Hice levantamiento de pesas olímpico durante 4 meses con el sueño de convertirme en un levantador competitivo, pero desafortunadamente tuve que mudarme fuera de la ciudad y aquí no tengo acceso a ningún entrenador ni siquiera a un gimnasio adecuado. Después de 8 meses de frustrarme y estar inactivo, comencé StrongLifts 5x5 y seguí el programa estándar:
Rutina A: sentadilla, press de banca, remo con barra
Rutina B: sentadilla, press sobre la cabeza, peso muerto,Entrena 3 días a la semana con una progresión lineal de 2,5 kg y cambia entre entrenamientos A/B/A y B/A/B cada semana.
Regresaré a mi ciudad y por lo tanto al Levantamiento Olímpico en un año más o menos. Actualmente llevo 1 mes en StrongLifts 5x5 y estoy en cuclillas con el peso corporal (60 kg).
En este programa, Deadlift se encarga de levantar el peso del suelo hasta el nivel de la rodilla. Over Head press se encarga de levantar el peso desde el hombro hasta la cabeza. Lo que creo que falta, e incluso extraño, en este programa es levantar peso desde el nivel de la rodilla hasta el nivel del pecho (o incluso por encima de la cabeza), que es un componente clave del levantamiento olímpico. Power Clean o Snatch o Clean and Press integra los 3 segmentos de levantamiento en un buen ejercicio compuesto con un amplio rango de movimiento. ¿Cómo puedo integrar cualquiera de estos ejercicios en este programa?
Para ser honesto, realmente echo de menos el rigor del entrenamiento que tuve con el entrenador. Solíamos entrenar todos los días, tanto por la mañana como por la noche. Trabajar solo 3 días a la semana y eso también 3 ejercicios por entrenamiento, me parece bastante perezoso. ¿Puedo agregar otros ejercicios que me ayuden más en mi levantamiento olímpico?
Parece que comenzó demasiado bajo en StrongLifts, o de hecho es un principiante basado en continuar progresando en el programa. Solo se beneficiará de agotar sus ganancias de principiante en un programa lineal como este. Podrás volver mucho más fuerte a tus levantamientos olímpicos.
Mientras tanto, para evitar perder la competencia técnica, comenzaría a calentar todos los días con alguna variación de los O-lifts. Incluso si no son de esfuerzo máximo (probablemente lo mejor en este punto), podrá concentrarse en mantener la técnica para que no tenga que volver a aprender cuando regrese con su entrenador.
Yo personalmente haría una variación de arranque en los días sin peso muerto y una variación limpia en los días de peso muerto. También podría agregar algunos tirones después de hacer prensas para ayudar a mantener esa técnica fuerte también.
Tenga en cuenta que las variaciones de los o-lifts no solo incluyen las variaciones completas y de potencia. También están las posiciones de colgar desde diferentes alturas, jalar bloques, etc. Utilizarlas todas (no todas a la vez) lo ayudará a mantener o mejorar su técnica de levantamiento.
Si hacer un programa similar a StrongLifts es importante para usted, considere comprar el libro Fuerza inicial y seguir su programa. Es similar a StrongLifts, pero más detallado e incluye el power clean.
También considere seguir un programa específico de levantamiento olímpico, como algo de Catalyst Athletics (vea otros recursos de ellos) o el programa para principiantes de Glenn Pendlay . Es posible levantar más de 3 veces por semana. Es posible realizar levantamientos olímpicos como enfoque o como complemento de los levantamientos de fuerza básicos. No hay necesidad de restringirse.
garras
Dave Liepmann