Impacto de los colosales días de trampas semanales

Primero, veamos lo que su conocido realmente le hace a la dieta en sí.

Suponga que su TDEE normal es de 2500 kcal. Eso significa que, en su nivel de actividad regular dado su trabajo y físico, sin considerar el entrenamiento, necesitaría alrededor de 2500 kcal por día para proporcionarle a su cuerpo la energía que necesita. Al comer eso, no habría aumento de peso por el exceso de energía que se almacena como grasa y glucógeno, ni pérdida de peso por tener que quemar grasa y utilizar el glucógeno almacenado. Supongamos ahora que en su dieta "consume" 1750 kcal netas por día, ya sea por restricción calórica, entrenamiento o una combinación de ambos. Hay un déficit de 750 kcal por día, que tendrá que venir de alguna parte ya que el cuerpo todavía necesita su energía para funcionar. Supongamos que mantiene esto 6 días a la semana. Eso genera un déficit de 4500 kcal durante esos 6 días.

Ahora, si luego come 7000 kcal en ese día restante, básicamente todo el déficit se ha deshecho, ya que 7000 equivale a su TDEE regular de 2500 más el déficit de 4500 acumulado durante la semana (ver también la nota [1]). El impacto exacto dependerá de cuánto se consuma el día de la trampa, así como del déficit calórico durante los otros días. Si por dieta te refieres a que solo come muy estricto y limpio, pero no hay déficit, entonces el día de trampa es básicamente solo un boleto para ganar peso. El día trampa puede terminar logrando un superávit calórico durante toda la semana, un balance exacto, o aún dejar un déficit. Depende de su tasa metabólica basal, nivel de actividad, entrenamiento y lo que se consume durante toda la semana.

Ahora para sus preguntas específicas.

¿Cómo afecta esto a tu salud a nivel físico?

No puedo imaginar que sea demasiado saludable. Los alimentos ricos en carbohidratos tienden a provocar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre (particularmente los carbohidratos simples con un índice glucémico alto, como el azúcar en el helado). Debido a que el pico es excesivo, el páncreas tiene que secretar cantidades mucho más altas de insulina, lo que reducirá los niveles de azúcar en la sangre al promover el almacenamiento de glucógeno en el hígado y el tejido muscular. Dado que el pico de insulina también es excesivo en respuesta a una carga de carbohidratos anormalmente grande, una vez que el nivel de azúcar en la sangre se ha reducido, cae por debajo de su nivel normal, lo que lleva al llamado "desplome del azúcar". En realidad, el helado podría no ser lo peor para esto. Debido a que también contiene mucha grasa y algo de proteína, al ser a base de leche, proporciona algunos macronutrientes útiles de digestión más lenta. Eso podría compensar un poco los efectos del azúcar.

Tener el páncreas trabajando tan duro de repente y tener un gran pico de insulina no es particularmente bueno. Aunque no estoy seguro de si es realmente problemático cuando esto sucede con poca frecuencia. Los problemas de estilo de vida que conducen a la diabetes tipo 2 suelen ser de naturaleza más generalizada. También tenga en cuenta que el cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno. A menos que el resto se use como energía (que podría ser el caso si el entrenamiento se realiza en este día de trampa), se almacenará como grasa corporal. Comer de forma estricta durante la semana y entrenar mientras se utilizan las reservas de glucógeno fácilmente disponibles, que probablemente también se repondrán durante la semana (asumiendo que esta persona no está comiendo muy baja en carbohidratos fuera del día de trampa) y luego teniendo un día sedentario comiendo un gran excedente de calorías cuando lo único que su cuerpo puede hacer con ellas es aumentar los depósitos de grasa.

¿A nivel mental?

Sorprendentemente, esto podría ser algo bueno a nivel mental. Al menos, si se mantiene bajo control.

Realmente no me gusta el término "día de trampa" si ese día se aplica de manera planificada. "Realimentar" es mucho mejor. En una realimentación, durante uno o más días usted come al nivel de TDEE o superior. Esto tiene beneficios físicos y mentales.

En primer lugar, facilita el cumplimiento de la dieta. Mucha gente tiene esta noción clásica de una dieta en la que necesita comer muy limpio, devorando cosas como ensaladas y manteniendo un déficit calórico diario (a menudo uno grande). Esto es una tontería. En mi opinión, a menos que haya un trastorno alimentario, la gente noganar en una batalla contra el hambre. Nuestro impulso por buscar comida es uno de los instintos más básicos e importantes, basado en factores biológicos que han existido por mucho más tiempo que nuestras funciones cerebrales superiores. Tratar de usar la "fuerza de voluntad" contra el hambre es como enfrentar a un cinturón blanco de kárate contra un luchador de artes marciales mixtas. Vas hacia abajo. Tal vez algunas personas duren semanas y otras incluso meses, pero eventualmente caerás. Una dieta debe ser un déficit calórico manejable, comer buenos alimentos que se ajusten a una plantilla que también querrás seguir después. Así que es una especie de versión reducida de lo que normalmente comerías para mantener el peso, con algunos ajustes aquí y allá. ¿Dónde entra un refeed? Bueno, incluso si tienes una dieta muy manejable y realista, La restricción calórica y tener que hacer un seguimiento de la comida todo el tiempo sigue siendo agotador, tanto física como mentalmente. Una realimentación te da un descanso. Es como una siesta refrescante cuando pasas largos días sin dormir lo suficiente.

