¿Cómo cumplo con mis requisitos de proteínas sin tomar proteínas en polvo?

Quédate con la comida real. La única vez que las proteínas en polvo son útiles es después del entrenamiento. Son altamente insulinogénicos. Por lo tanto, no son una fuente ideal de proteínas a lo largo del día si desea mantenerse delgado. Quédese con pollo, pavo, huevos, carne de res, productos lácteos (yogur griego). Si tiene aversión a los productos de origen animal, los frijoles, las nueces y las legumbres también están cargados de proteínas, solo necesita combinarlos con granos para obtener el complemento completo de aminoácidos, ya que están incompletos por sí solos. Todos estos alimentos están cargados de proteínas y son mucho más saciantes, saciantes y nutritivos a lo largo del día. Mantenlo simple y evita pensar demasiado.

La proteína es solo uno de los muchos factores en el complejo proceso de desarrollar músculo. Otro factor que es relevante para este tema de la dieta/nutrición es el de la ingesta calórica total. Si no obtiene suficientes calorías, no importa la cantidad de proteína que consuma porque simplemente no desarrollará músculos.

Comencemos con la proteína. La academia de Nutrición y Dietética informa que los culturistas requieren de 1,4 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o aproximadamente de 0,63 a 0,77 gramos de proteína por libra de peso corporal. Dado que está tratando de aumentar y agregar más masa, querrá estar en el extremo superior de ese rango, y tal vez e incluso superarlo a 1,8 - 1,9 gramos/kg. También querrá asegurarse de tener un equilibrio de grasas, con carbohidratos que compongan el resto de sus requisitos calóricos.

En cuanto a las dietas altas en proteínas sin proteína en polvo, esto es bastante fácil. La leche, el pollo, el pescado, el yogur, los huevos, las almendras, los frijoles y la carne magra de res/cerdo son excelentes fuentes de proteínas. Cosas como las almendras y el yogur son excelentes refrigerios para tomar durante todo el día.

No voy a ir tan lejos para construir un plan de alimentación real, porque entre no saber tus gustos, alergias, peso corporal, necesidad calórica, etc., claramente no me resulta práctico hacerlo. Pero con la información anterior y un poco de investigación, estoy seguro de que puede armar algo bastante saludable.

EDITAR Habiendo dicho todo eso, diré que personalmente me gusta la proteína en polvo, ya que es una forma rápida, barata y fácil de cumplir con mis requisitos de proteína todos los días. Muchas veces ni siquiera tomo un batido, sino que lo agrego a mi café, avena u otro refrigerio durante el día. Como alguien que está tratando de ganar masa, también lo encuentro una buena fuente de calorías que son baratas y fáciles de consumir.

La "comida real" que es naturalmente alta en proteínas siempre estará por encima de los polvos nutricionalmente hablando. Esto depende en gran medida del lugar donde vivas. En los Estados Unidos, la proteína de suero es relativamente barata y la carne animal es relativamente cara. En la mayoría de los países en desarrollo, sin embargo, la carne es mucho más barata que el costo de importar una tina de suero.

• Una pechuga de pollo (dos pechugas) tiene unos 60 g de proteína. Actualmente (2014), en Estados Unidos, dos pechugas de pollo costarán alrededor de $3.50 .
• Una tarrina de ON whey cuesta alrededor de $55 , para 74 porciones de 24 gramos por porción. Necesitarías 2,5 cucharadas para igualar la proteína en las pechugas de pollo, por lo que te cuesta $1,85 ($55/24)(2,5)).

Eso es $3.50 en pollo o $1.85 en suero, gramo por gramo. La proteína de suero económica, en este caso (2014, Estados Unidos) cuesta aproximadamente la mitad que el pollo. Otras cosas a considerar:

• La comida real tiene fibra, nutrientes y, por lo general, se digiere mucho más lentamente. Eso es realmente importante porque todo lo que se dice sobre la proteína pre/intra/post se niega en gran medida si tienes un estado constante de aminoácidos elevados porque estás comiendo comida real.
• La comida real tiende a hacerte sentir satisfecho por más tiempo.
• Los alimentos reales como el pescado contienen (duh) aceite de pescado (un suplemento) y las carnes rojas suelen tener un alto contenido de creatina (otro suplemento).
• Las proteínas en polvo son (nuevamente, por lo general) más baratas y casi siempre más convenientes. Las pechugas de pollo crudas requieren cocción, cubiertos, combustible, refrigeración y platos que deben limpiarse.

Aconsejaría a cualquier persona que basara su dieta principalmente en alimentos integrales frescos, tratando de obtener la mayor cantidad posible de proteínas magras y verduras frescas. Si no puede obtener suficiente proteína debido al costo o al horario, complemente con proteínas en polvo. Una tarrina de suero de leche no debe ser la base de su dieta, debe ser un recurso conveniente cuando se presenten las realidades del costo y los horarios.