¿Por qué la parte externa de mi cadera está tensa cuando hago algunos estiramientos en la parte interna del muslo?

Se supone que la postura del ángulo enlazado (en la foto de abajo) estira los músculos internos del muslo y la ingle, pero ni siquiera puedo llegar al punto de sentir nada en esas áreas porque algo en la parte externa de mis caderas está tan apretado que me impide obtener mi rodillas hacia el suelo.

Pose de ángulo atado

En una flexión hacia adelante sentada en ángulo amplio (en la foto de abajo), por otro lado, siento el estiramiento en la parte interna de los muslos y no afecta la parte externa de las caderas.

Inclinación hacia adelante sentado de ángulo amplio

Hago yoga con frecuencia y la tensión en la parte externa de mi cadera ha persistido. Está mucho más apretado en mi lado derecho que en el izquierdo, por lo que me preocupa que cause problemas relacionados con el desequilibrio en mi cuerpo.

¿Qué músculo está causando la tensión? ¿Hay algún estiramiento que realmente aumente su flexibilidad (las posturas de yoga estándar no parecen ayudar)? Los estiramientos unilaterales serían mejores para poder concentrarme más en el lado derecho.

Aquí hay una imagen de donde siento la tensión. Me doy cuenta de que la posición de tensión corresponde al glúteo medio, pero ese músculo no se debe estirar en estas posiciones... ¿o sí?

ingrese la descripción de la imagen aquí

¿Puedes señalar dónde está realmente la tensión? Nos ayudaría a averiguar qué estructuras podrían estar resistiendo
Actualice su respuesta para explicar qué es 'este tramo' y por qué cree que esto resolverá el problema de @Barbie.
Si hago el estiramiento en el mismo ángulo que el chico del video, no hace mucho por mí. Pero si me pongo en su posición, entonces llevo mi muslo hacia mi torso (aún manteniendo la pierna recta y cerca del piso) para que mi pierna esté al menos perpendicular al resto de mi cuerpo, omfg. Creo que se estira en el mismo lugar que cuando hago la pose de ángulo enlazado. ¿Todavía estoy estirando el glúteo medio en la posición modificada, o es un músculo diferente?
@Ivo: esperaba que el estiramiento alternativo eliminara parte de la tensión de la ecuación, ya que el estiramiento funciona con una pierna a la vez. También diré que, como hombre, estirar esta parte del cuerpo requiere movimientos muy diferentes para mí que para la mayoría de las mujeres, las caderas y las pelvis (¿pelvii?) de los hombres simplemente no están hechas de la misma manera...
Entonces, ¿por qué no pones toda esa información en tu respuesta @Jay? Los enlaces como respuesta están bastante mal vistos y parece que sabes de lo que estás hablando, así que compártelo con nosotros;)

Respuestas (1)

Al observar las dos posturas, puede ver que en la primera postura, la postura del ángulo enlazado, la cadera se flexiona, abduce y rota externamente.

En la segunda postura, la cadera está flexionada y abducida, pero parece estar en rotación neutra.

Así que parecería que la clave de tu dificultad con la primera pose y no con la segunda es la incapacidad de rotar externamente la cadera. Si el motivo es estructural: la forma en que se forma el fémur, entonces los ejercicios de estiramiento no cambiarán significativamente su capacidad para rotar externamente. Si los músculos tensos son la causa, puede hacer cambios con el tiempo.

Los rotadores internos apretados podrían ser la causa limitante (al limitar la rotación externa). Hay varios músculos que contribuyen a la rotación interna de las caderas:

• las fibras anteriores del glúteo medio y menor (como habrás notado son la zona en la que sientes dolor)

• el tensor de la fascia lata (TFL)

• isquiotibiales mediales

Además, otros músculos como los aductores contribuyen a la rotación interna según el grado de flexión de la cadera. Los músculos de la cadera a menudo tienen más de una función según la dirección de las fibras o la posición de la cadera.

Para alargar estos músculos se pueden utilizar estiramientos y masajes. Las técnicas de PNF como contracción/relajación o retención/relajación pueden ayudarlo con su estiramiento. Aquí hay un buen artículo para liberar los rotadores internos de la cadera teniendo en cuenta el yoga.

El masaje con pelota de tenis también ayudará a relajar los músculos tensos: coloca la pelota en el vientre del músculo y luego relaja parte del peso de tu cuerpo sobre la pelota. Este video muestra un lanzamiento de TFL .

También puede utilizar el método de la pelota de tenis para el glúteo medio. Similar al video del tensor, acuéstese parcialmente de lado en lugar de boca abajo. Coloque la pelota de tenis justo delante o detrás de la cadera y el punto de tensión sobre el tejido blando, no sobre el hueso. (Ha identificado el punto de tensión en su diagrama). Luego, lentamente, haga rodar parte de su peso hacia adelante o hacia atrás sobre la pelota, con cuidado de no causar dolor. No trabajes de más. Solo ponga tanto peso sobre la pelota como sea cómodo. Puede liberar los isquiotibiales mediales con la pelota o con un rodillo de espuma. La terapia de masaje también puede ayudar.

Con suerte, con estiramientos y masajes puedes liberar los músculos que te causan dolor.

Wow, gracias por la gran respuesta! Voy a tener que ir a comprar unas pelotas de tenis.
De nada. Espero que ayuden.
¿Por qué la parte externa de mi cadera está tensa cuando hago algunos estiramientos en la parte interna del muslo?
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