles: carrera, 3-6 millas, carretera.
  • Jueves:
    • Sentadillas traseras 3x10
    • Peso muerto 3x10
    • Dips 3 x falla
    • Dominadas 3 veces fallidas
  • viernes: nada
  • Sábado: carrera de distancia, 10-20 millas.
  • Domingo: yoga.

Así que, resumido, levantaba pesas dos veces por semana, corría tres veces por semana y todavía manejaba un día libre completo y un día de yoga.

También experimenté haciendo mis levantamientos después de mis carreras (el mismo día), lo que en realidad funcionó mejor. Si mis piernas estuvieran quemadas por correr, no haría sentadillas con tanta fuerza, pero debido a que mantuve el peso bastante ligero, nunca tuve problemas para alcanzarlo. Opté por combinar mis días de carrera y levantamiento una vez que el kilometraje/velocidad llegó al punto en que necesitaba más días libres dedicados.

Sin embargo, un gran consejo que puedo ofrecer es usar el tiempo ahora para aprender los levantamientos de pesas compuestos adecuados. Fundamentalmente, una sentadilla trasera adecuada es una sentadilla trasera adecuada, independientemente de si se trata de muchas repeticiones y poco peso para el entrenamiento de un corredor o si es un monstruo enorme que empuja 900 libras.

Incluso si no estás haciendo un "programa de entrenamiento de fuerza real" (que es increíble, sinceramente), no significa que no puedas usar los mismos movimientos y marcarlos. En algún momento de tu vida, Sea realmente feliz de haber marcado en forma en los "grandes ascensores".

Además, a medida que se acerque el día de la carrera, reduzca los pesos con una semana de anticipación. Reduzca el kilometraje, reduzca la velocidad y manténgase fresco.

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