Volviendo a las cosas físicas por un momento (pero esto también te afectará mentalmente, es tráfico de dos vías), las realimentaciones también tienen sentido.

En primer lugar, un déficit calórico prolongado hará que el metabolismo del cuerpo se vuelva más lento, más allá de lo que se espera de la disminución de la masa corporal. Esto es principalmente un factor en los déficits calóricos severos, pero aún así es algo a tener en cuenta (ver nota [2]). Si hay un día de vez en cuando en el que te das un capricho o comes por encima del mantenimiento, estás mostrando tu cuerpo "¿Ves? No nos estamos muriendo de hambre o en una crisis alimentaria. Sigue adelante". No es inesperado que su cuerpo regule a la baja la función metabólica durante una escasez de alimentos, al igual que puede ahorrar combustible en su automóvil conduciendo un poco más lento; el consumo de combustible no aumenta de forma completamente lineal con la velocidad (hay un punto de rendimientos decrecientes), por lo que si su tanque se está quedando vacío, sacrificar la velocidad por el ahorro de combustible aún le permite llegar a la siguiente estación, un poco más tarde. Un refeed es esa gasolinera para tu cuerpo.

En segundo lugar, comer más carbohidratos en un día de realimentación podría ayudarte en tu dieta a lo largo de la semana. Recargar tus niveles de glucógeno te proporcionará algo de energía para entrenar. Y hay evidencia de que la sobrealimentación con carbohidratos en realidad aumenta los niveles de leptina en el plasma sanguíneo (la hormona de la saciedad que evita el hambre) mientras que la grasa no lo hace (ver nota [3]).

Personalmente, puedo dar fe de la utilidad de tener al menos una realimentación por semana cuando ya se encuentra en niveles bastante delgados de composición corporal. Mejores entrenamientos, mejor sueño, un momento más fácil para mantener la pérdida de peso y la oportunidad de disfrutar de algunos alimentos que normalmente no comería durante la semana. Nunca "estropea" mi dieta. El fin de semana pasado estuve en el extranjero con amigos durante 4 días y básicamente comí lo que quería. Pesé 3 kg más después de ese fin de semana. Este peso ha desaparecido casi por completo ahora, 3 días después. La mayor parte es la retención de agua por haber comido muchos más carbohidratos de lo habitual.

Ahora, ¿tu amigo tiene un día de realimentación? Yo diría que no, es más como un día de "trampa" real. Comer hasta 10000 kcal de helado es simplemente excesivo. Una realimentación adecuada debe ser parte de su plan de nutrición y encajar en él, no es un buffet libre para todos. Incluso si no está particularmente planeado (por ejemplo, vas a salir a comer y no sabes lo que vas a recibir), se debe practicar cierta moderación.

¿Es esto seguro?

"Seguro" es bastante relativo. Yo no diría que es sabio. Yo tampoco diría que es desastroso. Beber un poco de helado parece una mejor opción que fumar un paquete de cigarrillos o tomar un paquete de seis cervezas fuertes en un día. Dudo mucho que un día a la semana de comer así sea una sentencia de muerte, considerando cuántas personas comen basura durante la semana y aún así logran estar relativamente bien.

Mi consejo para su amigo es que comience a pensar en él como un día de realimentación en lugar de hacer trampa, mantenga las cosas bajo control y tal vez use el día para comer una variedad de alimentos satisfactorios en lugar de vaciar un galón de helado.

Además, busque en YouTube el boceto "Dieta Butterfield". Es comedia, pero en realidad es demasiado perfecta para esta pregunta sin mencionarla.

Nota [1]: En realidad las cosas son mucho más complejas que una simple suma. A la gente le gusta repetir "calorías que entran, calorías que salen" y citar la primera ley de la termodinámica (conservación de la energía) en este contexto. La razón de esto es que muchas personas simplemente no quieren creer que su biología no es muy inusual o que no tienen alguna enfermedad rara que los haga resistentes a la utilización de la grasa corporal, por lo que las cosas deben ser remachadas. sus cabezas de la manera más simple y directa. Obviamente, la primera ley de la termodinámica siempre se mantendrá, es solo que las muchas formas en que se agrega y resta energía del sistema se malinterpretan o subestiman: los seres humanos no somos bombas calorimétricas y, como habrá notado, no excretamos cenizas. Además de eso, hay un límite en la precisión del contenido calórico con el que se etiquetan los alimentos. Pero para todos los propósitos prácticos en la vida cotidiana, es suficiente pensar en las cosas de la manera "calorías que entran, calorías que salen" y simplemente usar los datos en las etiquetas y de fuentes como el USDA.

