Objetivo y antecedentes : Estoy entrenando para una carrera de 10 millas (16 km) a fines de julio. Mis carreras típicas son de 6k y mi carrera larga semanal es de 8k. Estoy tratando de correr 4 veces por semana. Mi ritmo es de aproximadamente 6 minutos por kilómetro, por lo que tiendo a hacer 5 km en aproximadamente 30 minutos. Así que no soy rápido, y tengo un buen camino por recorrer en menos de dos meses.
El problema : Mi cardio parece estar funcionando muy bien. Pero mi fuerza general no lo es. Cuando encuentro el ritmo adecuado, generalmente me siento muy bien en cuanto a cardio al final de mis carreras (incluso las carreras largas de 8 km). Pero mis piernas siempre se sienten muy cansadas, a veces hasta el punto de tambalearse. En cuanto a cardio, creo que podría correr fácilmente 10-12 km ahora, pero mis piernas nunca soportarían eso.
La pregunta : Ahora tengo 3 necesidades contrapuestas: correr, entrenamiento de fuerza y descanso. Con menos de dos meses para el día de la carrera, ¿cómo puedo hacer lo suficiente de cada uno para estar listo? En esta etapa debo correr y descansar más? ¿Debería correr menos y hacer más trabajo de fuerza? Creo que todavía necesito 2 días de descanso por semana, así que solo me quedan 5 días para correr y trabajar la fuerza. ¿Debería seguir corriendo y hacer tantas sentadillas como sea posible todos los días? ¿Debo correr solo cuestas?
¿Alguna sugerencia?
¡Gracias!
terry
Sigue corriendo. Tus piernas tienen toda la fuerza que necesitan para correr. Lo que necesitas desarrollar es resistencia muscular. Las sentadillas desarrollarán fuerza, pero no te darán la resistencia. También deberías darles a tus músculos un poco de descanso después de correr 6k si realmente cansan tanto tus piernas.
Alterne días que dejen sus piernas sintiéndose cansadas, agotadas o "destrozadas" con días de trote fácil o de descanso. Esto te permitirá ir un poco más lejos en algunas de tus carreras y ayudará a que tus músculos se ajusten después de esas carreras. Eventualmente, deberías encontrar que has sido capaz de acumular suficiente resistencia para correr los 16k completos.
Intenta dividir tus carreras en algo como esto:
6k
3-4k fácil - esto no debería cansar tus piernas - piensa en "trotar de recuperación"
6k
descansar
8k
4k fácil
descansar
Es un poco más de distancia de la que ha estado haciendo por semana, pero los días de descanso y trote de recuperación dividen sus carreras más largas, por lo que debería sentirse similar o más fácil. Como resultado, tus piernas deberían sentirse un poco más frescas en las carreras de 6k y 8k. Después de una semana de eso, vea si puede convertir las carreras de 6k en carreras de 7k u 8k y sus 8k en carreras de 9k o 10k. Si se siente cómodo con eso, intente hacer 5k fáciles en lugar de 4k fáciles la semana siguiente. Si sientes las piernas cansadas después de 5k fáciles, vuelve a 4k. Siga agregando un poco de distancia a lo que comienza con sus carreras de 6k y 8k, pero mantenga sus días de recuperación relativamente cortos y fáciles.
Notas sobre el ritmo:
Puedes correr 3 veces a la semana, haciendo 1 carrera en altura y 2 carreras largas suaves. Eso te ayudaría a desarrollar fuerza en tus piernas.
evan