¿Hay estiramientos/ejercicio/movimientos de yoga para mandíbulas/cuello apretados?

Algunas de las posturas de yoga que se enumeran a continuación deberían ayudar a aliviar un poco los músculos. Algunos pueden parecer más relacionados con los músculos de los hombros, pero deberían ayudar a relajar los músculos del cuello y la mandíbula.

Cuando empiece a sentir que comienza la tensión muscular, inhale profundamente, luego, mientras exhala, relaje los hombros, como si alguien estuviera tratando de presionar los hombros hacia abajo para alejarlos de las orejas. Haz esto 5 veces. Si la tensión no es demasiado fuerte, levante los hombros al inhalar y bájelos al exhalar.

El masaje del cuero cabelludo también ayudará con la mandíbula. Tómese 3 minutos adicionales en la ducha para masajear todo el cuero cabelludo.

Eagle Arms: busque una posición cómoda para sentarse (en el suelo o en una silla de madera). Inhala y extiende tus brazos hacia el cielo. Mientras exhala, baje los brazos y envuelva el brazo derecho debajo del izquierdo como si estuviera atando los antebrazos a la altura de los codos y las muñecas. Levanta los codos para que estén a la misma altura que los hombros y aleja los pulgares de la cara. Quédate aquí durante 5 respiraciones. Repita en el otro lado. *Hay una serie de videos de YouTube que también pueden guiarlo a través de esto si una ayuda visual es más útil

Postura del camello: mantente erguido sobre tus rodillas. (Las orejas, los hombros, las caderas y las rodillas se apilan en una línea alta). Coloque las palmas de las manos en la parte baja de la espalda (un poco más arriba que donde están los bolsillos de los jeans). Relaja el hombro. Apriete los codos juntos. Lentamente levante la mirada hasta que sienta un estiramiento largo en la parte delantera del cuello y el pecho. Mantenga los dientes juntos pero no apretados. Quédate aquí durante 5 respiraciones largas. Grandes inhalaciones te ayudarán a sentir el estiramiento.

Inclinación de la cabeza: encuentre una posición cómoda para sentarse. Aleje el brazo derecho de usted (si está en el suelo, con las yemas de los dedos derechos en el suelo, aleje los dedos del cuerpo). Deja caer tu oreja izquierda sobre tu hombro izquierdo. Quédate aquí durante 5 respiraciones. Repita en el otro lado. Una vez que los músculos se calientan, entre series, alterne dejando caer la barbilla hacia el pecho y levantando la barbilla hacia el cielo. Al levantar el mentón, mantén los dientes juntos pero no apretados.

Perro hacia abajo: comience a cuatro patas con las manos en el suelo debajo de los hombros y las rodillas en el suelo debajo de las caderas. Doble los dedos de los pies hacia abajo, levante las rodillas del suelo y levante las caderas. Dobla las rodillas tanto como necesites. Intenta relajar los hombros. Presione las manos contra el suelo para acercar el pecho a los muslos. Relaja tu cabeza. Sacudelo si y no. Separar los dientes relajar la mandíbula.

Como esto puede tener implicaciones crónicas si no se corrige, siento la obligación de responder.

Clínicamente veo comúnmente variantes de esta presentación.

Nota: Sin una evaluación completa por parte de un fisioterapeuta, no tendrá una imagen completa de lo que está sucediendo, sin embargo, este es el culpable más común.

En su caso, los músculos entre los omóplatos (retractores escapulares) junto con los pectorales tensos (pecho) están alterando la posición de reposo de las articulaciones; específicamente su mandíbula (articulación temporomandibular o TMJ).

Por cada centímetro que su cabeza se extienda hacia adelante, su cuello tiene que soportar 10 libras adicionales.