Nota [2]: La discusión sobre la "respuesta al hambre" se ha realizado en otro lugar. Ver aquí: https://fitness.stackexchange.com/a/29886/19986

Nota [3]: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs001250050686 ("Ingesta de carbohidratos y regulación a corto plazo de la leptina en humanos", Diabetologia, febrero de 1997, volumen 40, número 3, págs. 348-351 ); http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336 ("Efectos de la sobrealimentación a corto plazo con carbohidratos o grasas sobre el gasto de energía y las concentraciones de leptina en plasma en mujeres sanas", Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov ;24(11):1413-8)

G_H cubrió más o menos todo lo relacionado con este tema, pero hay algo más que es bastante crucial sobre lo que la mayoría de la gente no tiene educación.

Primero, es importante comprender que la grasa no es simplemente un tanque de almacenamiento para el exceso de calorías o "energía potencial". La grasa es en realidad un órgano endocrino, como la tiroides o la glándula suprarrenal, por ejemplo. Esto significa que la grasa, en este caso el tejido adiposo blanco, segrega hormonas, y la leptina es una de ellas.

La leptina es una hormona polipeptídica producida por las células grasas. Cuanta más grasa contienen las células, más leptina se libera. Piense en la leptina como un controlador del metabolismo y un regulador del hambre. Vincula los cambios en las reservas de grasa corporal con el control del SNC de la homeostasis energética.

Por ejemplo:

Comes un excedente calórico durante un período de tiempo.

A medida que comes más, las células grasas se llenan de triglicéridos, lo que aumenta la liberación de leptina en el torrente sanguíneo. El hipotálamo en su cerebro tiene un intrincado sistema de comunicación con las células grasas que incluyen receptores de leptina. Cuando los niveles de leptina aumentan, la leptina se une a los receptores de leptina en el hipotálamo y envía el mensaje de que está "lleno de energía". Luego, el hipotálamo envía señales al cerebro y al resto del cuerpo, disminuyendo el apetito y aumentando la tasa metabólica.

O

Come por debajo de las calorías de mantenimiento durante un período de días o semanas.

Sus células grasas se encogen a medida que hace dieta, no come, etc., y las células grasas liberan menos leptina. Su cerebro detecta que los niveles de leptina son bajos y que ya no está "alimentado". El hipotálamo detecta la disminución de los niveles de leptina, disminuyendo la tasa metabólica y disminuyendo el gasto de energía. También envía una señal de "hambre", aumentando el apetito y alentándolo a comer.

La señalización de leptina e insulina tiene una relación muy estrecha. Cuando la insulina aumenta, también lo hace la leptina. Tiene sentido: comes una gran comida, tus niveles de insulina aumentan y luego la leptina aumenta, lo que le indica al cerebro que estás lleno y que debes mantener el metabolismo en marcha.

Las células beta productoras de insulina en el páncreas también tienen receptores de leptina, donde la leptina es un regulador negativo de la liberación de insulina. Así que hay una estrecha relación entrelazada entre estas dos hormonas.

Así es como se ve:

Comes un poco de salmón salvaje y una batata grande. Las células beta de su páncreas producen insulina en respuesta a su nivel de glucosa en sangre. La insulina estimula la producción de leptina en las células grasas. Los niveles de leptina aumentan, provocando que el hipotálamo disminuya el apetito. Los altos niveles de leptina también le indican a su páncreas que deje de producir insulina. Pero así es como se ve cuando tienes resistencia a la leptina:

Comes un poco de helado y un montón de mezclas de Marble Slab con algunas tartas pop porque yolo, ya que estás en modo "permabulk". Las células beta de su páncreas producen insulina en respuesta a su nivel de glucosa en sangre. La insulina estimula la producción de leptina en las células grasas, abrumando a su cuerpo. Los niveles de leptina aumentan, pero la resistencia a la leptina comienza a establecerse. Los niveles altos de leptina intentan decirle a su páncreas que deje de producir insulina, pero usted es resistente a la leptina, ¡así que el páncreas no recibe el mensaje de detenerse! Ahora tenemos niveles crónicamente altos de insulina, lo que lleva a la resistencia a la insulina.

Básicamente, aparte de lo que dijo G_H, conducirá a la resistencia a la insulina/leptina.

Fuente - TNación