Estos desequilibrios causan "Cifosis" (una columna vertebral redondeada) y "Cabeza hacia adelante" y

Los síntomas incluyen

• Dolores de cabeza y migrañas.
• Síndromes de dolor crónico o aumento de la sensibilidad al dolor.
• Factores psicológicos: estos pueden contribuir, al igual que con otros síndromes de dolor crónico.
• hiperactividad muscular
• Bruxismo (rechinar los dientes y apretar la mandíbula)
• Sonidos de chasquidos, estallidos o chirridos en la articulación de la mandíbula cuando abre o cierra la boca o mastica. Esto puede o no ser doloroso.
• También puede tener dolores de muelas, dolores de cuello, mareos, dolores de oído, problemas de audición, dolor en la parte superior del hombro y zumbido en los oídos (tinnitus).

Formas de corregirlo

• Expansión del pecho : párese derecho manteniendo una alineación correcta de la postura. Entrelaza tus manos detrás de tu espalda, tus nudillos deben apuntar hacia el suelo. Ahora, baje los hombros y, mientras respira profundamente, aleje los brazos de usted (ver imagen). Esto ayuda a aflojar los músculos tensos del pecho, que son un factor conocido en el desarrollo de una cabeza adelantada.

• Pellizcos en los omóplatos : siéntese derecho en una silla con los brazos a los costados. Baje los hombros hacia abajo y luego junte los omóplatos. Mantén esta posición durante unos 30 segundos antes de relajarte. Repita hasta 10 veces varias veces al día. Encorvarse hacia adelante estira y debilita los músculos de la parte superior de la espalda, otra causa de la cabeza hacia adelante, este ejercicio ayuda a fortalecerlos, lo que ayudará a que la cabeza vuelva a su alineación correcta.

• Asiente con la nariz : acuéstese en el piso boca arriba con las piernas dobladas, las rodillas hacia arriba. Asegúrate de que tu nariz mire directamente hacia el techo (¡o hacia el cielo si estás afuera!). Mientras te aseguras de mantener el cuello quieto, asiente lentamente con la cabeza hacia adelante hasta que sientas que aparece la "doble barbilla". Después de solo un segundo o dos, vuelva a levantar la cabeza para que su nariz apunte hacia arriba una vez más. Este ejercicio ayuda a entrenar tu cerebro para que haga de este movimiento un hábito en lugar de doblar el cuello hacia adelante mientras haces cosas como enviar mensajes de texto en tu teléfono.

¿Has considerado Simhasana , la postura del león ?

La pose se trata de estirar la mandíbula, el cuello y el pecho, por lo que parece que sería ideal para ti.

Comience arrodillándose en el suelo con las rodillas separadas al ancho de los hombros. Cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo y siéntate con cuidado sobre los talones. Asegúrese de que sus pies estén apuntando hacia afuera y que sus pantorrillas se mantengan planas en el piso. Levanta el pecho lo suficiente como para que no te encorves y la columna esté completamente recta, pero no arquees demasiado la espalda.

Ahora, coloca ambas manos sobre tus rodillas. RECUERDA: no te encorves mientras haces esto. Abre las palmas de las manos y presiónalas firmemente contra las rodillas. Separa tus dedos como las garras de un león. Inhala profundamente por la nariz.

Este próximo paso es el punto focal de Simhasana, pero también puede ser bastante desafiante. Si tiene dificultades aquí, asegúrese de practicar sus movimientos en coordinación con los demás. Entonces, simultáneamente haz lo siguiente:

• Baja la mandíbula y abre la boca lo más que puedas
• Estire la lengua y doble la punta hacia la barbilla.
• Abre bien los ojos, mirando hacia arriba
• Enfoca tus ojos entre tus cejas o en la punta de tu nariz
• Contrae los músculos en la parte delantera de la garganta.
• Activa tus manos, extendiendo tus dedos más hacia afuera

Ahora, mantén esta posición y exhala lentamente por la boca. Siente el aire pasar por la parte posterior de la garganta, así como la contracción de los músculos de la garganta y el cuello. Debes hacer un sonido distintivo de "haaaaa" mientras exhalas.

No olvides dar tu mejor rugido de león. De hecho, ruge dos o tres veces y luego retrae la lengua. Relaja tu cara, boca, ojos, garganta y manos. Cruza los tobillos en sentido contrario y repite Simhasana.